古饮食评论：它对减肥有效吗？

内容

• 健康热线饮食评分：5.33总分5
• 什么是古饮食？
• 如何遵循古饮食
• 它有助于减肥吗？
• 其他福利
• 促进心脏健康
• 支持血糖控制
• 潜在的缺点
• 吃和避免的食物
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 膳食计划样本
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 底线

健康热线饮食评分：5.33总分5

古饮食是一种高蛋白，低碳水化合物的饮食计划，是根据早期人类的假定饮食制定的。

基于这样的信念，即这些祖先采集者的慢性病发病率较低，例如肥胖，糖尿病和心脏病，据说这归因于饮食差异。

但是，尽管有些人声称古饮食可以改善健康状况并增加体重减轻，但另一些人则指出，这种饮食过于严格，很难遵循。

本文回顾了古饮食以及它是否对减肥有效。

• 总分： 4.33
• 减肥： 5
• 健康饮食： 4
• 可持续发展 5
• 全身健康： 3.25
• 营养品质： 5
• 证据： 3.75

底线：古饮食是一种低碳水化合物饮食模式，可鼓励人们食用水果，蔬菜，鱼类，肉类和家禽等整个食物。尽管它可能支持体重管理，但对于某些人来说也可能过于严格。

什么是古饮食？

古饮食是一种饮食模式，旨在模仿早期人类祖先的饮食。

尽管这个概念出现在1970年代，但在科学家Loren Cordain出版了一本提倡饮食的书之后，它在2002年得到了广泛的普及。

它鼓励人们食用诸如水果，蔬菜，肉，鱼和家禽等完整食物。

同时，加工食品，谷物，豆类和人造甜味剂是禁忌品。

根据饮食的支持者，遵循饮食可能有助于预防慢性疾病并改善整体健康（）。

另一方面，批评者指出，这可能是非常严格的，并消除了许多富含重要营养素的食物。

古饮食是一种基于早期狩猎和采集人类祖先饮食的饮食方式。它被认为有助于预防慢性病并改善整体健康状况。

如何遵循古饮食

古饮食包括限制早期狩猎者无法获得的任何食物，包括加工食品，谷物，豆类，乳制品和添加的糖。

取而代之的是，该计划鼓励您以最少的完整食物（例如肉，鱼，家禽，水果，蔬菜，坚果，种子和健康的脂肪）填充盘子。

但是，饮食有多种变体，每种变体对允许食用哪种食物的指导原则略有不同。

例如，一些经过改良的古饮食节制性较低，只要浸泡和煮熟，就可以适度食用草食黄油和某些不含麸质的谷物和豆类。

传统的古式饮食包括限制加工食品，谷物，豆类，乳制品和添加糖分，而大多食用全食。但是，有几种变体。

它有助于减肥吗？

古饮食鼓励人们食用富含营养的全食物，并限制加工食品，因为加工食品通常热量很高，并且会导致体重增加（）。

它的蛋白质含量也很高，可以降低ghrelin（“饥饿激素”）的水平，使您长时间保持饱腹感（）。

近年来，一些研究发现，古饮食可以帮助减轻体重。

例如，一项针对70位女性的研究表明，古饮食后6个月平均可使脂肪减少14磅（6.5千克），并显着减少腹部脂肪（）。

一项对11项研究的另一项评论得出结论，饮食可以帮助减肥，并指出参与者在2个月至2年之间的任何试验中平均损失了近8磅（3.5千克）。

古饮食集中于营养丰富的全食物，而消除了加工食物。研究表明，这种饮食方式可能有助于减肥。

其他福利

古饮食具有多种潜在益处。

促进心脏健康

心脏病是全球主要的死亡原因，占所有死亡的近三分之一（）。

有前途的研究表明，古饮食可以通过减少心脏病的几种危险因素来帮助改善心脏健康。

在一项研究中，接受古饮食4个月的20位高胆固醇水平人群的HDL（好）胆固醇水平降低，甘油三酯水平降低，总胆固醇和LDL（坏）胆固醇水平降低。

在34人中进行的另一项研究观察到了类似的发现，并指出，仅在古饮食中饮食2周即可降低血压，总胆固醇水平和甘油三酸酯-所有这些都是心脏病的危险因素（）。

支持血糖控制

一些研究表明，古饮食可以帮助降低2型糖尿病患者的血糖水平并提高胰岛素敏感性。

胰岛素是一种调节血糖水平的激素。胰岛素敏感性的提高可以提高身体有效使用胰岛素的能力，并支持健康的血糖管理（）。

一项针对32位2型糖尿病患者的研究发现，古饮食饮食12周后，血糖水平提高，胰岛素敏感性提高了45％（）。

同样，一项针对13位2型糖尿病患者的小型研究表明，与传统的糖尿病饮食相比，饮食在降低血红蛋白A1C（长期控制血糖的指标）方面更有效。

研究表明，古饮食可以帮助改善心脏健康并增强血糖控制。

潜在的缺点

虽然古饮食具有多种潜在的健康益处，但也需要考虑一些缺点。

首先，它消除了一些营养丰富的食品，通常可以作为健康饮食的一部分来享用。

例如，豆类富含纤维，蛋白质和大量微量营养素，例如铁，锌和铜（）。

同时，研究表明，全麦谷物可能与2型糖尿病，心脏病和某些类型癌症的较低风险相关（）。

鉴于古饮食认为许多食物类别均属禁忌，包括素食主义者和素食者在内的那些饮食限制的人可能会发现难以控制。

此外，外出吃饭或参加家庭聚会可能会带来挑战，因为您可能不确定某些菜肴中使用的成分。

另外，它可能比其他饮食方式昂贵，因为它需要大量新鲜农产品，肉，鱼和家禽-所有这些都可能很昂贵。

古饮食限制了几种健康食品的种类，而且价格昂贵。那些有饮食限制的人可能还会发现很难接受。

吃和避免的食物

古饮食鼓励各种最低限度加工的食物，例如肉，家禽，海鲜，水果和蔬菜。

同时，谷物，豆类，添加的糖以及加工和精制食品均受到限制。

吃的食物

以下是古饮食中可以享受的一些食物：

• 肉： 牛肉，羊肉，山羊肉，鹿肉等
• 家禽： 鸡肉，火鸡，鹅，鸭等
• 海鲜： 鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，an鱼，鳟鱼，鳕鱼​​，黑线鳕，cat鱼等。
• 蛋： 蛋黄和蛋清
• 水果： 苹果，香蕉，橘子，李子，桃子，瓜，蓝莓，草莓，葡萄等
• 蔬菜： 甜椒，花椰菜，西兰花，羽衣甘蓝，洋葱，大蒜，菠菜，芝麻菜，西葫芦，南瓜等
• 坚果： 腰果，开心果，杏仁，核桃，澳洲坚果，巴西坚果等。
• 种子： 奇亚籽，亚麻籽，南瓜籽，大麻籽等
• 脂肪： 橄榄油，鳄梨油，棕榈油，椰子油，亚麻籽油等。
• 草药和香料： 小茴香，牛至，罗勒，胡椒，迷迭香，百里香，姜黄，姜等。

避免食用的食物

这是饮食中应避免的一些食物：

• 豆类： 豆，鹰嘴豆，小扁豆，花生等。
• 乳制品： 牛奶，酸奶，黄油，开菲尔，奶酪等
• 谷物： 面包，面食，米饭，藜麦，大麦，黑麦，荞麦，法罗等。
• 土豆： 白土豆，炸薯条，薯片等
• 精制植物油： 菜籽油，红花油，大豆油，棉籽油，葡萄籽油等
• 加工食品： 薯片，椒盐脆饼，饼干，便餐，快餐等。
• 人造甜味剂： 三氯蔗糖，阿斯巴甜，糖精，乙酰磺胺酸钾等
• 加糖： 烘焙食品，糖果，甜点，加糖饮料，食用糖等。

鼓励人们在古饮食中食用水果，蔬菜，肉，鱼和家禽等全食。另一方面，应限制加工食品，豆类，谷物，乳制品和添加的糖分。

膳食计划样本

这是古饮食的3天样本菜单。

第一天

• 早餐： 蒜，洋葱，西红柿和菠菜煎蛋卷
• 午餐： 西葫芦面条与土耳其肉丸和marinara酱
• 晚餐： 烤箱烤三文鱼配烤西兰花和地瓜楔

第二天

• 早餐： 谷物，杏仁，核桃，山核桃，椰子片和干果的无谷物麦片
• 午餐： 野牛汉堡配生菜包裹和沙拉
• 晚餐： 蔬菜汤烤鸡

第三天

• 早餐： 椰奶，核桃，草莓，蓝莓和肉桂的布丁
• 午餐： 鳄梨和蔬菜鸡蛋沙拉配混合水果
• 晚餐： 墨西哥卷饼碗花椰菜米饭，牛肉，莎莎，鳄梨调味酱，辣椒和洋葱

如果您在两餐之间都很饿，也可以使用几种古式小吃。

上面的样本菜单提供了一些膳食建议，这些膳食可以包含在古饮食中。

底线

古饮食是一种饮食模式，旨在模仿早期的狩猎和采集人类祖先的饮食。

一些研究发现，这种饮食方式可能有助于增加体重减轻，促进心脏健康并支持更好的血糖控制。

但是，它可能并不适合所有人，因为它限制了几种健康食品的种类，并且可能比其他饮食更昂贵。另外，那些有饮食限制的人可能会发现很难适应。