花生101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 花生中的脂肪
• 花生蛋白
• 碳水化合物
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 减肥
• 花生的其他健康益处
• 心脏健康
• 预防胆结石
• 不良影响和个人关注
• 黄曲霉毒素中毒
• 抗营养
• 花生过敏
• 底线

花生 （花生）是起源于南美的一种豆科植物。

它们有各种各样的名称，例如花生，花生和菜豆。

尽管有花生的名字，但花生与坚果无关。作为一种豆类，它们与豆类，小扁豆和大豆有关。

在美国，很少食用生花生。取而代之的是，它们通常被食用烤制或作为花生酱。

其他花生产品包括花生油，面粉和蛋白质。这些商品可用于多种食品，例如甜品，蛋糕，糖果，小吃和调味料。

花生富含蛋白质，脂肪和各种健康营养素。研究表明，花生甚至可能对减肥有用，并且与降低心脏病风险有关。

本文告诉您所有有关花生的知识。

营养成分

以下是3.5盎司（100克）生花生的营养成分：

• 卡路里： 567
• 水： 7%
• 蛋白： 25.8克
• 碳水化合物： 16.1克
• 糖： 4.7克
• 纤维： 8.5克
• 脂肪： 49.2克
  • 饱和的： 6.28克
  • 单不饱和： 24.43克
  • 多元不饱和： 15.56克
  • 欧米加3： 0克
  • 欧米茄6： 15.56克
  • 反式： 0克

花生富含健康的脂肪和优质蛋白质。它们的卡路里也很高。

花生中的脂肪

花生富含脂肪。

实际上，它们被归类为油料种子。世界上大部分的花生收成都用于制造花生油（花生油）。

脂肪含量为44-56％，主要由单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成，其中大多数由油酸和亚油酸组成（1、2、3、4）。

花生脂肪丰富，主要由单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成。它们通常用于制造花生油。

花生蛋白

花生是蛋白质的良好来源。

蛋白质含量占其总卡路里的22–30％，使花生成为植物性蛋白质的重要​​来源（1、3、4）。

花生中最丰富的蛋白质-花生素和花生酱-对某些人来说可能会引起严重的过敏，导致威胁生命的反应（）。

对于植物性食品而言，花生是一种非常好的蛋白质来源。请记住，有些人对花生蛋白过敏。

碳水化合物

花生中的碳水化合物含量低。

实际上，碳水化合物的含量仅为总重量的13–16％（4）。

花生中的碳水化合物含量低，而蛋白质，脂肪和纤维含量高，因此血糖指数（GI）极低，这是一顿饭后碳水化合物进入血液的速度的量度（7）。

这使它们适合患有糖尿病的人。

花生中的碳水化合物含量低。这使它们成为糖尿病患者的良好饮食选择。

维生素和矿物质

花生是各种维生素和矿物质的极佳来源，包括（）：

• 生物素。 花生是生物素中最丰富的饮食来源之一，这在怀孕期间很重要（，）。
• 铜。 膳食中的微量矿物质铜在西方饮食中通常含量较低。缺乏可能会对心脏健康产生不利影响（）。
• 烟酸。 烟酸也称为维生素B3，在您的体内具有多种重要功能。它与降低心脏病风险有关（）。
• 叶酸。 叶酸也称为维生素B9或叶酸，具有许多基本功能，在怀孕期间尤其重要（）。
• 锰。 饮用水和大多数食品中都含有微量元素锰。
• 维生素E 这种维生素是一种强大的抗氧化剂，通常在脂肪食品中含量很高。
• 硫胺素。 硫胺素是维生素B之一，也称为维生素B1。它可以帮助人体细胞将碳水化合物转化为能量，对于心脏，肌肉和神经系统的功能至关重要。
• 磷。 花生是磷的良好来源，磷是一种在人体组织的生长和维持中起重要作用的矿物质。
• 镁。 必需的矿物质具有各种重要功能，摄入足够的镁可以预防心脏病（）。

花生是多种维生素和矿物质的极佳来源。这些包括生物素，铜，烟酸，叶酸，锰，维生素E，硫胺素，磷和镁。

其他植物化合物

花生含有多种生物活性植物化合物和抗氧化剂。

实际上，它们与许多水果一样富含抗氧化剂（14）。

大多数抗氧化剂位于花生皮中，只有当花生为生时才能食用。

也就是说，花生仁仍然包括：

• 对香豆酸。 这种多酚是花生中的主要抗氧化剂之一（14，）。
• 白藜芦醇。 白藜芦醇是一种强大的抗氧化剂，可以减少患癌症和心脏病的风险，最常见于红酒（）中。
• 异黄酮。 异黄酮是一类抗氧化剂多酚，与多种健康功效有关（）。
• 植酸。 在包括坚果在内的植物种子中发现的植酸可能会损害花生和其他同时食用的食物中铁和锌的吸收（19）。
• 植物甾醇。 花生油中含有大量的植物甾醇，会损害消化道中胆固醇的吸收（，）。

花生含有多种植物化合物。这些包括抗氧化剂，例如香豆酸和白藜芦醇，以及抗营养剂，例如植酸。

减肥

花生在保持体重方面已被广泛研究。

尽管花生中的脂肪和卡路里含量很高，但它们似乎并未有助于体重增加（）。

实际上，观察性研究表明，食用花生可以帮助保持健康的体重并降低肥胖的风险（，，，）。

这些研究都是观察性的，这意味着它们无法证明因果关系。

然而，一项针对健康女性的为期6个月的小型研究表明，当低脂饮食中的其他脂肪来源被花生替代时，尽管被告知要保持最初的体重，但它们却减少了6.6磅（3公斤）。

另一项研究发现，在健康成年人的日常饮食中添加3盎司（89克）花生达8周后，它们的体重却没有达到预期的水平（）。

多种因素使花生成为减肥食品：

• 它们通过比其他普通小吃（例如年糕）更大程度地促进饱腹感来减少食物摄入。
• 由于花生馅的丰富程度，人们似乎通过少吃其他食物来弥补花生消费量的增加（）。
• 如果整个花生未充分咀嚼，则其中的一部分可能会穿过消化系统而没有被吸收（，）。
• 花生中高含量的蛋白质和单不饱和脂肪可能会增加卡路里燃烧（，）。
• 花生是不溶性膳食纤维的一种来源，与降低体重增加的风险有关。

花生非常饱满，可以被认为是减肥饮食的有效成分。

花生的其他健康益处

除了作为减肥食品外，花生还具有其他一些健康益处。

心脏健康

心脏病是全世界主要的死亡原因之一。

观察性研究表明，吃花生以及其他类型的坚果，可以预防心脏病（，，）。

这些好处可能是各种因素（，，）的结果。

值得注意的是，花生含有许多有益心脏健康的营养素。这些包括镁，烟酸，铜，油酸和多种抗氧化剂，例如白藜芦醇（``，''）。

预防胆结石

在美国，胆结石影响大约10％至25％的成年人（）。

两项观察性研究表明，经常食用花生可以降低男性和女性胆结石的风险（，）。

由于大多数胆结石主要由胆固醇组成，因此花生的降胆固醇作用可能是原因（）。

需要进一步的研究来证实这些发现。

作为许多有益心脏健康的营养素的来源，花生可能有助于预防心脏病。更重要的是，它们可以减少您发生胆结石的风险。

不良影响和个人关注

除了过敏外，吃花生与许多不良反应没有关系。

尽管如此，仍有一些健康问题需要考虑。

黄曲霉毒素中毒

花生有时会被一种霉菌污染（黄曲霉）产生黄曲霉毒素。

黄曲霉毒素中毒的主要症状包括食欲不振和眼睛发黄（黄疸），这是肝脏问题的典型征兆。

严重的黄曲霉毒素中毒可导致肝衰竭和肝癌（）。

黄曲霉毒素污染的风险取决于花生的储存方式。风险随着温暖和潮湿的条件而增加，特别是在热带地区。

在收获后适当干燥花生并在储存过程中保持较低的温度和湿度可以有效地防止黄曲霉毒素的污染。

抗营养

花生含有多种抗营养物质，这些物质会损害您对营养物质的吸收并降低营养价值。

在花生中的抗营养剂中，植酸特别值得注意。

植酸（植酸）存在于所有可食用的种子，坚果，谷物和豆类中。在花生中，其含量为0.2-4.5％（）。

植酸会降低花生中铁和锌的利用率，从而略微降低其营养价值（19）。

在饮食均衡和经常吃肉的人中，这通常不是问题。但是，在主要粮食来源是谷物或豆类的发展中国家中，这可能是一个问题。

花生过敏

花生是最常见的食物过敏原之一。

估计花生过敏症影响大约1％的美国人（）。

花生过敏可能威胁生命，花生有时被认为是最严重的过敏原（）。

患有这种过敏的人应避免食用所有花生和花生制品。

花生有几个缺点，包括潜在的黄曲霉毒素污染，植酸含量和严重的过敏反应。

底线

花生既健康又受欢迎。

它们是植物的优质蛋白质来源，并且富含多种维生素，矿物质和植物化合物。

它们可以作为减肥饮食的一部分，并且可以降低您患心脏病和胆结石的风险。

但是，由于这种豆类脂肪含量高，它是一种高热量食品，因此不应过量食用。