什么是果胶？独特的光纤解释

内容

• 营养与用途
• 营养
• 用途
• 好处
• 改善血糖和血脂水平
• 降低结肠癌风险
• 促进健康的体重
• 帮助消化道问题
• 潜在的缺点
• 如何在饮食中添加果胶
• 底线

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果胶是一种在水果和蔬菜中发现的独特纤维。

这是一种称为多糖的可溶性纤维，是一长链不易消化的糖。在液体中加热时，果胶膨胀并变成凝胶，使其成为果酱和果冻的绝佳增稠剂（1）。

摄入后，它还会在消化道中胶凝，此功能可带来许多健康益处。

大多数果胶产品是由苹果或柑桔皮制成的，这两种都是这种纤维的丰富来源（2）。

本文回顾了什么是果胶，其营养成分和健康益处，以及如何使用它。

营养与用途

果胶是一种纤维，几乎不含卡路里或营养。它是果酱和果冻中的关键成分，并用作可溶性纤维补充剂。

营养

果胶提供很少的营养。

一液体盎司（29克）的果胶中含有（3）：

• 卡路里： 3
• 蛋白： 0克
• 脂肪： 0克
• 碳水化合物： 1克
• 纤维： 1克

果胶粉的营养成分相似（4）。

液体和粉末形式均不含大量的维生素或矿物质，其所有碳水化合物和卡路里均来自纤维。

也就是说，某些称为果胶干混合物的产品含有更多的糖和卡路里。这些混合物也可以用来制作果酱和果冻。

用途

果胶主要用作食品生产和家庭烹饪的增稠剂。

它已添加到商业生产和自制的果酱，果冻和果酱中。它也可以作为稳定剂添加到调味牛奶和可饮用的酸奶中。

对于家用厨房，果胶以白色或浅棕色粉末或无色液体的形式出售。

果胶还用作可溶性纤维补充剂，通常以胶囊形式出售。可溶性纤维可帮助缓解便秘，降低胆固醇和甘油三酸酯水平，改善血糖并促进健康体重（5）。

最后，这种纤维是某些药物中使用的延时释放涂层的关键成分（6）。

果胶是一种在水果和蔬菜，尤其是苹果和柑橘皮中发现的可溶性纤维。这是一种强力的胶凝剂，用于使果酱和果冻变稠。

好处

补充果胶可能会带来一些潜在的健康益处。

改善血糖和血脂水平

在小鼠中进行的一些研究表明，果胶可降低血糖水平并改善与血糖相关的激素功能，可帮助控制2型糖尿病（7、8、9、10）。

但是，人类研究还没有观察到对血糖控制的同样强大作用（11、12）。

果胶还可以通过与消化道中的胆固醇结合来阻止其被吸收，从而提高血脂水平，从而降低患心脏病的风险（13）。

在一项针对57位成年人的研究中，每天接受15克果胶的人与对照组相比，低密度脂蛋白（坏胆固醇）的降低高达7％（14）。

动物研究还证明了这些补品的胆固醇和降血脂特性（15、16、17、18）。

但是，需要进行更多的人类研究以更好地了解果胶如何影响血糖和脂肪水平。

降低结肠癌风险

在试管研究中，果胶杀死了结肠癌细胞（19、20）。

此外，这种纤维有助于减少发炎和细胞损伤，从而触发结肠癌细胞的形成，从而降低结肠癌的风险（21）。

研究人员认为，果胶可通过与半乳糖凝集素3结合并抑制其吸收来降低结肠癌的风险，而半乳糖凝集素3的高水平与结肠癌的风险增加相关（22、23）。

试管研究还表明，果胶可以杀死其他类型的癌细胞，包括乳腺癌，肝癌，胃癌和肺癌细胞（24、25、26）。

但是，需要更多的研究来了解果胶是否以及如何影响人类的癌症。

促进健康的体重

果胶还可以促进健康的体重。

在人体研究中，增加的纤维摄入与降低超重和肥胖的风险有关。人们认为这是因为纤维在填充，大多数高纤维食物的卡路里比精制谷物等低纤维食物的卡路里低（27、28）。

此外，动物研究表明，果胶补充剂可促进肥胖大鼠的体重减轻和脂肪燃烧（17、29、30、31）。

具体而言，一项在大鼠中的研究发现，与高蛋白饮食相比，果胶可促进饱腹感和减少卡路里摄入。类似的研究表明，果胶会增加小鼠饱腹感或饱腹感的激素水平（32、33、34）。

帮助消化道问题

果胶作为具有独特胶凝特性的可溶性纤维，可以在许多方面帮助消化。

在水的存在下，可溶性纤维在您的消化道中变成凝胶。因此，它们可以软化粪便并加快物料通过消化道的时间，从而减少便秘（35）。

另外，可溶性纤维是一种益生元-肠道中存在的健康细菌的食物来源（36）。

在一项针对80名慢速便秘患者的为期4周的研究中，与对照组相比，每天摄入24克果胶的人其肠道中的健康细菌数量更高，并且便秘症状更少（37）。

此外，一些动物研究表明，这些补品改善了肠道细菌的健康，可减少炎症并改善胃肠道症状（17、32、38）。

此外，这种独特的纤维可以在肠壁周围形成保护性屏障，以防止有害细菌进入您的体内（1）。

果胶可改善血糖和血脂水平，杀死癌细胞，促进健康体重，并改善消化。但是，需要对人类进行更多的研究。

潜在的缺点

果胶几乎没有副作用。

就是说，鉴于它会影响消化，因此可能会在某些人体内引起气体或腹胀。

此外，如果您对食品的来源过敏，则应避免食用。大多数商业产品和补品都是由苹果或柑桔皮制成的。

如果您对这些产品有任何疑问，请咨询您的医疗保健提供者。

果胶补充剂可能在某些人中引起胃胀气或腹胀。如果您对苹果或柑橘过敏，请避免使用这些补品。

如何在饮食中添加果胶

在饮食中添加果胶的一种方法是多吃富含这种纤维的食物，例如苹果。

几乎所有的水果和蔬菜都含有一些果胶，因此吃各种植物性食物是增加摄入量的绝佳方法。

但是，尽管大多数果酱和果冻都是用果胶制成的，但多吃果酱或果冻并不是在饮食中添加更多果胶的好方法。果酱和果冻仅包含少量纤维，并且糖和卡路里含量很高。因此，应适量食用。

此外，您可以购买补充剂形式的果胶，通常是胶囊。这些补品通常由苹果或柑桔皮制成。

多吃水果和蔬菜或补充营养是增加果胶摄入量的好方法。果酱和果冻应适量食用，因为它们的糖和卡路里含量很高。

底线

果胶是具​​有强大胶凝能力的可溶性纤维。

通常用于加厚和稳定果酱和果冻。

尽管它具有许多潜在的健康益处，但需要在人类中进行更多的研究，以更好地了解它如何影响健康。

吃各种水果和蔬菜是增加果胶摄入量的好方法。