如果您患有糖尿病，可以吃土豆吗？

内容

• 土豆如何影响血糖水平？
• 土豆中有多少碳水化合物？
• 土豆高GI吗？
• 马铃薯品种以及GI和GL
• 如何降低马铃薯的GI和GL
• 吃土豆的风险
• 土豆的好替代品
• 底线
• 如何去皮土豆

无论是烘烤，捣碎，油炸，煮沸或蒸制，土豆都是人类饮食中最受欢迎的食品之一。

它们富含钾和B族维生素，皮肤是纤维的重要来源。

但是，如果您患有糖尿病，您可能听说过应该限制或避免食用马铃薯。

实际上，对于糖尿病患者应该吃什么和不应该吃什么有很多误解。许多人认为，由于土豆中的碳水化合物含量很高，因此如果您患有糖尿病，则禁止食用土豆。

事实是，糖尿病患者可以吃多种形式的马铃薯，但重要的是要了解他们对血糖水平和适当分量的影响。

本文告诉您所有有关马铃薯和糖尿病的知识。

土豆如何影响血糖水平？

像任何其他含碳水化合物的食物一样，土豆也会增加血糖水平。

当您吃它们时，您的身体将碳水化合物分解成简单的糖，这些糖进入您的血液。这就是通常所说的血糖水平飙升（1）。

然后，激素胰岛素会释放到您的血液中，以帮助将糖运输到细胞中，从而可以将其用于能源（1）。

在糖尿病患者中，此过程并不那么有效。糖不会在血液中移动并进入细胞，而是保持循环，从而使血糖水平持续更长的时间。

因此，进食高碳水化合物食物和/或大量食物可能对糖尿病患者有害。

实际上，管理不善的糖尿病与心力衰竭，中风，肾脏疾病，神经损伤，截肢和视力丧失有关（2、3、4、5、6）。

因此，通常建议糖尿病患者限制其可消化的碳水化合物摄入量。范围从每天20–50克的极低碳水化合物摄入量到每天100-150克的中度限制摄入量（7、8、9）。

确切的量取决于您的饮食习惯和医疗目标（9，10）。

随着碳水化合物分解成糖类并进入血液，土豆会使血糖水平升高。在糖尿病患者中，糖分清除不正确，导致血糖水平升高和潜在的健康并发症。

土豆中有多少碳水化合物？

土豆是高碳水化合物食物。但是，碳水化合物含量可能会根据烹饪方法而有所不同。

这是用不同方法制备的1/2杯（75-80克）马铃薯的碳水化合物含量（11）：

• 生的： 11.8克
• 煮沸： 15.7克
• 烤： 13.1克
• 微波： 18.2克
• 烤箱炸薯条（冷冻切成10块牛排）： 17.8克
• 油炸： 36.5克

请记住，平均一个小土豆（重170克）含有大约30克的碳水化合物和一个大土豆（重369克），大约含有65克。因此，单顿进餐可能会吃掉以上所列碳水化合物的两倍以上（12）。

相比之下，一块白面包包含大约14克碳水化合物，1个小苹果（重149克）20.6克，1杯（重158克）煮熟的米饭28克和12盎司（350毫升）一罐可乐38.5克（13、14、15、16）。

土豆的碳水化合物含量从1/2杯（75克）切成丁的未加工土豆中的11.8克到类似炸薯条的36.5克不等。但是，这种流行的块根蔬菜的实际食用量通常比这个大得多。

土豆高GI吗？

低GI饮食可能是糖尿病患者控制血糖水平的有效方法（17、18、19）。

血糖指数（GI）是衡量食物与对照组（例如3.5盎司（100克）的白面包）相比提高血糖的量（1、11）。

GI大于70的食物被认为是高GI，这意味着它们可以更快地升高血糖。另一方面，GI小于55的食物被归类为低（1，11）。

通常，马铃薯的GI值中等至较高（20）。

但是，仅靠胃肠道就不能很好地代表食物对血糖水平的影响，因为它没有考虑份量或烹饪方法。相反，您可以使用血糖负荷（GL）。

这是GI乘以一部分中的实际碳水化合物的数量，再除以100。GL小于10的值较低，而GL大于20的值则视为较高。通常，低GI饮食的目的是使每日总GL保持在100以下（11）。

马铃薯品种以及GI和GL

GI和GL随马铃薯品种和烹饪方法的不同而不同。

例如，根据品种（11、20），每杯1杯（150克）的马铃薯可能是高，中或低总GL：

• 高GL： 西瑞（土豆泥），炸薯条
• 中度GL： 白色，Russet Burbank，Pontiac，Desiree（煮），夏洛特，薯片，即食土豆泥
• 低GL： 尼古拉Carisma

如果您患有糖尿病，最好选择Carisma和Nicola等品种，以减缓吃土豆后血糖水平的上升。

您可以通过该网站检查不同类型土豆的GI和GL。

如何降低马铃薯的GI和GL

马铃薯的制备方式也会影响GI和GL。这是因为烹饪会改变淀粉的结构，从而改变淀粉吸收到血液中的速度。

通常，土豆煮得越久，GI越高。因此，长时间煮沸或烘烤会增加GI。

但是，在烹饪后冷却土豆可以增加抗性淀粉的含量，而抗性淀粉是碳水化合物的易消化形式。这有助于将GI降低25–28％（21，22）。

这意味着如果您患有糖尿病，那么一份土豆色拉可能比薯条或热烤土豆要好一些。由于炸薯条的烹饪方法，它们还包装了更多的卡路里和脂肪。

此外，您可以通过留着皮肤增加纤维含量，添加柠檬汁或醋或与蛋白质和脂肪混合食用来降低膳食的GI和GL，因为这有助于减缓碳水化合物的消化和血糖的升高等级（23）。

例如，将4.2盎司（120克）奶酪添加到10.2盎司（290克）烤土豆中，可将GL从93降低到39（24）。

请记住，这种奶酪也含有42克脂肪，会为餐点增加近400卡路里的热量。

因此，仍然有必要考虑碳水化合物的总量和饮食质量，而不仅仅是胃肠道或消化道疾病。如果控制体重是您的目标之一，那么您的总卡路里摄入量也很重要。

低GI和GL饮食对糖尿病患者可能有益。马铃薯的GI和GL趋于中到高，但冷却后的熟马铃薯以及Carisma和Nicola等品种的马铃薯较低，为糖尿病患者提供了更好的选择。

吃土豆的风险

尽管对大多数糖尿病患者来说吃土豆是安全的，但重要的是要考虑您食用的数量和类型。

吃土豆不仅会增加患2型糖尿病的风险，而且可能对患有糖尿病的人产生负面影响。

在70,773人中进行的一项研究发现，每周每三份煮熟，捣碎或烤熟的土豆，患2型糖尿病的风险增加4％-而对于薯条，则增加到19％（25） 。

此外，炸土豆和炸土豆片含有大量不健康的脂肪，这些脂肪可能会导致血压升高，HDL（良好）胆固醇降低，并导致体重增加和肥胖-所有这些都与心脏病有关（26，27，28，29 ）。

这对于糖尿病患者尤其危险，他们通常已经增加了患心脏病的风险（30）。

炸土豆中的卡路里也更高，可能会导致不必要的体重增加（27、29、31）。

经常鼓励2型糖尿病患者保持健康的体重或减轻体重，以帮助控制血糖并降低发生并发症的风险（32）。

因此，最好避免使用炸薯条，炸土豆条和其他使用大量脂肪的炸薯条。

如果您在控制血糖水平和饮食方面遇到困难，请咨询医疗保健提供者，营养师或糖尿病教育者。

吃不健康的马铃薯食品（例如薯条和炸薯条）会增加您罹患2型糖尿病和并发症（如心脏病和肥胖症）的风险。

土豆的好替代品

尽管患有糖尿病的人可以吃土豆，但您可能仍然希望限制土豆食用，或者换成更健康的选择。

寻找高纤维，低碳水化合物，低GI和GL的食物，如下所示（33）：

• 胡萝卜和欧洲防风草。 两者都是低GI和GL，每份2.8盎司（80克）的碳水化合物少于10克。它们非常好煮，蒸或烘烤。
• 菜花。 这种蔬菜是煮熟，蒸熟或烤制土豆的极好替代品。它的碳水化合物含量非常低，对于那些碳水化合物含量很低的人来说，这是一个了不起的选择。
• 南瓜和南瓜。 它们的碳水化合物含量低，GI值低至中，GL值低。它们特别适合代替烤土豆泥。
• 芋头。 此根的碳水化合物含量低，GL仅为4。可以将芋头切成薄片，并用少量油烘烤，以替代马铃薯片，这是更健康的选择。
• 甘薯。 此素食主义者的GI比某些白色马铃薯的GI低，并且在中等和高GL之间变化。这些块茎也是维生素A的重要来源。
• 豆类和小扁豆。 该类别中的大多数食物中碳水化合物含量高，但总GL值​​低且富含纤维。但是，您应该小心食用份量，因为它们仍会增加血糖水平。

避免大量高碳水化合物食物的另一种好方法是，用非淀粉类蔬菜（例如西兰花，绿叶蔬菜，花椰菜，辣椒，青豆，西红柿，芦笋，白菜，抱子甘蓝，黄瓜）填充至少一半的盘子和生菜。

马铃薯的低碳水化合物替代品包括胡萝卜，南瓜，南瓜，欧洲防风草和芋头。高碳水化合物，但低GI和GL的选择包括地瓜，豆类和小扁豆。

底线

土豆是一种多功能且美味的蔬菜，包括糖尿病患者在内的所有人都可以享用。

但是，由于它们的碳水化合物含量高，因此应限制份量，始终食用皮肤，并选择低GI品种，例如Carisma和Nicola。

此外，最好坚持沸腾，烘烤或蒸煮，并避免食用炸薯条或炸薯条，因为炸薯条或炸薯条的热量和脂肪都不健康。

如果您难以做出健康的选择来管理糖尿病，请咨询您的医疗保健提供者，营养师或糖尿病教育者。

如何去皮土豆