围绝经期饮食：必知
内容
了解围绝经期
围绝经期被认为是绝经的前兆。这个阶段可以持续数年，直到您的任期永久终止。尽管女性在这个过渡阶段花费的时间长短不一，但自然的身体过程在很大程度上是相同的。
围绝经期，女性的雌激素和孕激素开始波动。总体而言，这些激素水平正在下降。随着您的身体进入更年期，雌激素水平可能会进一步上升或下降。围绝经期的这些自然激素波动通常会给不同的女性造成不同的症状。
围绝经期的一些常见症状包括：
- 不规则时期，包括流量或频率的变化
- 阴道干燥
- 情绪变化，包括烦躁或抑郁
- 潮热
- 盗汗，可能会抑制睡眠
连续12个月没有月经期后，您就达到了更年期。
尽管您不能阻止自然界前进，但您可以花一些时间来反思自己的饮食和生活方式。您的饮食和为保持活力而做的事情可以帮助您在更年期及以后的日子里过上幸福而健康的生活。
生活方式的变化要考虑
饮食和生活方式可能无法治愈所有困扰您的疾病。尽管如此，您每天在饮食方式和生活方式方面所做的选择仍可以极大地改善您的生活质量。当您进入人生的这一阶段时，专注于正确的食物并做出正确的选择可以帮助您为长期健康做好准备。您甚至可以缓解围绝经期可能引起的一些不适症状。
首先，您应该评估自己的整体生活方式。如果您抽烟，现在是戒烟的好时机。如果您不定期运动，那么现在是时候开始了。它可以为您的身体带来美好的世界。
午餐时快走。观看自己喜欢的电视节目时，请稍作调整。小步骤是取得长期成功的最佳方法。如果您想减掉几磅，那么每一步都将使您更加接近健康的体重。如果您超重，多运动可能比单单饮食改变更快地看到效果。
饮食中要添加什么
添加什么
- 蛋白
- Omega-3脂肪酸
- 纤维
- 钙
在健康饮食方面，查看您应该吃的所有食物与少数缺乏营养价值的食物比较有帮助。水果，蔬菜，全谷物和低脂乳制品都是不错的选择。
蛋白
围绝经期是您的身体经历许多变化的时期。由于这些变化，您的身体可能会使用更多的某些营养素。例如，围绝经期肌肉质量开始下降。旧金山的营养师M.S.，R.D.N.，C.L.T。索尼娅·安吉尔内（Sonya Angelone）说，因此，您需要增加日常蛋白质的摄入量。蛋白质可以帮助维持肌肉质量。
荷尔蒙波动，平衡是游戏的名称。蛋白质还可以通过调节食欲和血糖水平来提供帮助。它甚至可以帮助平衡您的激素水平。
为了获得最大的利益，Angelone建议您将蛋白质摄入量分配到三餐和零食中。代替纯面包，再加一些花生酱。在沙拉中加入烤三文鱼或鸡肉，以提高午餐时的蛋白质含量。晚餐时，豆子是各种主菜（包括炸玉米饼）的绝佳蛋白质添加物。将自己的坚果混合料与香料味混合在一起，即可制成完美的随时随地小吃。鸡蛋，小扁豆和酸奶是其他高蛋白的绝佳选择。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸与减少炎症，改善情绪有关。 Omega-3也与抑郁症的减少有关，这是许多女性在绝经期中所经历的。
Angelone建议每周食用两片4盎司的鱼。您也可以与您的医生讨论服用鱼油补充剂的问题。另一种选择是在饮食中添加亚麻籽油，以对抗情绪波动和烦躁不安。
纤维
纤维是围绝经期的另一个重要因素。它可以帮助您长时间保持饱腹感，从而抑制渴望。这将有助于减肥工作，随着年龄的增长和新陈代谢的减慢，这项工作尤其困难。
Angelone指出，纤维还被证明可以降低某些衰老疾病的风险。这些包括心脏病，中风和癌症。
您应该每天至少摄取21克纤维。水果和蔬菜是找到纤维的好地方。全谷类和豆类也是很好的来源。通常，一件商品的处理越多，提供的纤维就越少。
钙
随着年龄的增长，骨质疏松症的风险会增加。为了保持骨骼健康，每天的钙摄入量应增加到1200毫克。维生素D在这方面也很重要。您可能需要咨询医生以获取个性化建议，因为并非所有的医生都同意最佳的骨骼健康摄入量。
饮食限制
限制什么
- 饱和脂肪
- 高度精制的碳水化合物
- 咖啡因
没有人希望获得一连串他们无法拥有的食物，但让我们面对现实：并非所有食物都能对您的身体有益。通常，肉类和奶制品中的饱和脂肪会增加患心脏病的风险。尽可能选择植物性脂肪。
还应限制高度精制的碳水化合物，例如白面包，面食和烘焙食品，以避免血糖升高和持续食欲。替代是这里的重要因素。例如，您可以养成用全谷物糙米代替白米的习惯。
安吉洛内说，糖，咖啡因和酒精会加剧荷尔蒙症状，因此请尽可能限制这些症状。
您现在可以做什么
进入围绝经期时，您可以采取一些措施来保持健康并缓解症状：
- 如果您抽烟，请戒烟。
- 经常锻炼。
- 多吃蛋白质，omega-3脂肪酸，纤维和钙。
- 限制饱和脂肪，高度精制的碳水化合物和糖。
- 限制咖啡因和酒精。
在您生命的这一阶段，您的身体会经历许多激素变化。这些变化还可能伴有潮热和情绪波动等症状。良好的饮食和积极活动可以帮助使这种过渡尽可能顺利。
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