这是您应该如何饮食以尽量减少对环境的影响

内容

• 行星健康饮食对身体和地球的好处
• 如何采用行星健康饮食
• 1. 你不需要成为素食主义者来产生影响。
• 2. 慢慢移动你的盘子。
• 4. 选择家禽和某些海鲜而不是红肉。
• 5. 考虑食物的水足迹。
• 6. 从其他美食中寻找灵感。
• 审查

尽管根据饮食习惯或锻炼计划确定您的健康状况很容易，但这些因素仅代表您整体健康状况的一小部分。财务保障、就业、人际关系和教育也会影响您的健康状况，随着全球逐渐变暖，环境也能起到同样作用，这一点越来越明显。事实上，气候变化会增加您患呼吸系统疾病和心血管疾病的风险，并导致急性和长期的心理健康问题。

但这不是一条单行道。彭博全球食品政策与伦理学杰出教授杰西卡范佐博士说，你遵循的饮食习惯——反过来，生产出来的食物来满足你的渴望——对环境的健康有直接影响。约翰霍普金斯大学和作者修复晚餐可以修复地球吗？ “全球粮食生产对自然资源、生态系统和整个地球系统造成了一些最实质性的压力，”她说。“粮食系统会导致温室气体排放，我们有畜牧业的农用化学品问题，还有食物浪费和食物损失问题。”

事实上，全球粮食系统产生了三分之一以上的人为温室气体排放（想想：二氧化碳、甲烷、一氧化二氮、氟化气体），这些排放进一步加剧了全球变暖，仅美国就产生了 8.2%根据发表在该杂志上的一项新研究，这些温室气体排放量 自然食品. 根据联合国粮食及农业组织的数据，全球最大的贡献者之一是饲养牲畜——尤其是牛——其产生的所有人为温室气体排放量的 14.5%.

当然，所有的肉都必须去某个地方，而且大多数情况下，它最终会出现在美国人的盘子里。根据美国农业部的数据，在过去四年中，美国一直是牛肉消费量最高的国家，每年比整个欧盟多吃 31% 的牛肉。根据国家鸡肉委员会的数据，2020 年，美国人均消费了近 112 磅红肉和 113 磅家禽。这不仅仅是地球的问题：根据一项研究，长期食用越来越多的红肉会增加患心血管疾病、结直肠癌、2 型糖尿病以及男性和女性总死亡率的风险。评论发表在 国际维生素和营养研究杂志.更不用说，根据美国农业部的数据，90% 的美国人没有达到推荐的每日蔬菜摄入量，80% 的人没有吃足够的水果。 “我们的饮食不可持续，也不健康，”范佐说。 “而且饮食是发病率和死亡率的最高风险因素之一。”

如果我们想同时拯救人类和拯救地球，我们真的别无选择。我们必须采取行动，而且必须在这十年内。

杰西卡·范佐博士

提醒：根据美国能源信息署的说法，所有这些温室气体都让阳光穿过地球大气层，但它们也会吸收热量，从而产生温室效应，导致全球变暖。据美国宇航局称，随着地球继续变暖，热浪预计将变得更加强烈和频繁，海平面将上升，飓风将变得更加强烈，洪水、野火和干旱的风险将增加。

而这一切都给世界赖以生存的系统带来了麻烦。 “具体来说，从食品方面来看，[如果我们采取]一切照旧的方法，我们将面临严重的食品短缺，农作物的营养成分将下降，”范佐说。 “有很多关于食品系统会发生什么的建模和预测，肯定会有多个面包篮失败，大型农业系统同时失败。”

气候变暖在这些短缺中起着重要作用。研究表明，美国的一些主要作物——包括玉米、大豆和小麦——在 84.2 至 89.6°F 的温度下生长时产量更高，但在温度达到峰值后产量急剧下降。根据美国农业部 2015 年的气候报告，在世界的某些地区（如半干旱气候地区），较高的温度会缩短生长季节并降低产量，因为高温和低水分水平的作物将达到临界点变化和食物系统。更温和的冬天——加上破坏性越来越严重的恶劣天气事件、更高的温度和更高的湿度——也使害虫和病原体得以生长、传播和生存，这可能会降低产量。根据该报告，随着农作物的所有生长因素继续发生变化，农业生产可能变得更加难以预测。

随着可用食物数量的减少，其营养质量也会下降。美国农业部的报告显示，大气中二氧化碳浓度升高会使小麦、大米、大麦和马铃薯的蛋白质含量降低多达 14%，其他矿物质和微量营养素的浓度也可能降低。 “如果我们想拯救人类，我们真的没有选择 和 同时拯救地球，”范佐说。“我们必须采取行动，而且必须在这十年内采取行动。”

行星健康饮食对身体和地球的好处

您现在可以采取的一项行动：采用地球健康饮食。 2019 年，来自 16 个不同国家的 37 位顶尖科学家联合成立了 EAT-柳叶刀 委员会，它将准确定义健康饮食和可持续食品生产系统的样子，以及在全球范围内创建两者所需采取的行动。在倾注大量科学文献后，该委员会制定了有助于为人民*和*地球健康创造未来最佳方案的战略，包括农业生产的转变、减少食物浪费，以及——最重要的是对普通公民而言——行星健康饮食。

可以这么说，这个饮食模板强调最少加工的食物，用水果和蔬菜填满你的一半盘子，然后用全谷物、植物性蛋白质、不饱和植物油和适量（如果有的话）装载另一半肉类、鱼类和乳制品。根据委员会的报告，IRL，世界上的普通人必须将水果、蔬菜、豆类和坚果的摄入量增加一倍，并将红肉的摄入量减少一半。

这种主要以植物为基础的盘子背后的原因：“牛肉是甲烷的重要贡献者，甲烷是温室气体之一，”范佐解释说。 “它是水资源利用、土地利用变化的重要贡献者（想想：砍伐森林来饲养牲畜），而且我们种植的许多谷物正在喂养牛而不是人类。它们是资源密集型的动物。”事实上，2019 年发表在该杂志上的一项研究 农业系统表明美国的牛肉生产每年释放超过 5350 亿磅的二氧化碳当量（一种测量单位，包括所有温室气体对大气的影响，而不仅仅是二氧化碳）。做一点数学魔法，这意味着每生产一磅牛肉会产生高达 21.3 磅的二氧化碳当量。另一方面，一磅豆子仅排放 0.8 磅二氧化碳当量。

Fanzo 说，虽然奶牛在食品系统的环境足迹中占据了绝大部分，但其他动物性食品也有重大影响。例如，您添加到熟食板上的奶酪每磅使用 606 加仑的水来制作，例如，您放入陀螺仪的每磅羊肉在饲养过程中会释放多达 31 磅的二氧化碳当量。

撇开行星影响不谈，红肉会对您的健康产生严重影响。据美国农业部称，这种蛋白质富含饱和脂肪，每份四盎司的碎牛肉（标准汉堡肉饼）中含有 4.5 克。营养学家和可持续发展倡导者 KC Wright M.S., R.D.N. 解释说，大量饱和脂肪会导致胆固醇在动脉中积聚，增加患高血压和心血管疾病的风险（想想：心脏病发作和中风）。此外，一项针对 81,000 多人的研究发现，在八年内将红肉摄入量增加到每天至少 1.5 盎司的人，其死亡风险会增加 10%。

增加植物性食物消费——地球健康饮食的一个关键组成部分——对心血管健康产生完全相反的影响。 31 项荟萃分析的综述发表在 脊骨医学杂志 发现摄入大量纤维——一种仅在植物性食物中发现的常量营养素，如豆类、蔬菜、水果、全谷物和坚果——可以显着降低患心血管疾病的风险。一项研究表明，可溶性纤维——让你感到饱足并减缓消化——特别是降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量，从而降低动脉斑块积聚的风险。 美国临床营养杂志. （这只是素食的众多好处之一。）

这种纤维还可以预防 2 型糖尿病，这是一种血糖水平长时间过高的疾病。增加可溶性纤维（存在于燕麦、豆类和苹果等食物中）的摄入量可以帮助降低血糖水平并提高胰岛素敏感性，从而使细胞更有效地利用血糖，进而进一步降低血糖，根据发表在期刊上的一篇文章 营养评论.

Wright 说，除了植物性食物提供的必需常量营养素外，它们还含有大量维生素、矿物质和植物化学物质——这些化合物可以保护细胞免受损害。 “而且我们在研究中越来越多地看到，这不仅仅是每个产品中单独的维生素和矿物质——它实际上是包装本身，”她解释道。 “整个水果和蔬菜很重要，因为这些食物中所有营养的协同作用会产生影响。当你隔离时，很难看到这么多的健康益处。”

种植这些植物性食物也会减少对环境的影响。根据疾病预防和健康促进办公室的数据，生产一公斤谷物蛋白所需的水比生产一公斤动物蛋白少 100 倍，而人均种植谷物、豆类和蔬菜所需的土地比肉类和奶制品少。但这个过程本身并不是无害的，范佐说。 “如果它们是用大量化学物质和杀虫剂种植的，那对地球也不完全有利，”她解释道。例如，在农业地区，合成肥料和杀虫剂造成的地下水污染是一个主要问题，但根据粮农组织的说法，将传统技术换成有机耕作方法可以降低这种风险。 “这真的取决于食物的种植方式、食物的种植地点，以及真正重要的食物的密集资源类型，”她补充道。 （相关：什么是生物动力食品以及为什么要吃它们？）

而这只是 EAT 的限制之一——柳叶刀 委员会的建议。 Fanzo 说，地球健康饮食是在全球范围内发展起来的，几乎被推荐为“一揽子饮食”。但实际上，饮食本身是高度个性化的，并受文化传统的影响（想想：火腿或火腿是西班牙文化和美食的核心），她解释道。 （FWIW，吃-柳叶刀 委员会的报告认识到，许多人口营养不良，可能无法从植物性食物中获取足够的微量营养素，或者依赖农牧民生计（这意味着他们既种植作物又饲养牲畜）。该报告还鼓励“普遍适用的行星健康饮食”进行调整以反映文化、地理和人口统计学——尽管它没有包含关于如何解释这一点并仍然实现环境和健康目标的具体建议。）

委员会也没有解决这样一个事实，即在食物沙漠（无法获得健康、负担得起和文化上合适的食物的社区）中，未经加工的植物性食物既昂贵又难以获得，这使某些人更难获得首先采用行星健康饮食。 “对于一些人来说，更倾向于以植物为基础的饮食很容易，但我认为对于其他人来说，这可能仍然非常具有挑战性，”Fazno 解释道。 “现在，许多健康食品对许多人来说是买不起的——供应方面存在真正的限制，使这些食品变得非常昂贵。”

好消息是：种植更多的水果、蔬菜、坚果、种子和其他通常价格昂贵的植物性食品将增加供应，这可能会降低价格，Fanzo 说（尽管这种涌入并不能解决物理可及性的问题）。更重要的是，遵循某种版本的地球健康饮食——如果可以的话——可以对你和地球母亲产生重大的、积极的影响。委员会的研究表明，全球采用地球健康饮食每年可以预防大约 1100 万成人死亡——约占每年成人死亡总数的 19% 至 24%。同样，根据该报告，这种全球性的拥抱——从现在开始——可以将 2050 年大气中预计的温室气体排放量减少 49%。

简而言之，每个人的饮食习惯都可以而且将会影响地球的长期健康，这就是为什么 任何 Fanzo 说，努力的程度至关重要。 “与 COVID 一样，气候变化也是‘我们都在一起’的问题之一，”她说。 “我们都必须采取行动，否则就行不通，无论是通过节食、开电动车、少坐飞机还是少生一个孩子。这些都是重要的事情，如果我们真的做到了，每个人都必须发挥自己的作用希望为我们的未来减缓气候变化。”

如何采用行星健康饮食

准备好在此过程中减少对环境的影响并改善您的健康了吗？按照 Fanzo 和 Wright 提供的这些步骤，将地球健康饮食付诸行动。

1. 你不需要成为素食主义者来产生影响。

请记住，地球健康饮食强调主要食用植物性食物和有限量的动物蛋白，因此如果您无法理解放弃周日早上的培根，请不要担心。 “我们并不是说你再也不能吃芝士汉堡了，但我们的目标是尽量减少你每周吃一次红肉，”赖特说。在那张纸条上...

2. 慢慢移动你的盘子。

赖特说，在你尝试彻底改变你的饮食之前，要明白你不会从一开始就拥有最健康、最环保的饮食，慢慢地做出改变是防止自己感到不知所措的关键。赖特建议，如果你做辣椒，把肉换成各种豆类，或者用蘑菇和扁豆代替炸玉米饼的碎牛肉。 “如果，现在，你每周吃 12 次肉，那么你能把它控制在 10 次、5 次、甚至每周 3 次以下吗？”她补充道。 “要知道这不是完美，而是实践，有总比没有好。

4. 选择家禽和某些海鲜而不是红肉。

ICYMI，牛生产是温室气体排放的最大贡献者之一，每天吃红肉也会对您的个人健康产生严重影响。然而，家禽不需要那么多的水、饲料或土地来饲养，所以如果你愿意，它是一个更环保的选择 真的 Fanzo 说，每周不能放弃几次肉。 “与红肉相比，家禽的饱和脂肪含量也低得多，”赖特补充道。 “家禽皮中的脂肪质量不像汉堡包或牛排上的脂肪那样饱和。它的卡路里很高，但不一定会堵塞你的动脉。”

行星健康饮食还建议食客尽量减少海鲜消费，因此如果您想在盘子里添加一份帮助，Fanzo 建议查看在线可持续海鲜指南，例如蒙特利湾水族馆的海鲜观察。这些指南将告诉您负责任地捕捞或养殖的特定海产品、养殖场排放到环境中的废物和化学物质的数量、养殖场对自然栖息地的影响等等。 “你也可以吃食物链较低的食物，比如贻贝和蛤蜊等带壳海鲜，”她补充道。 “与大型鱼类相比，这些是更可持续的海鲜来源。”

赖特说，不过，在大多数情况下，您需要坚持以植物为基础的蛋白质来源，例如全谷物、坚果、种子、豆类和大豆食品。 “例如，我鼓励人们尽可能多地食用完整形式的豆豉，而不是高度加工的烟熏烧烤味豆豉，”她解释道。根据美国食品和药物管理局的说法，这些产品可能含有添加的钠，当大量食用时会增加患血压的风险。此外，根据美国环境保护署的说法，选择没有塑料包装的食品有助于减少温室气体排放并减少进入垃圾填埋场的塑料数量。

5. 考虑食物的水足迹。

由于碳足迹并不总能全面反映食物对环境的影响，Fanzo 建议还应考虑其水足迹（生产所需的水量）。例如，一个鳄梨需要 60 加仑的水来生产，所以如果你关心水资源，可以考虑减少鳄梨吐司的摄入量，她建议。用水密集型加州杏仁也是如此，每个坚果需要 3.2 加仑的 H2O.

6. 从其他美食中寻找灵感。

如果你在一个“肉和土豆”的家庭长大，弄清楚如何制作以植物为重点的美味餐点可能是一个挑战。这就是为什么 Fanzo 建议寻找以素食为主的菜肴——比如泰国菜、埃塞俄比亚菜和印度菜 - 无需您从一开始就寻找内心深处的阿曼达·科恩 (Amanda Cohen) 的食谱，这些食谱将帮助您补充能量。您还可以注册以植物为基础的送餐服务，在您品尝的同时完成工作芽熟悉味道和质地。

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