麦片粥：营养，卡路里和益处

内容

• 玉米粥的营养成分
• 玉米粥健康吗？
• 复杂碳水化合物含量高
• 相当血糖友好
• 富含抗氧化剂
• 不含麸质
• 如何制作玉米粥
• 底线

当您想到煮熟的谷物时，您可能会想到燕麦片，大米或藜麦。

玉米经常被忽略，尽管当以玉米面形式使用时，它也可以作为谷物副食或谷物食用。

玉米粥是通过在盐水中蒸煮玉米面制成的美味佳肴。当谷物吸收水分时，它们会变软并变成奶油状的粥状菜肴。

您可以添加香草，香料或磨碎的奶酪以增加风味。

玉米粥起源于意大利北部，价格便宜，易于制备且用途广泛，因此非常值得了解。

本文介绍了玉米粥的营养，健康益处和用途。

玉米粥的营养成分

没有奶酪或奶油的普通玉米粥卡路里含量很低，并且各种维生素和矿物质的含量可忽略不计。另外，和其他谷物一样，它是碳水化合物的良好来源。

在水中煮熟的3/4杯（125克）玉米粥可提供（，2）：

• 卡路里： 80
• 碳水化合物： 17克
• 蛋白： 2克
• 脂肪： 少于1克
• 纤维： 1克

您也可以购买包装在管中的预煮玉米粥。只要成分仅是水，玉米面和可能的盐，营养信息就应该保持相似。

多数包装和预煮过的玉米粥是由去玉米的玉米制成的，这意味着胚芽-玉米粒的最里面部分-已被去除。因此，它并不算完整。

细菌是大部分脂肪，B族维生素和维生素E的储存地。这意味着去除细菌还可以去除大部分营养。因此，由于减少了变成腐烂（）的脂肪，所以玉米粥或发芽玉米粉包装的货架期得以延长。

如果您愿意，也可以通过选择全谷物玉米面来制作玉米粥，其玉米中的纤维和维生素含量更高-只需在成分标签上查找“全玉米”一词即可。

用牛奶代替水煮玉米粥可以添加重要的营养素，但也会增加卡路里的数量。

玉米粥很像大米，通常用作其他食物的配菜或基料。它的蛋白质和脂肪含量低，并且可以与肉，海鲜或奶酪搭配使用，从而制成一顿更完整的食物。

玉米粥是一种类似意大利粥的菜肴，是通过在水和盐中煮玉米面制成的。它的碳水化合物含量很高，但卡路里含量适中。为了获得更多的纤维和营养，请使用全谷物而不是去皮的玉米面。

玉米粥健康吗？

玉米是世界上最重要的谷类作物之一。实际上，这是2亿人的主要食品（2，4）。

玉米面本身不能提供完整的营养来源。但是，当与其他营养食品一起食用时，它可以在健康饮食中占有一席之地。

复杂碳水化合物含量高

用来制作玉米面和玉米粥的玉米类型不同于您夏天喜欢的玉米棒上的甜玉米。这是一种玉米淀粉，富含多种复杂碳水化合物。

复杂碳水化合物的消化速度比简单碳水化合物慢。因此，它们可以帮助您长时间保持饱腹感，并提供持久的能量。

直链淀粉和支链淀粉是淀粉中碳水化合物的两种形式（2）。

直链淀粉（也称为抗性淀粉，因为它抗消化）在玉米粉中占淀粉的25％。它与更健康的血糖和胰岛素水平有关。淀粉的其余部分是支链淀粉，它确实会被消化（2、4）。

相当血糖友好

血糖指数（GI）表示某种给定的食物可能会使您的血糖水平提高1-100级。血糖负荷（GL）是在份量中应考虑的值，以确定食物如何影响血糖水平（）。

玉米粥中的淀粉类碳水化合物含量很高，但它的GI值为68，这意味着它不应过快地升高您的血糖水平。它的GL也很低，因此食用后不要引起血糖升高过高（）。

就是说，重要的是要知道食物的GI和GL受您同时食用的食物的影响。

如果您患有糖尿病，美国糖尿病协会（American Diabetes Association）建议您着重注意餐食中的总碳水化合物含量，而不是其成分的血糖测量值（）。

这意味着您应该坚持一小部分玉米粥，例如3/4杯（125克），并与蔬菜，肉类或鱼类等食物配对以保持平衡。

富含抗氧化剂

用于制造玉米粥的黄色玉米面是抗氧化剂的重要来源，抗氧化剂是有助于保护体内细胞免受氧化损伤的化合物。这样，它们可能有助于降低您罹患某些与年龄有关的疾病的风险（，9）。

黄色玉米面中最重要的抗氧化剂是类胡萝卜素和酚类化合物（9）。

类胡萝卜素包括胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质，等等。这些天然色素使玉米面呈黄色，并降低了与年龄相关的黄斑变性，以及心脏病，糖尿病，癌症和痴呆症等眼病的风险。

黄色玉米面中的酚类化合物包括类黄酮和酚酸。他们负责其中的一些酸味，苦味和涩味（9，）。

人们认为这些化合物通过其抗氧化特性可降低与年龄有关的疾病的风险。它们还有助于阻止或减少整个身体和大脑的炎症（9，）。

不含麸质

玉米和玉米面天然不含麸质，因此如果您遵循无麸质饮食，玉米粥可能是不错的谷物选择。

不过，仔细检查成分标签始终是个好主意。一些制造商可能会添加含麸质成分，或者可能在还加工含麸质食品的设施中生产产品，从而增加了交叉污染的风险。

许多玉米粥品牌表示其产品标签上不含麸质。

玉米粥是一种健康的无麸质谷物，也是抗氧化剂的良好来源，可帮助保护您的眼睛并减少某些慢性疾病的风险。只要您坚持合理的份量，它就不会对血糖水平产生负面影响。

如何制作玉米粥

玉米粥很容易准备。

一杯（125克）干玉米面加4杯（950毫升）水将制成4-5杯（950-1188毫升）玉米粥。换句话说，玉米粥需要水与玉米面之比为四比一。您可以根据需要调整这些测量。

这个食谱将使奶油玉米粥：

• 将4杯（950 mL）淡盐水或高汤倒入锅中煮沸。
• 加入1杯（125克）包装的玉米粥或黄色玉米面。
• 充分搅拌，将热量降低至低水平，使玉米粥煮并变浓。
• 盖好锅盖，让玉米粥煮30–40分钟，每5–10分钟搅拌一次，以防止其粘在底部并燃烧。
• 如果您使用的是速食玉米粥或速食玉米粥，则仅需3-5分钟即可完成烹饪。
• 如果需要，可以用额外的盐，橄榄油，磨碎的帕尔马干酪或新鲜或干香草调味玉米粥。

如果要试验烤玉米粥，请将煮熟的玉米粥倒入烤盘或盘子中，然后在350°F（177°C）的温度下烘烤约20分钟，或直至变硬并略带金色。让它冷却并将其切成正方形即可食用。

将干玉米面放在密封的容器中，放在阴凉干燥的地方，并牢记最新信息。通常，去萌芽的玉米粥具有很长的保存期限，应持续约1年。

全谷物玉米面通常应在3个月内使用。或者，将其存放在冰箱或冰柜中以延长保质期。

准备完毕后，玉米粥应保存在冰箱中并在3-5天内享用。

玉米粥易于烹饪，只需要水和盐。即时或快速烹饪仅需几分钟，而普通玉米粥则需要30-40分钟。确保妥善存放干玉米面，并根据包装上的最佳日期使用。

底线

玉米粥起源于意大利北部，很容易制备，并且可以搭配蛋白质源或您选择的蔬菜一起配菜。

富含复杂的碳水化合物，可帮助您长时间保持饱腹感，但热量却不太高。它也天然不含麸质，因此对于任何遵循无麸质饮食的人来说都是不错的选择。

此外，玉米粥具有一些潜在的健康益处。富含类胡萝卜素和其他抗氧化剂，可帮助保护您的眼睛并减少某些疾病的风险。

为了从玉米粥中获取最多的营养，请使用全谷物玉米面而不是去胚芽玉米面进行准备。