多不饱和脂肪：了解这些健康脂肪的事实

内容

• 什么是多不饱和脂肪？
• 食物来源
• 欧米茄3脂肪酸
• 欧米茄6脂肪酸
• 对健康的益处
• 可能减少与年龄有关的心理下降
• 可能会改善婴儿发育
• 可能促进心脏健康
• 过度消费和使用不当的健康风险
• 炎症增加
• 集中卡路里
• 烹饪中存放和使用不当
• 底线

膳食脂肪来自动植物食品。

脂肪提供卡路里，帮助您吸收某些维生素，并提供身体所需的必需营养素。

所有富含脂肪的食物都包含多种不同的脂肪-其中之一是多不饱和脂肪。

多不饱和脂肪通常在室温下为液体，被称为“油”。它们主要存在于肥鱼，植物油，种子和坚果中。

本文研究了食物来源，健康益处和多不饱和脂肪的潜在风险。

什么是多不饱和脂肪？

脂肪有两种主要类型-饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪的化学结构中没有双键，而饱和脂肪具有一个或多个双键。

如果一个脂肪分子具有一个双键，则称为单不饱和脂肪，而如果一个以上，则称为多不饱和脂肪。

多不饱和脂肪和单不饱和脂肪被认为是健康脂肪，因为它们可以降低患心脏病的风险，尤其是当用饱和脂肪代替时（1、2、3、4）。

多不饱和脂肪的两个主要类别是omega-3和omega-6脂肪酸。

两者都是人体大脑功能和细胞生长所需的必需脂肪酸。然而，您的身体无法产生必需脂肪酸，因此您必须从饮食中摄取它们（5）。

摘要 多不饱和脂肪是一种健康脂肪，其中包括omega-3和omega-6脂肪酸，这对大脑功能至关重要。您必须从食物中获取它们，因为您的身体无法制造它们。

食物来源

膳食脂肪是不同比例的饱和，单不饱和和多不饱和脂肪酸的混合物。

例如，黄油中的大多数脂肪都是饱和脂肪，但其中也包含一些单不饱和和多不饱和脂肪。

也就是说，某些食物比其他食物提供更高百分比的omega-3和omega-6多不饱和脂肪。这是这些必需脂肪酸含量很高的几种食物。

欧米茄3脂肪酸

您可以在松子，核桃，亚麻和葵花籽中找到omega-3，但这些脂肪的脂肪活性不如鱼。

鲑鱼等有脂肪的鱼拥有最多的omega-3脂肪酸，而鳟鱼和鲈鱼等脂肪含量较低的鱼则具有较低的含量。

3盎司（85克）精选鱼的omega-3含量为（6）：

• 三文鱼： 1.8克
• 鲱鱼： 1.7克
• 沙丁鱼： 1.2克
• 鲭鱼： 1克
• 鳟鱼： 0.8克
• 低音： 0.7克
• 虾： 0.2克

鱼不会自行产生omega-3脂肪酸。相反，它们是通过吃藻类和称为浮游生物的微小的微观生物来积累它们的（7）。

欧米茄6脂肪酸

植物油中的omega-6脂肪酸含量很高-椰子油和棕榈油除外，它们含有高百分比的饱和脂肪，并且在室温下为固体。

多不饱和脂肪中含量最高的油包括（8）：

• 红花油： 74.6%
• 葡萄籽油： 69.9%
• 亚麻籽油： 67.9%
• 葵花籽油： 65.7%
• 罂粟籽油： 62.4%
• 豆油： 58.9%

这些油在室温下是液态的，因为双键使脂肪弯曲和折叠。

诸如蛋黄酱和色拉调味品以及人造黄油等油基调味品也富含omega-6多不饱和脂肪（8）。

摘要 亚麻籽和核桃仁中含有omega-3脂肪酸，最好的来源是肥鱼。室温下呈液态的植物油是omega-6s的最佳来源。

对健康的益处

作为饮食中必不可少的成分，多不饱和脂肪具有许多令人印象深刻的健康益处。

这些好处中的大部分与omega-3脂肪酸EPA和DHA有关。

可能减少与年龄有关的心理下降

Omega-3脂肪酸对于大脑发育和功能至关重要。

观察性研究将老年人的DHA血液低水平与智力下降联系起来（9，10）。

另一方面，多吃DHA含量高的鱼可能有助于预防智力下降和相关疾病。

在一项针对200多名老年男性的为期五年的研究中，食用鱼与较少的智力下降有关（11）。

另一项针对5,000多人的研究表明，平均两年内，鱼类消费量的增加与痴呆症风险降低60％和阿尔茨海默氏病风险降低70％有关[12]。

痴呆症是大脑功能的丧失，损害了人们的思考，记忆或推理能力。老年痴呆症是老年痴呆症最常见的病因（13）。

尽管一些荟萃分析评估了omega-3鱼油补充剂如何影响健康的老年人和患有阿尔茨海默氏病的人的脑功能，但他们未能找到一致的结果。

一些研究表明，omega-3可以改善老年人的记忆功能，而其他研究则没有益处（14、15、16）。

可能会改善婴儿发育

母亲在怀孕和母乳喂养期间每周食用8–12盎司（227–340克）的脂肪鱼，其孩子可能更健康（17）。

在一项研究中，每周食用两次以上鱼类的母亲的孩子在语言和视觉运动技能测试中的表现要高于那些不经常食用鱼类的母亲（18）。

另一项研究指出，每周吃12盎司（340克）鱼的母亲的孩子出现行为，精细运动和沟通技巧方面的问题的可能性较小（19）。

但是，鱼油补充剂似乎无法获得相同的结果。随机对照研究未能为母亲服用omega-3鱼油补充剂的婴儿找到一致的益处（20、21、22）。

例如，在怀孕期间服用omega-3补充剂似乎对预防早产，预防幼儿过敏或儿童的智力和视力发育几乎没有或根本没有益处（23、24、25）。

建议孕妇或哺乳期妇女每周食用至少8盎司但不超过12盎司（分别为227和340克）的低汞鱼，这种重金属会损害胎儿的发育（17）。

孕妇应限制或避免汞含量最高的鱼，包括马林鱼，橙子粗y鱼，箭鱼，金枪鱼，鲭鱼和鲨鱼（26）。

可能促进心脏健康

Omega-3多不饱和脂肪以其对心脏健康的影响而闻名。

1960年代和70年代的研究发现，食用鱼类的人群死于心脏病的风险降低了（27，28）。

后来的研究将较高的鱼类摄入量和较高的omega-3s血液水平与心脏病和与心脏相关的死亡风险降低联系起来（29、30、31、32）。

但是，随机对照试验发现与omega-3鱼油补充剂的混合结果（33、34）。

例如，在一项针对超过12,500名有心脏病风险的人的研究中，补充了5年的omega-3并没有降低他们患该疾病或与心脏相关的死亡的风险（35）。

同样，对近78,000名容易患心脏病的人进行的10项研究的综述显示，omega-3补充剂对心脏病发作，中风或任何其他相关创伤的风险没有益处（36）。

然而，事实证明，鱼油补充剂可有效降低甘油三酸酯，甘油三酸酯是一种脂肪，一旦升高，就会增加患心脏病和中风的风险（37）。

摘要 Omega-3多不饱和脂肪可以增强心脏健康，促进婴儿健康发育，并防止老年人的智力下降。

过度消费和使用不当的健康风险

在营养方面，节制是关键。

多不饱和脂肪也是如此-因为摄入过多会构成健康风险。

炎症增加

Omega-3和Omega-6多不饱和脂肪酸在炎症中起重要作用。通常，omega-3具有抗炎作用，而omega-6具有促炎作用（38）。

尽管炎症可以帮助您抵抗感染和治愈伤口，但慢性炎症却是肥胖，糖尿病和心脏病等多种疾病的根源（39，40）。

与omega-3s相比，食用过多的omega-6s被认为会促进炎症并导致健康不良（41）。

由于西方饮食中含有过多的富含omega-6的植物油，专家们一致认为，人们会摄入大量的omega-6脂肪酸，而摄入的omega-3s却不足（42、43）。

西方饮食中omega-6 / omega-3比例高是其与多种炎症性疾病（尤其是心脏病）相关的原因之一（41）。

集中卡路里

所有脂肪（包括多不饱和脂肪）每克包含9卡路里的热量，是碳水化合物或蛋白质中卡路里的两倍多。

因此，来自多不饱和脂肪的热量会迅速增加。如果不小心，可能会超出卡路里的需求。

因此，如果您打算食用更多多不饱和度高的食物，建议您在其他地方去除其他卡路里-而不是简单地在饮食中添加多不饱和度脂肪（17）。

例如，如果您想用多不饱和脂肪代替某些饱和脂肪，则可以用液体油烹饪和烘烤，而不要使用富含饱和脂肪的黄油，猪油或起酥油。

烹饪中存放和使用不当

多不饱和脂肪由于具有多个双键而比其他脂肪变质更快（44）。

因此，在打开之前，应将这些油存放在阴凉处，然后将其存放在冰箱中（45、46、47）。

多不饱和脂肪还具有较低的烟点，这是油开始冒烟的温度（48）。

当油抽烟时，其脂肪分解并产生有害物质，其中一些与动物研究中的癌症和神经退行性疾病有关（49、50、51）。

摘要 摄入低的omega-3-toomega-6脂肪酸可能会引起炎症，这是许多疾病的潜在因素。您还应注意不要过度食用多不饱和脂肪或不正确地存储或加热它们。

底线

Omega-3和Omega-6脂肪酸是多不饱和脂肪的两种主要类型。

肥鱼特别富含omega-3s，而由红花或亚麻和葡萄籽制成的植物油则是omega-6s的良好来源。

尤其是omega-3可以促进老年人的心脏健康，健康的婴儿发育和大脑功能。

但是，仍然存在与大量食用或不适当的存储和烹饪相关的某些风险。

但是，您应该致力于使多不饱和脂肪（尤其是omega-3s）成为饮食中的健康部分。