9个测量和控制部分大小的技巧

内容

• 1.使用较小的餐具
• 2.使用板作为部分指南
• 3.用双手作为服务指南
• 4.外出就餐时要求一半
• 5.从一杯水开始所有用餐
• 6.慢慢地
• 7.不要直接从容器里吃东西
• 8.注意适当的份量
• 9.使用食物日记
• 底线

肥胖是一种日益流行的疾病，因为越来越多的人正在努力控制自己的体重。

人们认为增加份量会导致暴饮暴食和不必要的体重增加（1）。

研究表明，许多因素都会影响您的饮食量。

人们往往会吃掉自己服务的几乎所有食物。因此，控制部分大小可以帮助防止过度沉迷（2）。

这里有9个技巧，无论在家中还是在旅途中，都可以测量和控制份量。

1.使用较小的餐具

有证据表明盘子，勺子和玻璃杯的大小会在不知不觉中影响某人吃多少食物（2、3、4）。

例如，使用大盘子可以使食物看起来更小-经常导致暴饮暴食。

在一项研究中，使用大碗的人比使用中号碗的人多吃77％的面食（5）。

在另一项研究中，营养专家给自己提供更大碗的冰淇淋时，他们的冰淇淋供应量增加了31％，而给他们提供更大的汤匙时，其冰淇淋供应量增加了14.5％（6）。

有趣的是，大多数人由于大盘子而进食更多，他们完全不知道份量的变化（7）。

因此，将您常用的盘子，碗或汤匙换成更小的食物可以减少食物的帮助并防止暴饮暴食。

大多数人觉得从一小盘和一盘大碗里吃的东西一样饱。

摘要 仅使用较小的碗碟或玻璃杯可以减少您食用的食物或饮料的量。而且，人们往往会感到同样满意。

2.使用板作为部分指南

如果测量或称量食物不那么吸引人，请尝试使用盘子或碗作为份量控制指南。

这可以帮助您确定均衡膳食的最佳常量营养素比率。

每顿饭的大致指南是：

• 蔬菜或沙拉： 半盘
• 优质蛋白质： 每盘四分之一—包括肉，禽，鱼，蛋，乳制品，豆腐，豆类和豆类
• 复杂碳水化合物： 四分之一板-例如全谷物和淀粉类蔬菜
• 高脂食品： 半汤匙（7克）-包括奶酪，油和黄油

请记住，这是一个粗略的指南，因为人们有不同的饮食需求。例如，那些运动量大的人经常需要更多的食物。

由于蔬菜和沙拉的热量自然较低，而纤维和其他营养成分却很高，因此，在这些蔬菜和沙拉上加油可以帮助您避免摄入过多的高热量食物。

如果您需要其他指导，一些制造商会出售部分控制板。

摘要 使用餐盘作为份量控制的指南可以帮助您减少食物摄入总量。您可以根据不同的食物组将盘子分成几部分。

3.用双手作为服务指南

无需任何测量工具即可测量合适的零件尺寸的另一种方法是仅需用手即可。

因为您的手通常与您的身体大小相对应，所以需要更多食物的大人们通常手也更大（8）。

每顿饭的大致指南是：

• 高蛋白食物： 女性可食用的手掌大小的食物，男性可食用的手掌大小的两个部分，例如肉，鱼，家禽和豆类
• 蔬菜和沙拉： 女用拳头大小的部分和男用拳头大小的两个部分
• 高碳水化合物食物： 女人一小杯，男人一两，例如全谷类和淀粉类蔬菜
• 高脂食品： 女性用拇指大小的一部分，男性用拇指大小的一部分，例如黄油，油和坚果

摘要 您的手可以帮助您确定份量。不同的食物类别对应于您的手的各种形状和部位。

4.外出就餐时要求一半

餐馆因提供大量食物而臭名昭著（1）。

实际上，饭店的餐位平均要比标准餐位大2.5倍-多达八倍（1、3、9）。

如果您外出吃饭，可以随时索取一半或儿童餐。

这将为您节省大量卡路里，并有助于防止暴饮暴食。

或者，您可以与某人共享一餐或订购开胃菜和小菜，而不是主菜。

其他技巧包括订购沙拉或蔬菜配菜，要求酱汁和调味料分开食用，以及避免自助餐厅式的随便吃的餐厅，因为这些餐厅很容易让人纵欲。

摘要 餐厅部分往往至少是常规部分大小的两倍。要求一半的食物，点些开胃菜而不是主菜，并避开自助餐厅，以防止暴饮暴食。

5.从一杯水开始所有用餐

饭前30分钟喝一杯水自然可以帮助控制体重。

加满水将使您减少饥饿感。充足的水分还可以帮助您区分饥饿和口渴。

一项针对中老年人的研究发现，每顿饭前喝17盎司（500毫升）水会使体重在12周内下降44％以上，这很可能是由于食物摄入减少所致（10）。

同样，当超重和肥胖的老年人在饭前30分钟喝17盎司（500毫升）水时，他们的卡路里消耗减少了13％，而无需进行任何改变（11）。

在另一项针对体重正常的年轻男性的研究中，饭前立即喝相同量的水会导致饱腹感增加和食物摄入减少（12）。

因此，每餐前喝一杯水可以帮助防止暴饮暴食，并有助于控制体重。

摘要 饭前30分钟喝一杯水自然会导致食物摄入减少和饱腹感。

6.慢慢地

进食速度过快会使您减少饱食的意识，因此增加了暴饮暴食的可能性。

由于进食后您的大脑可能需要20分钟左右来记录您是否饱，因此减慢速度会减少您的总摄入量。

例如，一项针对健康女性的研究指出，与快速进食相比，缓慢进食会导致饱胀感和食物摄入减少（13）。

而且，进餐缓慢的女性往往更喜欢用餐（13）。

另外，在旅途中，分心时进餐或看电视会增加暴饮暴食的可能性（14）。

因此，专注于用餐而拒绝匆忙会增加您享受用餐并控制份量的机会。

健康专家建议吞下较小的食物，并在吞咽前至少咀嚼五次或六次（15）。

摘要 坐下来吃饭而没有其他干扰，慢慢进食将控制饮食控制并减少暴饮暴食的可能性。

7.不要直接从容器里吃东西

大号包装或大容器中的食物会引起暴饮暴食和对适当份量的了解不足。

对于零食尤其如此。

有证据表明，与大包装食品相比，大包装食品食用的人倾向于多吃，而不管食物的口味或质量如何（16、17）。

例如，使用大容器盛装的糖果比吃小容器的人多吃129％（16）。

在另一项研究中，与标准尺寸包装零食相比，参与者服用100克零食包装时，每周消耗的零食少180克以上（17）。

与其吃原始包装中的零食，不如将它们倒入一个小碗中，以防止吃得过多。

这同样适用于家庭餐的大部分。与其直接从炉子上供应食物，不如将其重新分配到盘子上。这样做将有助于防止您的盘子过度注满并阻止其返回数秒钟。

摘要 从大包装或大容器中进食可增加摄入量。尝试将零食重新分成小份，并从盘子里品尝家庭餐，以防止暴饮暴食。

8.注意适当的份量

研究表明，我们不能总是依靠自己对适当份量的判断（18）。

这是因为许多因素影响部分控制。

但是，这可能有助于投资购买秤或量杯来称量食物并正确评估您的摄入量（19）。

阅读食品标签还会提高对适当部分的认识。

了解常见食用食物的建议食用量可以帮助您调节摄入量。

这里有些例子：

• 煮熟的面食或米饭： 1/2杯（分别为75克和100克）
• 蔬菜和沙拉： 1–2杯（150–300克）
• 早餐麦片： 1杯（40克）
• 煮熟的豆类： 1/2杯（90克）
• 坚果黄油： 2汤匙（16克）
• 熟肉： 3盎司（85克）

您不必总是量一顿饭。但是，这样做可能会在短期内帮助您了解适当的部分大小。一段时间后，您可能不需要测量所有内容。

摘要 使用测量设备可以帮助您提高对份量的认识，并正确评估通常食用的食物量。

9.使用食物日记

研究表明，人们常常为吃多少食物感到惊讶（3，20）。

例如，一项研究发现，有21％的人由于盛有更大的碗而进食更多，但他们却拒绝进食过多（21）。

写下所有食物和饮料的摄入量可以提高对您所食用食物类型和数量的认识。

在减肥研究中，那些保留食物日记的人总体上倾向于减轻体重（22）。

发生这种情况的原因是，他们变得更加了解自己所吃的食物（包括不健康的选择）并相应地调整了饮食。

摘要 记下您的总卡路里摄入量可以提高您对所消耗食物的认识。这可以激励您做出更健康的选择，并减少暴饮暴食的机会。

底线

多余的体重增加可能始于较大的份量。

但是，您可以采取许多实际步骤来控制部分。事实证明，这些简单的更改可成功减少分量，同时又不影响口味或饱满感。

例如，测量食物，使用小碗碟，饭前喝水以及缓慢进食，都可以减少暴饮暴食的风险。

归根结底，份量控制是一种快速解决方案，可以提高您的生活质量并可以防止不适。