您的锻炼后恢复指南
内容
松开运动鞋的鞋带，藏起举重手套，然后将速干短裤换成一双超级舒适的绑腿。现在是时候进行一些深入的，尽力而为的训练后恢复了。
顺便说一下，根据FASEB杂志上发表的一项研究，它确实对您的骨骼有益。实际上，适当的康复不仅对您的骨骼有益，而且对您的整个身体都有益。
“锻炼时，身体会崩溃：肌肉纤维，免疫系统，结缔组织，一切。如果您不恢复健康，那只会是一遍又一遍地摔碎身体，” FNS的Karli Alvino CPT说，是Mile High Run Club教练和Iron Diamond Fitness的创始人。
缺乏恢复能力会导致过度训练的症状，例如性能下降，血压升高，睡眠不足，免疫力下降和全身烦躁，经认证的强度和调理专家Alena Luciani是理学硕士，CSCS，Pn1和Training2XL的创始人。
“无论您如何运动，营养，水分和睡眠都是恢复健康的主要支柱，”阿尔维诺说。她补充说，这意味着要摄入足够的蛋白质和高质量的碳水化合物，消耗（至少）一半的体重（盎司）的水，并希望每晚获得8个多小时的睡眠。
但是，根据您的健身支柱，还有其他恢复方法可以帮助您充分利用锻炼。因此，无论您是刚开始健身还是要开始新的健身计划，我们都会为您的常规操作总结最佳的康复方法。
请记住在锻炼后恢复中包括以下三种做法：- 水合
- 睡觉
- 营养
高强度训练
恢复方法
- 下课后立即放松15分钟
- 一杯咖啡
Luciani说，HIIT风格的锻炼对您的中枢神经系统和身体造成了难以置信的负担，这就是为什么她建议进行15分钟的冷静训练。她解释说：“舒缓的舒展使您的中枢神经系统放松，使您的心律恢复到正常的静息状态，并为您的康复做好准备。”
为了增加恢复力，请不要回避第二杯乔。发表在《疼痛杂志》上的一项研究表明，锻炼者喝咖啡后看到延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）下降。
休息时间表提示- 根据Alvino的说法，您绝对不应连续两天进行HIIT风格的培训。相反，她建议休息两天，一天休息。
举重
恢复方法：
- 按摩
- 泡沫轧制
Luciani说，举重运动后减轻肌肉的紧张感对于您在下一次举重运动中感觉一流至关重要。她解释说，最好的方法之一就是按摩。实际上，发表在一项研究上的一项研究发现，运动后按摩可以显着减轻运动引起的疼痛，定期进行按摩可以帮助避免延迟发作的肌肉酸痛。
但是，尽管按摩可能是一种理想的恢复技术，但不可否认的是它们也很昂贵。如果您无法每周放下必要的面团，阿尔维诺建议改用泡沫辊。根据发表在《健身》杂志上的一项研究，这还可以帮助减少DOMS，甚至可以改善随后的锻炼表现。 .
休息时间表提示
- 根据上发表的评论，初学者应在课间休息两天，而定期的起重器应每三天休息一次。
- 每两个月一次卸货一周。 Luciani将“减负”定义为“持续一周的训练量和强度的有目的的平静”。 Luciani补充说，与举重运动员一起工作的教练们将战略性地在力量训练阶段后将减负一周纳入训练时间表。
电阻和电路训练
恢复方法
- 步行
- 慢跑
- 自行车
睡眠是使大多数运动恢复健康的必要做法，但阿尔维诺强调，睡眠是“您可以为身体做的第一件事”，以帮助改善性能并增强力量锻炼的恢复能力。她补充说：“它可以帮助[修复]肌肉[和]恢复能量水平，并允许您的身体找到体内平衡，尤其是在进行力量锻炼之后。”
运动后睡眠有多重要？ 如果您定期进行训练，则应该始终将睡眠作为重中之重，尤其是在剧烈运动之后。实际上，据一位研究者说，在进行肌肉负荷训练后，睡眠剥夺实际上会损害肌肉的恢复。这是您真正需要多少小时的睡眠。您还可以加入一些有氧运动，例如走路，跑步（尽管应该简短而缓慢）或骑自行车以加快恢复速度。卢西亚尼（Luciani）解释说，您应该参加一项既“轻柔地防止您进一步撕裂肌肉纤维”的活动，又应“足够活跃”以促进血液的活动。她补充说：“这将氧气和营养带到目标区域，并帮助身体康复。”
休息时间表提示 Alvino建议您不要连续两天对同一肌肉群进行阻力训练。相反，您应该每周休息一到两个非连续的休息日。马拉松训练
恢复方法
- 泻盐浴
- 酸樱桃
由于耐力训练会增加您的身体负担，因此卢西亚尼说，从训练中恢复并摆脱脚步至关重要。一种方法吗？洗个澡泻盐浴因其对健康的益处，特别是对运动员的健康而备受关注，但这项研究仍是相当新的。
然而，发表在《温度》杂志上的一项小型研究确实发现，洗热水澡每小时可以燃烧约140卡路里的热量，并且比运动可降低血糖约10％。
要获得额外的恢复促进效果，请在餐后小吃中加入一些蛋t樱桃。发表在研究中的研究发现，马拉松运动员在比赛前五天，比赛当天和比赛后48小时食用酸樱桃汁，可减轻肌肉酸痛。
休息时间表提示- 阿尔维诺说，那些参加马拉松训练的人应该至少每周两次将休息和恢复纳入他们的训练计划中。这些应该是不连续的日子。
加布里埃尔·卡塞尔（Gabrielle Kassel）是纽约的健康作家，在橄榄球比赛中玩耍，混泥土做，蛋白质圆滑，配餐，CrossFitting。她成为一个早起的人，尝试了Whole30挑战，然后吃，喝，刷，擦和用木炭洗碗-都是以新闻业的名义。在闲暇时间，她可以阅读自助书籍，卧推或练习健身。跟着她 Instagram的.
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