1,500卡路里的饮食：食物清单，膳食计划等

内容

• 了解卡路里需求
• 建立减肥的热量不足
• 1,500卡路里饮食中可食用的食物
• 避免食用的食物
• 一周样本餐计划
• 星期一
• 早餐—鸡蛋和鳄梨吐司
• 午餐—烤鸡肉沙拉
• 晚餐—鳕鱼配藜麦和西兰花
• 星期二
• 早餐—健康酸奶碗
• 午餐—芝士卷
• 晚餐—三文鱼配蔬菜
• 星期三
• 早餐—燕麦片
• 午餐—蔬菜和鹰嘴豆泥卷
• 晚餐—辣椒
• 星期四
• 早餐—花生酱和鸡蛋香蕉吐司
• 午餐—寿司
• 晚餐—黑豆汉堡
• 星期五
• 早餐—早餐冰沙
• 午餐—羽衣甘蓝沙拉配烤鸡
• 晚餐—法吉塔虾
• 星期六
• 早餐—燕麦片
• 午餐—金枪鱼沙拉
• 晚餐—蔬菜鸡
• 星期日
• 早餐—煎蛋卷
• 午餐—辣椒酱
• 晚餐—香蒜酱和豆意面
• 成功减肥的秘诀
• 注意卡路里的摄入量
• 吃全食
• 更加活跃
• 不要沉迷于体重
• 底线

当尝试减肥时，必须通过少吃或增加体育锻炼来产生卡路里不足。

许多人选择遵循1,500卡路里的饮食计划，以开始减肥并控制食物摄入量。

本文介绍了如何遵循1,500卡路里的饮食，包括饮食，避免食用的食物以及长期健康减肥的窍门。

了解卡路里需求

虽然1,500卡路里对于许多人来说可能是一个很好的指南，但请务必计算出您的确切需求以优化减肥过程

您需要的卡路里数量取决于许多因素，包括体育锻炼，性别，年龄，减肥目标和整体健康状况。

在确定需要时，估计您的身体维持和减肥所需的卡路里数量非常重要。

要计算您的总体卡路里需求，有必要计算您一天通常消耗的卡路里总数，即您的每日总能量消耗（TDEE）（1）。

确定TDEE的最简单方法是使用在线计算器或Mifflin-St。 Jeor方程，您可以在其中输入身高，体重和年龄的公式。

这是米夫林街。男女的Jeor方程：

• 男子： 每天的卡路里= 10倍（以千克为单位的重量）+ 6.25倍（以厘米为单位的高度）– 5倍（年龄）+ 5
• 女士： 每天的卡路里= 10x（重量（公斤））+ 6.25x（高度（厘米））– 5x（年龄）– 161

要计算您的TDEE，请从Mifflin得到答案。然后将St. Jeor方程乘以一个与您的活动水平相对应的数字，称为活动因子（2）。

有五种不同的活动级别：

• 久坐： x 1.2（几乎没有锻炼的中年人）
• 轻度活跃： x 1.375（每周少于3天的轻度锻炼）
• 中等活跃： x 1.55（一周中大部分时间进行适度运动）
• 很活跃： x 1.725（每天艰苦锻炼）
• 额外活跃： x 1.9（每天两次或更多次剧烈运动）

通过乘以Mifflin的答案来确定TDEE之后。具有正确活动因子的St-Jeor方程式，可以根据您的减肥目标来调整卡路里。

建立减肥的热量不足

虽然减肥要比“卡路里摄入，卡路里消耗”的思维方式复杂得多，但总的来说，需要减少卡路里的摄入以减少体内脂肪。

通常，建议每天减少500卡的热量，每周减少1磅（450克）。

尽管这相当于一年内减轻52磅（23.5千克）体重，但研究表明，平均减肥速度要慢得多。

行为和生物学因素，例如饮食的依从性以及肠道细菌和代谢率的差异，导致人们以不同的速度减肥（3，4）。

例如，一项对35项研究的评论指出，当每天的卡路里受240-1,000卡路里的限制时，体重减轻为0.004-2.5磅（0.002-1.13千克）（5）。

除了设定一个不切实际的目标外，每周还应缓慢而持续地减轻体重1-2磅（0.5-1千克）。

但是，由于减肥的因人而异，因此，如果您没有如预期的那样快速减肥，请不要灰心。

加强体育锻炼，减少坐下的时间，减少添加的糖分和专注于全食，应该有助于减轻体重，并帮助您保持正轨。

摘要 确定您的卡路里需求，然后通过从TDEE中减去500卡路里来创建卡路里不足。力争每周缓慢减轻体重1-2磅（0.5-1千克）。

1,500卡路里饮食中可食用的食物

尝试减肥并养成更好的饮食习惯时，选择未经加工的全食很重要。

尽管时不时地进行治疗是完全健康的，但您的大部分饮食应由以下食物组成：

• 非淀粉类蔬菜： 羽衣甘蓝，芝麻菜，菠菜，西兰花，花椰菜，辣椒，蘑菇，芦笋，西红柿等
• 水果： 浆果，苹果，梨，柑桔，甜瓜，葡萄，香蕉等。
• 淀粉类蔬菜： 土豆，豌豆，地瓜，车前草，胡桃南瓜等。
• 鱼和贝类： 鲈鱼，鲑鱼，鳕鱼，蛤，虾，沙丁鱼，鳟鱼，牡蛎等。
• 蛋： 全蛋比蛋清具有更高的营养密度。
• 家禽和肉类： 鸡肉，火鸡，牛肉，野牛，羊肉等
• 植物性蛋白质来源： 豆腐，豆temp，植物性蛋白质粉。
• 全谷类： 燕麦，糙米，法罗，藜麦，小麦，大麦，小米等
• 豆类： 鹰嘴豆，芸豆，扁豆，黑豆等等。
• 健康脂肪： 鳄梨，橄榄油，不加糖的椰子，鳄梨油，椰子油等
• 乳制品： 全脂或低脂原味酸奶，开菲尔和全脂奶酪。
• 种子，坚果和坚果黄油： 杏仁，澳洲坚果，南瓜籽，核桃，葵花籽，天然花生酱，杏仁酱和芝麻酱。
• 不加糖的植物性牛奶： 椰子，杏仁，腰果和大麻牛奶。
• 调味料： 姜黄，大蒜，牛至，迷迭香，辣椒，黑胡椒，盐等
• 调味品： 苹果醋，莎莎酱，柠檬汁，大蒜粉等
• 无热量饮料： 水，苏打水，咖啡，绿茶等

每顿饭一定要吃大量富含纤维的食物和优质的蛋白质来源。

蛋白质是三种常量营养素中含量最高的一种，将蛋白质与纤维含量丰富的纤维（例如非淀粉类蔬菜，豆类或浆果）混合使用，有助于防止暴饮暴食。

研究表明，高纤维和高蛋白饮食都能有效促进脂肪流失（6、7）。

摘要 整个食物，例如蔬菜，水果，鸡蛋，鱼和坚果，应构成任何健康饮食的大部分。

避免食用的食物

在任何健康的减肥计划中，应尽量减少加工食品和添加的糖分。

减少或限制以下食物可以帮助您减轻体重并改善整体健康状况。

• 快餐： 鸡块，薯条，比萨饼，热狗等
• 精制碳水化合物： 白面包，含糖谷物，白色面食，百吉饼，饼干，玉米片，玉米饼等。
• 加糖： 含糖的小吃店，糖果，烘焙食品，糖果，食糖，龙舌兰等。
• 加工食品： 包装食品，加工肉类（熟食肉，培根），盒装面食，谷物棒等。
• 油炸食品： 薯片，油炸食品，甜甜圈，马苏里拉奶酪棒等
• 饮食和低脂食品： 减肥棒，低脂冰淇淋，低脂薯条，减肥冷冻食品，低热量糖果等。
• 甜味饮料： 苏打水，果汁，能量饮料，调味牛奶，甜咖啡饮料等。

尽管时不时地享受喜爱的食物或饮料不会损害您的减肥目标，但经常沉迷于此。

例如，如果您有晚饭后每晚吃冰淇淋的习惯，则每周减少一次或两次食用一份冰淇淋。

减少阻碍减肥的习惯可能会花费一些时间，但要达到您的健康目标，这是必要的。

摘要 遵循营养饮食以减轻体重时，应限制快餐，精制碳水化合物和添加的糖分。

一周样本餐计划

这是一份营养丰富的一周1,500卡路里的样本菜单。

这些食物可以适应任何饮食习惯，包括素食者和无麸质饮食者。

以下餐点每餐约500卡路里（8）：

星期一

早餐—鸡蛋和鳄梨吐司

• 2个蛋
• 1片以西结吐司
• 1/2鳄梨

午餐—烤鸡肉沙拉

• 2杯（40克）菠菜
• 4盎司（112克）烤鸡
• 1/2杯（120克）鹰嘴豆
• 25克切碎的胡萝卜1/2杯
• 1盎司（28克）山羊奶酪
• 醋辣酱

晚餐—鳕鱼配藜麦和西兰花

• 5盎司（140克）烤鳕鱼
• 1汤匙（15毫升）橄榄油
• 藜麦3/4杯（138克）
• 2杯（176克）烤西兰花

星期二

早餐—健康酸奶碗

• 1杯（245克）全脂纯酸奶
• 1杯（123克）覆盆子
• 2汤匙（28克）切成薄片的杏仁
• 2汤匙（28克）奇亚籽
• 1汤匙（14克）不加糖的椰子

午餐—芝士卷

• 2盎司（46克）新鲜的奶酪
• 1杯（140克）甜红辣椒
• 2片番茄
• 1汤匙（15克）香蒜酱
• 1小粒全麦卷

晚餐—三文鱼配蔬菜

• 1小地瓜（60克）
• 1茶匙（5克）黄油
• 4盎司（112克）野生鲑鱼
• 1杯（88克）烤布鲁塞尔豆芽

星期三

早餐—燕麦片

• 1杯（240毫升）无糖杏仁奶煮熟的1杯（81克）燕麦片
• 1杯（62克）切成薄片的苹果
• 1/2茶匙肉桂
• 2汤匙（32克）天然花生酱

午餐—蔬菜和鹰嘴豆泥卷

• 1小粒全麦包裹
• 2汤匙（32克）鹰嘴豆泥
• 1/2鳄梨
• 2片番茄
• 1杯（20克）新鲜芝麻菜
• 1盎司（28克）曼斯特奶酪

晚餐—辣椒

• 3盎司（84克）碎火鸡
• 1/2杯（120克）黑豆
• 1/2杯（120克）芸豆
• 1杯（224克）西红柿碎

星期四

早餐—花生酱和鸡蛋香蕉吐司

• 2个煎鸡蛋
• 1片以西结吐司
• 2汤匙（32克）天然花生酱
• 1/2片香蕉

午餐—寿司

• 1根糙米制成的黄瓜和鳄梨寿司卷
• 1糙米蔬菜卷
• 2片三文鱼刺身和一份绿色沙拉

晚餐—黑豆汉堡

• 1杯（240克）黑豆
• 1个鸡蛋
• 切碎的洋葱
• 蒜茸
• 1汤匙（14克）面包屑
• 2杯（20克）混合蔬菜
• 1盎司（28克）羊乳酪

星期五

早餐—早餐冰沙

• 1勺豌豆蛋白粉
• 1杯（151克）冷冻黑莓
• 1杯（240毫升）椰奶
• 1汤匙（16克）腰果黄油
• 1汤匙（14克）大麻种子

午餐—羽衣甘蓝沙拉配烤鸡

• 2杯（40克）羽衣甘蓝
• 4盎司（112克）烤鸡
• 小扁豆1/2杯（120克）
• 25克切碎的胡萝卜1/2杯
• 1杯（139克）樱桃番茄
• 1盎司（28克）山羊奶酪
• 醋辣酱

晚餐—法吉塔虾

• 4盎司（112克）烤虾
• 1汤匙（15毫升）橄榄油炒2杯（278克）洋葱和辣椒
• 2小玉米饼
• 1汤匙全脂酸奶
• 1盎司（28克）切碎的奶酪

星期六

早餐—燕麦片

• 1杯（81克）燕麦片，在1杯（240毫升）无糖杏仁奶中煮熟
• 1杯（123克）蓝莓
• 1/2茶匙肉桂
• 2汤匙（32克）天然杏仁黄油

午餐—金枪鱼沙拉

• 5盎司（140克）金枪鱼罐头
• 1汤匙（16克）蛋黄酱
• 切碎的芹菜
• 2杯（40克）混合蔬菜
• 1/4片鳄梨
• 1/2杯（31克）切成薄片的青苹果

晚餐—蔬菜鸡

• 5盎司（120克）烤鸡
• 1杯（205克）烤胡桃南瓜，用1大汤匙（15毫升）橄榄油烹制
• 2杯（176克）烤西兰花

星期日

早餐—煎蛋卷

• 2个蛋
• 1盎司（28克）切达干酪
• 1汤匙（15毫升）椰子油煮熟的1杯（20克）菠菜
• 1杯（205克）炸红薯

午餐—辣椒酱

• 1个Chipotle墨西哥卷饼碗，用生菜，Barbacoa鸡肉，糙米，1/2鳄梨调味酱和新鲜莎莎酱制成

晚餐—香蒜酱和豆意面

• 1杯（140克）棕米通心粉或全麦通心粉
• 1汤匙（14克）香蒜酱
• 1/4杯（60克）芥末豆
• 1杯（20克）菠菜
• 1杯（139克）樱桃番茄
• 1汤匙（5克）磨碎的帕玛森芝士

如您所见，健康饮食不一定无聊。

而且，尽管应该优先考虑在家中做饭和打包饭菜，但在旅途中用餐时还是有很多健康的选择。

如果您知道要在餐厅用餐，请事先查看菜单，然后选择既美味又营养的食品。

这样，您就不会选择最后一刻不健康的餐食。

摘要 1,500卡路里的饮食应富含新鲜农产品，蛋白质和纤维。尽管最好在家准备饭菜，但外出吃饭时可以通过预先查看菜单来做出健康的选择。

成功减肥的秘诀

固守1,500卡路里的饮食当然可以减轻体重，但还有其他几种方法可以确保您以健康，可持续的方式达到减肥目标。

注意卡路里的摄入量

尽管您可能认为自己的饮食减少了，但通常会低估所消耗的食物量（9）。

确保您保持卡路里需求的一种简单方法是使用食物日记或卡路里跟踪应用程序。

记录膳食，零食和饮料以及它们所含的卡路里可以帮助您保持进度，并减少低估卡路里消耗的机会。

尽管在开始制定膳食计划时跟踪食物是一个有用的工具，但它可能在某些人中与食物产生不健康的关系。

从长远来看，着重于控制体重，进食全食物，进行正念饮食和进行足够的运动是减轻体重的更好方法（10、11）。

吃全食

任何健康的饮食计划都应围绕天然食品。

加工食品和饮料，例如快餐，糖果，烘焙食品，白面包和苏打水，对您的健康不利，也是肥胖病流行的主要因素（12）。

虽然在尝试减肥时，加工饮食和低脂小吃和餐食似乎是明智的选择，但这些食物通常含有诸如添加糖等成分，可能会导致炎症和体重增加（13）。

蔬菜，水果，鱼，蛋，家禽，坚果和种子等完整食品富含营养成分，比加工食品更富营养。

将膳食放在整个单一成分的食物周围，是促进持久减肥或保持健康体重的最佳方法之一。

更加活跃

即使仅通过减少卡路里就可以减轻体重，但在日常活动中增加运动量不仅可以促进减肥，还可以改善整体健康状况。

虽然启动新的健身计划似乎是一项艰巨的任务，但这不是必须的。

如果您从未锻炼过，那么每周简单地进行半小时的散步就是增加运动量的绝佳方法。

身体状况好转后，可以参加各种类型的锻炼或活动，例如骑自行车，游泳，远足或慢跑。

多做运动可以改善心情，降低患心脏病，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险（14）。

不要沉迷于体重

人们通常说他们想减肥，但通常意味着他们想减肥。

当您采取健康，可持续的减肥计划，其中应包括大量运动，那么您应该就会获得肌肉。

尽管这会导致体重减轻，但增加的肌肉质量会帮助您的身体燃烧脂肪（15）。

减少体重，尝试各种方法来追踪脂肪流失，例如对大腿，臀部，腹部，胸部和上臂进行测量。

这可以告诉您，即使体重秤显示出缓慢的减肥效果，您仍会失去脂肪并获得肌肉。

摘要 意识到卡路里的摄入，食用全食，增加体育锻炼并且不迷恋体重是实现减肥目标的简单方法。

底线

无论您需要减轻多少体重，减少多余的卡路里和增加运动量都是关键。

1,500卡路里的饮食可以满足许多想要减脂和改善健康的人们的需求。像任何健康饮食一样，它应主要包括未经加工的完整食品。

减少多余的卡路里并使用本文中的一些简单技巧可以帮助您成功减肥。