控制体重

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乔伊·海斯并不是一个特别虔诚的女性，但为了激励堪萨斯大学举重室的女运动员，这位力量教练经常转述箴言 31 中的一段圣经段落：“她用力量来锻炼她的手臂。”

“我认为即使圣经也说女性应该拥有强壮的手臂，这很酷。这真的激励了她们，”英国力量/体能助理主任海耶斯说。她一直在寻找促使女性举重的方法。她的一些顶级网球运动员和田径运动员回避它，因为他们不熟悉设备或害怕膨胀。

“他们不知道许多女性健美运动员每天训练六个小时并服用补充剂，”她说。这些和其他误解导致许多女性使用低效的力量训练。因此，我们请 Hayes 设计一款肯定会给您带来您正在寻找的坚定、性感的效果。就是这样。

这个程序给上半身和下半身的时间相等。 “许多女性避免训练她们的上半身，”海耶斯说，“但如果你有瘦弱的肩膀和正常的女性大小的臀部，你的臀部会看起来很大。更宽的胸部、背部和肩膀会让你的下半身看起来更瘦。”

该例程还强调多关节运动，如深蹲和弓步，许多女性会避免这些运动，而倾向于针对单个肌肉群的运动。这些动作比弯腿或伸腿机器需要更多的协调，但同时锻炼多个肌肉群也能节省时间。它们更像是我们在日常活动中所做的运动。

做这个动作时，不要使用小巧的小哑铃——这是女性害怕变得太大的另一个常见错误。做三组 10 次重复不会把你变成阿诺德施瓦辛格。在第 8、9 和 10 次重复时，您应该会感到轻微不适，但仍然安全，并感觉“哦，天哪，我不知道我能不能完成这个！”只有挑战你的肌肉，你才会得到结果——结实、健美的身体和圣经规定的力量。

计划

选择你的级别

如果你的重量训练少于 3 个月，你就是新手；如果您每周举重两次，持续 3 个月或更长时间，则为中级；如果您每周举重 2-3 次超过 6 个月，则经验丰富。

频率

新手和中级举重者，每周进行 3 次这种锻炼，两次锻炼之间至少休息一天。有经验的举重运动员可以做同样的事情，或者是 4 天的分段训练：2 天的上半身/腹肌；下半身2天。

热身/冷却

每次锻炼以 5 到 10 分钟的低强度有氧运动开始，例如跑步机跑步、快步走或拳击手慢跑跳绳。然后每个腹部练习做一组。如果您感到僵硬，请轻轻拉伸。每次拉伸保持 10 秒；释放。重复两次，每次增加运动范围。通过拉伸结束每次锻炼，每次拉伸保持 20-30 秒，不要弹跳。

开始

在 4-6 周内，按照列出的顺序进行 1-8 次动作。组间休息1-2分钟。在计划的第一个月内，至少增加两次体重。始终确保重量足够大，以便在达到 10 次时感到疲劳。对于每次重复，在练习中最困难的部分呼气。

新手

每个练习做一组 10 次。注重技术；你最好正确地做更少的代表，而不是马虎的形式做 10 次。当你可以做一组 10 次时，再增加一组。一旦你可以轻松地做 2 组 10 次，就可以升级到中级。

中间的

每个动作做 3-4 组，每组 10 次。

有经验的

每个动作做 5-6 组，每组 10 次。

抗体工作

在每次锻炼时（如果进行分段训练，则每周两次），做 2-3 组 15 次的腹肌动作。尝试仰卧起坐、反向卷发或半折刀：脸朝上躺下，双腿伸直与臀部对齐；收缩腹肌并伸展双脚；释放并重复。最多重复 25 次。

进步

4-6 周后，如果您在第一个月至少增加了两次体重，请切换到列出的替代动作。您可能需要减轻体重，但是当您在 4-6 周后恢复主要锻炼时，您将能够举起更多。 （记录日志。）

有氧运动

除了这个计划，每周至少做四到五次 30 分钟的有氧运动，不同的强度和活动。

健身房演讲

工作在： 与某人在一件设备上交替设置。如果有人在使用机器，您可能会要求“工作”。它在带有配重块的机器上效率最高，因为您只需将销钉移到另一个孔中即可更改磅数。如果您必须打开和关闭印版，最好等到用户完成。

超级设定： 做两到三个不同的练习，组间不休息。

循环训练： 做一个完整的“循环”练习，组间休息很少或不休息，然后重复循环。电路很棒，因为它们可以节省时间，并在锻炼不同肌肉时让肌肉恢复。但是，除非您进行多组锻炼，否则您可能无法提升更多重量。

拆分例程： 一种力量计划，您在其中一天锻炼一些肌肉群，另一天锻炼其他肌肉群。

隔离： 挑出一个特定的肌肉群。

肥大： 简单地说，就是增加肌肉大小。

招聘： 在特定运动中受到刺激的肌肉部分。

举重室的规则

虽然健身俱乐部有行为准则。 “每个健身房都有成文和不成文的规则，”力量教练乔伊·海耶斯 (Joy Hayes) 说，他是 M.S.，C.S.C.S. “学习这些规则很重要，这样你和其他健身房成员才能有一个愉快的锻炼。”

1.共享设备。 当你在组间休息时，不要在机器上露营。让其他人在两者之间做一组。如果您已完成最后一组并准备完成它，请继续。如果有人站在机器附近，请在上车之前询问她是否在使用它。

2.不要拥挤。 留出空间让您旁边的人向各个方向抬起他或她的手臂。

3.不要挡住镜子。 尽量不要妨碍他人的视线。

4. 随身携带毛巾。 擦掉你用过的长凳上的汗水。

5. 不要霸占饮水机。 在你装满你的瓶子之前，让每个排队的人都喝一杯。

6. 固定哑铃。 将它们交叉或在组之间直立，以免它们滚到某人的脚趾上。

7. 不要放弃你的重量。 相反，当你完成一套后，把它们放在地板上。

8. 将重物放回原处。 清除杠铃和机器上的所有重量板，并将哑铃放回架子上的指定位置。不要把 10 磅炮放在 40 磅炮所在的位置。

9. 不要随身携带健身包。

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