现在最好做的产后运动
内容
- 产后运动指南
- 专家提示
- 为什么怀孕后锻炼对您有好处
- 现在最好做的产后运动
- 1.骨盆自由体操（Kegels）
- 2. Dia肌呼吸
- 3.步行
- 4.瑞士球鸟犬
- 5.桌面上的猫奶牛
- 6.瑞士滚珠桥
- 7.产后木板（又称标准木板托）
- 8.侧板腿升降机
- 锻炼样本，助您一臂之力
- 周一至周五和周六或周日
- 周二
- 功能训练锻炼
- 田ata式运动
- 注意你的身体
- 外卖
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无论这是您在产后区的第一次，第二次还是第四次旅行，婴儿出生后的身体很有可能会与怀孕前的自我（您毕竟生了一个人！）有很大不同。
但是，如果您急于运动，您可能想知道什么时候可以安全地恢复运动，以及在分娩后的头几周和几个月中最适合哪种锻炼方法。
虽然您的怀孕，分娩类型以及分娩期间遇到的任何并发症将决定具体的运动准则，但要考虑的最重要因素是您的感觉。
那是因为分娩后轻松进行任何形式的锻炼对于您的健身计划能否长期成功和整体健康至关重要。换句话说，对自己的能力要耐心和现实。
产后运动指南
根据美国妇产科学院（ACOG）的说法，您的怀孕和分娩类型是决定开始健身的主要考虑因素。通常，如果您的妊娠和分娩状况良好，则可以在准备就绪时开始锻炼。对于某些女性，这可能是在分娩后的一周内。 （但是没关系，如果需要更长的时间，这是完全正常的！）
如果您进行剖宫产或其他并发症，例如腹泻或阴道严重撕裂，则需要与医生合作，确定何时可以安全地再次开始锻炼。一般来说，您需要等待几周才能恢复锻炼计划，因此，请享受无罪的休息，康复和……放松吗？ （就是新生儿！）
当您回到健身房或在小径上散步时，请通过每天进行20到30分钟的低冲击有氧运动来保持活跃。加上10分钟的简单产后锻炼，有助于增强腹部肌肉和其他主要肌肉群，例如腿，臀肌和背部。
如果20分钟过多，则可以每天两次缩减至10到15分钟。例如，早晨散步15分钟，然后在晚上进行10分钟的柔和瑜伽或腹部增强锻炼。当您变得更强壮并且身体感觉更好时，您可以增加时间或强度。
专家提示
如果您要进行母乳喂养，则需要在进行任何形式的锻炼之前进行护理或抽水，并在锻炼时戴上支撑性胸罩。
为什么怀孕后锻炼对您有好处
在 任何 点，是改善情绪，强化和调理肌肉并增进整体健康的最佳方法之一。但特别是在产后，健身有可能：
- 增强和调教怀孕期间伸展的腹部肌肉
- 增强精力
- 促进更好的睡眠
- 缓解压力
- 帮助您减轻体重增加
根据2017年的一项研究，产后轻至中度的有氧运动（如步行）也具有改善轻度至中度抑郁症状的能力。
现在最好做的产后运动
产后的主要目标是移动身体并进行使自己感觉良好的运动。也就是说，密歇根州伯克利市Fit Body Boot Camp的设施负责人兼培训师Roselyn Reilly表示，在某个区域需要一点额外的TLC。
“产后最重要的事情是恢复核心力量，”赖利说。她建议着重于横diaphragm膜，腹横肌和骨盆底。她补充说：“有氧运动很好，但我会尽量减少有氧运动，并真正专注于重建核心力量。”
为了鞭打您的核心，赖利建议您凝视这五个动作：
- 瑞士鸟狗举行
- 桌面猫咪牛
- 瑞士球型琴桥
- 产后木板
- 侧板腿升降机
当然，产后时期period肌呼吸和凯格尔运动是关键。
1.骨盆自由体操（Kegels）
如果您在怀孕期间按照医生的指示进行操作，那么您的身体很有可能已经知道如何进行凯格尔治疗。产后继续进行这些锻炼可以帮助您增强骨盆底肌肉。
- 收紧您的骨盆底肌肉（用来停止排尿的肌肉）。
- 保持10秒钟。
- 全天重复。
2. Dia肌呼吸
肌或深呼吸是可以在分娩后的头几天开始的运动。每天花几分钟的时间专注于呼吸可以帮助您放松并减轻压力。它还可以提高核心稳定性并减慢您的呼吸速度。您可以坐着或躺着进行这种呼吸运动。
- 平躺在瑜伽垫上的地板上。
- 放松身体，集中精力释放脚趾到头顶的压力。
- 将一只手放在胸部，另一只放在肚子上。
- 通过鼻子深呼吸。这将使您的胃扩张，但您的胸部应保持相对静止。呼吸2至3秒钟。
- 缓慢呼气，同时保持一只在胸部，另一只在腹部。
- 重复几次2至3分钟。
3.步行
分娩后的头几个月是测试BFF交给您的新型慢跑婴儿车的绝佳时机。走路时，推动新生儿，将为您的身体带来惊人的锻炼，特别是如果您能找到一条有丘陵的路线（您好，肌肉发达！）的话。
当您变得更强壮时，考虑每10到15分钟停止运动并进行一些下蹲。如果天气晴朗，将宝宝从婴儿推车中拉出，蹲下时将其抱在您面前。额外的阻力确实会给您的背部带来刺激，而您的小孩子会喜欢面对面的时间。
4.瑞士球鸟犬
这项运动有助于稳定，保持姿势并减轻腰痛，这在分娩后很普遍。您需要一个稳定球或健身球（可在此处在线购买）来进行此动作。
- 放下球，让您的躯干覆盖球。您的身体将成一直线，手掌平放在地板上，脚趾着地。
- 低头看着地板，同时抬起并伸出左脚和右臂。保持1-2秒。
- 返回起始位置并换边。
- 交替面共进行20次重复。
5.桌面上的猫奶牛
Cat-Cow伸展运动是一种初学者瑜伽动作，有助于支撑背部肌肉，增强核心力量并促进脊柱活动。在产后锻炼中加入这一动作可以帮助减轻背部疼痛，促进放松并改善血液循环。
- 四肢着地。保持背部平坦，脊椎中立，并凝视着地板。您的手腕将直接位于肩膀下方，而膝盖将位于臀部下方。
- 吸气并深呼吸。呼气时，将脊椎向天花板转。您的头和尾骨将彼此靠近。
- 保持在猫的位置1到2秒钟。然后，吸气，拱起背部，抬起尾骨，朝着天空的方向放松，同时将腹部放到地板上以移至母牛的位置。
- 连续进行约60秒。
6.瑞士滚珠桥
赖利（Reilly）说，瑞士球凹槽琴桥练习非常适合骨盆底和核心稳定。它可以作用于腹肌，臀肌，股四头肌和and绳肌。您将需要一个稳定器或健身球来执行此动作。
- 首先，将您的背部平放在地面上，弯曲膝盖，用脚稳定球。
- 将双脚平放在球上，压住脚后跟，并将臀部抬高。用您的臀部肌肉和绳肌提供帮助。您的肩膀和上背部将保持与地板的接触，并且您的身体应成一直线。
- 保持顶部几秒钟，并在保持球静止的同时返回起始位置。
- 执行3至4组，每组10至20次重复。
7.产后木板（又称标准木板托）
标准木板是一项出色的全身运动，可以锻炼身体的核心力量，增强上身的肌肉，并为臀肌提供良好的提升。只要您的阴道分娩没有并发症，您就可以在分娩的最初几周内执行标准的木板。
如果您需要修改此举，Reilly说您必须先跪下来再做一个完整的标准木板。
- 躺在肚子上，前臂躺在地板上，肘部放在肩膀下方。您的脚将在地板上被脚趾弯曲。
- 接合臀部和核心，并在脚趾上抬起，以便只有前臂和脚趾才能触及地面。您的身体应该在直线上离地板几英寸的地方。
- 收缩腹部深处的肌肉，将腹部纽扣拉到脊椎，并收紧臀部和上半身。正常呼吸并保持30秒钟。
- 重复1至2次。随着您变得更强壮，请增加保持时间。
8.侧板腿升降机
侧板腿部提举是标准板的一种变化。它的功能更先进，因此您可能希望将此举动保存到产后6到8周。这项运动将锻炼您的臀部，斜肌以及较小的肩部肌肉。
- 躺在肚子上，前臂躺在地板上，肘部放在肩膀下方。您的脚将在地板上被脚趾弯曲。
- 向前走一个前臂并向侧面转弯。
- 将您的身体抬离地板，以进入侧板位置。
- 抬高您的上腿并将其悬空20到30秒，或重复执行上腿直到时间到。
- 每边执行1至2组。
锻炼样本，助您一臂之力
周一至周五和周六或周日
- 步行30分钟，然后进行上述五项核心练习。 （您可以每天做diaphragm肌呼吸和Kegels。）
周二
- 下面的功能训练锻炼。
- 达到12周大关后，您可以将Tabata式锻炼（如下）替换为一种功能性锻炼。
功能训练锻炼
赖利（Reilly）建议使用非常轻的体重（或以婴儿为体重）进行功能训练。您可以连续执行此例程2到3次，每轮结束时休息30秒。
- 体重下蹲：12至15次
- 俯卧撑：12到15次重复（可以通过屈膝进行修改）
- 刺：每条腿10个刺
- 使用轻型哑铃（或婴儿代替哑铃）进行硬拉：12至15次
- 使用婴儿或轻型药球弯腰行：12至15次
田ata式运动
产后12周，赖利（Reilly）建议使用Tabata式的轮廓锻炼体重，工作时间为20秒，然后休息10秒。
进行8轮动作-一次练习1次。例如：
- 蹲20秒
- 休息10秒
- 20弓步
- 休息10秒
- 20个俯卧撑
- 休息10秒
- 搁板20秒
- 休息10秒
- 重复总共8轮。
注意你的身体
请记住，产后时期是对自己友善并恢复运动的时期。每次锻炼时，都要着重检查身体并向自己提出以下问题：
- 我感觉如何？
- 有什么痛吗
- 这种锻炼会让我感到精力充沛或准备小睡吗？
如果可能的话，每次锻炼后至少要注意一些笔记-至少在产后运动的早期阶段。这样，您可以看到可能需要与医生分享的任何模式或关注领域。
在此期间需要注意的一些危险信号包括：
- 阴道流血
- 腹痛
- 骨盆区域突然不适
如果运动导致您疼痛或流血，请立即与您的医生交谈。除了上门拜访外，他们还可能建议进行修改，例如减少活动的强度和持续时间。
外卖
在产后进行锻炼可以帮助您增强核心肌肉，改善情绪，减轻压力并预防下背部受伤。它还使您有时间专注于自己，这在母亲时期很少见。我们的座右铭？ 好好照顾你，好好照顾他们。
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