马铃薯101：营养成分和健康影响

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维类
• 蛋白
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 土豆对健康的好处
• 心脏健康
• 丰满度和体重管理
• 安全和副作用
• 马铃薯过敏
• 马铃薯毒素
• 丙烯酰胺
• 炸薯条和薯片
• 底线
• 如何去皮土豆

马铃薯是地下块茎，生长在马铃薯植株的根部， 马铃薯.

该植物来自茄属植物，与西红柿和烟草有关。

马铃薯原产于南美，于16世纪被带到欧洲，如今在全球范围内种植了无数品种。

通常将它们煮沸，烘烤或油炸后食用，并经常作为配菜或点心。

常见的马铃薯食品和食品包括炸薯条，薯片和马铃薯粉。

本文告诉您有关土豆的所有知识。

营养成分

带皮的熟土豆是许多维生素和矿物质（例如钾和维生素C）的良好来源。

除了新鲜时水含量高之外，马铃薯还主要由碳水化合物组成，并含有适量的蛋白质和纤维-但几乎没有脂肪。

用皮肤煮熟但不加盐的2/3杯（100克）煮土豆中发现的营养成分是（1）：

• 卡路里： 87
• 水： 77%
• 蛋白： 1.9克
• 碳水化合物： 20.1克
• 糖： 0.9克
• 纤维： 1.8克
• 脂肪： 0.1克

碳水化合物

马铃薯主要由碳水化合物组成，主要为淀粉形式。碳水化合物含量为干重的66-90％（2、3、4）。

单糖（例如蔗糖，葡萄糖和果糖）也少量存在（5）。

马铃薯通常在血糖指数（GI）上排名较高，因此不适合患有糖尿病的人。 GI可以衡量食物如何影响您饭后血糖的升高。

但是，根据品种和烹饪方法的不同，有些土豆可能处于中等水平（6、7）。

烹调后冷却土豆可能会降低其对血糖的影响，并将其胃肠道降低25–26％（8，9）。

纤维类

即使土豆不是高纤维食物，但对于经常吃土豆的人来说，它们可能会提供大量纤维。

皮肤中纤维的含量最高，占马铃薯的1-2％。实际上，干燥的皮肤约含50％的纤维（10）。

马铃薯纤维-如果胶，纤维素和半纤维素-主要是不溶的（11）。

它们还含有不同量的抗性淀粉，一种可喂食肠道中友好细菌并改善消化健康的纤维（12）。

抗性淀粉还可以改善血糖控制，减缓饭后血糖升高（13）。

与热土豆相比，冷却的土豆提供更高数量的抗性淀粉（8）。

蛋白

马铃薯的蛋白质含量低，新鲜时为1-1.5％，干重为8-9％（10、14）。

实际上，与其他常见的粮食作物（例如小麦，大米和玉米）相比，马铃薯的蛋白质含量最低。

但是，马铃薯的蛋白质质量对于一种植物来说非常高-高于大豆和其他豆类的蛋白质（10）。

土豆中的主要蛋白质称为patatin，它可能在某些人中引起过敏反应（15）。

摘要 碳水化合物是马铃薯的主要饮食成分。煮沸后冷却的那些可以提供一些抗性淀粉，从而改善肠道健康。马铃薯还含有少量的优质蛋白质。

维生素和矿物质

土豆是多种维生素和矿物质（尤其是钾和维生素C）的良好来源。

烹饪过程中某些维生素和矿物质的含量下降，但是可以通过在皮肤上烘烤或煮沸来使这种减少量最小化。

• 钾。 马铃薯中的主要矿物质钾在皮肤中富集，可能有益于心脏健康（16、17）。
• 维生素C。 土豆中的主要维生素是维生素C，随着烹饪的进行，维生素C会显着减少-但留在皮肤上似乎可以减少这种损失（16）。
• 叶酸。 叶酸集中在果皮中，主要存在于有色果肉的马铃薯中（18）。
• 维生素B6。 B6是一类参与红细胞形成的B族维生素，在大多数食品中都被发现。缺乏症很少见。

摘要 土豆是多种维生素和矿物质的良好来源，包括钾，叶酸以及维生素C和B6。

其他植物化合物

马铃薯富含生物活性植物化合物，这些化合物大多集中在皮肤中。

皮肤和皮肤呈紫色或红色的品种含有最多量的多酚（一种抗氧化剂）（19）。

• 绿原酸。 这是土豆中的主要多酚（19、20）。
• 儿茶素。 紫色马铃薯中的儿茶素是一种抗氧化剂，占多酚总含量的1/3左右（19、21）。
• 叶黄素。 叶黄素存在于具有黄色果肉的土豆中，是一种类胡萝卜素抗氧化剂，可以促进眼睛健康（10、16、22）。
• 糖生物碱。 马铃薯生物碱是马铃薯产生的一类有毒植物营养素，可以自然抵抗昆虫和其他威胁，可能会产生大量有害影响（20）。

摘要 土豆中含有一些健康的抗氧化剂，这些抗氧化剂可带来许多健康益处，并且大部分集中在皮肤中。

土豆对健康的好处

带皮土豆可能对健康有很多好处。

心脏健康

高血压是一种以高血压异常为特征的有害疾病，是心脏病的主要危险因素之一。

土豆含有许多矿物质和植物化合物，可能有助于降低血压。

马铃薯的高钾含量尤其值得注意。

一些观察性研究和随机对照试验将高钾摄入与降低高血压和心脏病的风险联系起来（17、23、24）。

土豆中可能会降低血压的其他物质包括绿原酸和古柯胺（25、26）。

丰满度和体重管理

高度填充的食物可能有助于控制体重，延长饭后饱胀感，并减少食物和卡路里的摄入量（27）。

相对于其他富含碳水化合物的食物，土豆尤其可馅。

一项对40种常见食品的研究发现，马铃薯是最饱满的（28）。

另一项在11名男性中进行的小型试验显示，与煮熟的面食或白米饭相比，将煮土豆与猪肉牛排一起食用可减少进餐时的卡路里摄入（29）。

因此，土豆可以通过帮助您减少总摄入量来帮助减轻体重。

研究表明，蛋白酶抑制剂2（PI2）是一种马铃薯蛋白，可以抑制食欲（30，31）。

即使以纯净形式摄取PI2可能会抑制食欲，但尚不清楚它对马铃薯中的痕量是否有任何作用。

摘要 土豆比较馅。因此，它们可以作为减肥饮食的一部分。

安全和副作用

吃土豆通常是健康和安全的。

但是，在某些情况下，人们需要限制消费或完全避免消费。

马铃薯过敏

食物过敏是一种常见病，其特征是某些食物对蛋白质的有害免疫反应。

马铃薯过敏相对罕见，但有些人可能对patatin过敏，patatin是马铃薯中的主要蛋白质之一（32、33）。

那些对乳胶过敏的人也可能由于一种被称为过敏交叉反应的现象而对patatin敏感（34）。

马铃薯毒素

茄属植物的植物，例如土豆，含有一类有毒的植物营养素，称为糖生物碱。

土豆中的两个主要糖生物碱是茄碱和查茄碱。

在人和动物中都有食用马铃薯后糖类生物碱中毒的报道（35、36）。

但是，毒性的报道很少，许多情况下可能无法诊断。

低剂量时，生物碱通常会引起轻度症状，例如头痛，胃痛，腹泻，恶心和呕吐（35）。

在更严重的情况下，症状包括神经系统疾病，呼吸急促，心跳加快，血压低，发烧甚至死亡（36、37）。

在小鼠中，长期摄入糖类生物碱可能会增加脑，肺，乳房和甲状腺癌的风险（38）。

其他动物研究表明，在人类饮食中发现的低水平的生物碱可能会加剧炎症性肠病（IBD）（39）。

通常，马铃薯仅含有痕量的生物碱。一个154磅（70千克）的人一天必须吃超过13杯（2千克）土豆（有皮）才能获得致命剂量（37）。

就是说，较低的量仍可能引起不良症状。

果皮和豆芽中的生物碱含量高于马铃薯的其他部位。最好避免吃马铃薯芽（37、40）。

富含生物碱的马铃薯具有苦味，并在您的口腔中引起灼热感，此作用可能是潜在毒性的警告信号（41，42）。

含有高含量生物碱的马铃薯品种（每杯超过25毫克（每公斤200毫克））不能在市场上销售，某些品种已被禁止（37、43、44）。

丙烯酰胺

丙烯酰胺是富含碳水化合物的食物，在高温下烹饪时会形成污染物，例如在油炸，烘烤和烘烤过程中（45）。

它们存在于油炸，烤制或烤制的土豆中，但不存在于新鲜，煮熟或蒸制的土豆中（46）。

油炸温度越高，丙烯酰胺的含量越多（47）。

与其他食物相比，炸薯条和薯片中的丙烯酰胺含量很高（48）。

这些化合物被用作工业化学品，在工作场所暴露于丙烯酰胺的人中已有报道（49、50、51）。

尽管食品中的丙烯酰胺含量通常较低，但长期接触可能有害。

动物研究表明，丙烯酰胺可能会增加癌症风险，并损害大脑和神经系统（52、53、54、55、56、57）。

在人类中，丙烯酰胺已被分类为可能的癌症危险因素（45）。

大量观察性研究已经调查了食用富含丙烯酰胺的食物对癌症风险的影响，并且大多数没有发现任何明显的不良影响（58、59、60、61）。

相比之下，一些研究将丙烯酰胺与乳腺癌，卵巢癌，肾脏癌，肾脏癌，口腔癌和食道癌风险增加联系起来（62、63、64、65、66、67）。

随着时间的推移，高摄入量的丙烯酰胺可能会对健康产生不利影响，但是这些影响的程度尚不清楚，因此需要进一步研究。

为了获得最佳健康，限制食用薯条和薯片似乎是明智的。

炸薯条和薯片

土豆被认为是导致肥胖，心血管疾病和糖尿病的罪魁祸首。

造成这种情况的主要原因是，土豆被广泛用作炸薯条和薯片，而高脂食品中含有许多不健康的化合物。炸薯条还经常与快餐相关。

观察性研究将食用炸土豆和炸土豆片与体重增加联系起来（68，69）。

炸土豆和炸土豆条也可能含有丙烯酰胺，生物碱和大量盐，这些盐随着时间的推移都可能有害（45、70、71）。

因此，应避免大量食用炸土豆，尤其是炸薯条和薯条。

摘要 土豆可能含有许多不健康的化合物，尤其是油炸时。限制食用薯条和薯条，不要吃马铃薯芽。

底线

土豆是一种流行的高碳水化合物食品，可提供多种健康的维生素，矿物质和植物化合物。更重要的是，它们可以帮助减肥并预防心脏病。

但是，这不适用于已浸泡在油中并在高温下煮熟的炸薯条（例如炸薯条和薯条）。为了获得最佳健康，最好完全限制或避免使用这些产品。

如何去皮土豆