你应该服用锻炼前补充剂吗？

内容

• 什么时候锻炼前补充剂可以给你一个提升
• 为什么你必须小心锻炼前补充剂
• 最好的“自然”锻炼前？全食
• 那么你应该服用锻炼前补充剂吗？
• 审查

您可能听说过您的 CrossFit 或 HIIT 课上的朋友提到在他们去健身房之前进行一些“预训练”。或者，您可能已经看到公司宣传旨在为您提供动力的产品。这些运动前补充剂最近大受欢迎，因为许多人吹捧它们的活力效果。

由于受欢迎程度的提高，更多的科学已经研究了这些好处以及这些锻炼前混合是否真的对表现有积极的回报。但是，任何补充都可能存在一些风险。未来，专家会提供完整的~勺子~关于锻炼前的粉末和药丸。

什么时候锻炼前补充剂可以给你一个提升

科学提供了关于锻炼前补充剂是否能提高性能的相互矛盾的研究，大多数研究（正面和负面）都涉及相当小的测试组。一项研究发现，虽然参与者报告了更高的精力和注意力，但缺乏身体上的回报。与此同时，另一项研究表明，能量更好，肌肉耐力和无氧能力也增加。

最好的研究侧重于单个成分，而不是典型的锻炼前补充剂中的组合。

咖啡因： “锻炼前最常见的成分是咖啡因，”EAS Sports Nutrition 的运动营养师 Pam Bede, R.D. 说。 “那是因为运动员使用这种熟悉的增肌助剂，希望能提高耐力、延缓疲劳，甚至降低感知到的劳累率（你认为锻炼有多难）。”例如，一些研究表明咖啡因对力量和功率输出有好处。比德说，咖啡因的最佳剂量是每磅体重 0.9 到 1.4 毫克。例如，一个 150 磅的人在锻炼前大约 20 分钟需要大约 135 到 200 毫克的咖啡因。 （仅供参考，在大多数咖啡馆，这还不到一小杯咖啡。）

支链氨基酸 (BCAA)： Bede 说，这些流行的锻炼前成分是蛋白质的组成部分，旨在保护肌肉中的糖原储存（因此您可以锻炼更长时间），它们也可能有助于恢复。科学支持这一点：一项研究支持支链氨基酸在恢复和建立肌肉无氧能力（您的身体产生力量的能力）中的作用。其他研究发现，BCAA 补充剂有助于保持肌肉性能。 （特别是β-丙氨酸，包含在许多锻炼前产品中。）

一氧化氮 (NO) 助推器： 您可能还会在锻炼前的混合物中找到一氧化氮助推器。 （这些物质可能以 L-精氨酸、L-瓜氨酸或 L-正缬氨酸等名称列出。）Bede 说，这些物质有助于血液流动以及向肌肉输送营养和氧气。这有助于让你的肌肉看起来和感觉“振奋起来”。一项研究评论说，甜菜根汁中的硝酸盐可以提高心肺耐力和疲劳时间。请记住，您不是补充剂，而是 可以 直接去锻炼前喝甜菜汁。虽然您需要的确切数量取决于您的体型，但 Bede 建议目标是 300 至 500 毫升的果汁或约 400 至 500 毫克的硝酸盐补充剂。 （这里有更多关于一氧化氮以及如何获得更多 没有 补充。）

蛋白质和肌酸： 最后，蛋白质（包括肌酸）对许多补充剂的使用者来说是一个很大的吸引力——尽管这种需求通常不会在锻炼前的产品中得到解决。您更有可能在“恢复”补充剂（或直接蛋白粉）中找到蛋白质，而不是在锻炼前的混合物中，尽管锻炼前补充剂中的支链氨基酸确实提供了构建蛋白质的氨基酸。昆西学院运动科学教授 Wayne Westcott 博士确实呼吁蛋白质（在力量训练之前或之后大约 20 到 25 克）可以科学地帮助女性获得瘦肌肉质量和减少身体脂肪——尽管如此可以通过补充剂或全食物来源。另一方面，肌酸可以在一些锻炼前补充剂中找到（或单独出售），可用于提高高强度锻炼期间的表现，如本锻炼前指南中先前所述 和 运动后补充剂。

为什么你必须小心锻炼前补充剂

现在，让我们谈谈安全。与市场上的所有补充剂一样，运动前产品不受美国食品和药物管理局 (FDA) 的监管。这意味着制造商不需要测试特定产品的安全性。并且每种成分的量可能因包装而异。 （相关：为什么这位营养师改变了她对补充剂的看法）

选择信誉良好的品牌——一个有第三方批准印章的品牌，例如良好生产规范或 GMP 印章，以确保膳食补充剂包含它所说的一切——是了解你是否是一个好方法Bede 说，获得安全的锻炼前产品。然而，这些邮票并非 100% 万无一失，您仍然需要检查成分列表，以注意锻炼前补充剂的咖啡因是否超出您的处理能力，或者是您以前从未见过的一长串成分。

比德补充说，如果你对咖啡因敏感，你应该特别怀疑运动前补充剂。大多数含有兴奋剂的变化，以提供能量提升。对于某些人来说，这可能会导致颤抖、心率加快和其他实际上会阻碍您锻炼的副作用。她还告诉她的客户远离苦橙、辛弗林，以及任何含有类似于麻黄和麻黄碱的化学成分的东西——一种被 FDA 禁止的成分，因为它会导致严重的副作用，比如心脏病。 （有关需要注意的成分列表，请查看 FDA 关于补充成分的页面。）

消费者越来越关注他们的食品和补品（嗨，清洁饮食）中的成分，一些品牌正在注意并优先考虑高质量的成分和易于阅读的标签。以 The Go Life 为例，这是一种旨在提高您的身体表现和认知能力的营养补充剂，例如：品牌联合创始人兼前职业自行车手 Alex Cesaria 表示，他们特别关注其成分，因为消费者已经与产品标签保持一致. Cesaria 和他的团队还决定将他们的补充剂制成药丸形式，以帮助调节每种成分的含量。 “当你舀起粉末时，很难确切知道你得到了多少，”Cesaria 说。 “准确的交付是我们认为很重要的事情。”

考虑补充剂时的另一项安全预防措施：“不要听从补充剂商店销售人员的建议；这些人不是营养专家，”运动营养师兼营养与营养学会发言人 Torey Armul 说。 “咨询注册营养师，制定安全、有效和量身定制的加油计划，以满足您的需求。”

最好的“自然”锻炼前？全食

您可以在锻炼前补充剂中找到许多成分——研究表明这些成分可以提高运动表现，例如咖啡因或一氧化氮——也存在于真正的食物中。此外，通过这些真正的食物，您还可以获得其他对您有益的营养素。 （这里有大量的锻炼前零食选择。）

“我向希望加强锻炼的休闲运动员和精英运动员推荐‘食物至上’的方法，”阿穆尔说。 “真正的食物，而不是粉末或补充剂，是理想的，因为它们提供了最好的各种宏量和微量营养素，往往最容易消化，而且更可口。”

Armul 建议保持简单，在锻炼前一到两个小时吃点零食，确保耐力运动员摄入大量碳水化合物，举重运动员摄入碳水化合物和蛋白质的组合。注意纤维和脂肪，Armul 警告说，因为你会更慢地消化它们，这可能会导致消化不适。 （相关：锻炼前不应该吃的 20 种食物）

那么你应该服用锻炼前补充剂吗？

如果您是休闲锻炼者，则可能不需要锻炼前补充剂。甜菜汁、全食物蛋白质来源和天然咖啡因来源（如抹茶或咖啡）可能会提供您在服用锻炼前补充剂时希望获得的益处——但没有风险。

如果您确实选择在锻炼前提神醒脑，请进行研究。 “不要只是访问产品网站或亚马逊页面获取信息，”Bede 说。 “真正研究每种成分，以确保它安全、有效，并且会提高您的表现。” （如有疑问，请在服用任何锻炼前粉末或药丸之前咨询医生或营养师。）

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