获得肌肉质量需要多长时间

内容

• 身体变化
• 如何促进肌肉质量增加

一个人通过进行无氧运动（例如体重训练）来获得肌肉质量的时间约为6个月。但是，取决于每个人的身体和遗传特征，几周或几个月后就可以开始注意到肌肉肥大。

但是，如果该人不定期进行体育锻炼，没有健康的饮食或没有让肌肉休息足够长的时间，则获取肌肉的时间可能会更长。

身体变化

当进行无氧运动或阻力运动（例如体重训练和腹部运动）时，会刺激肌肉纤维的分解和肌肉细胞的炎症，从而激活了激素指导的机制，旨在修复纤维并减少细胞的炎症。当此过程发生时，肌肉纤维增加，导致肌肉质量增加。

身体的最初变化通常是：

• 在运动的第一个月和第二个月 身体适应活动。正是在此期间，运动后个体会感到更多的疼痛，并且他的心血管系统会适应这种努力，因为他会获得更多的力量，耐力和柔韧性。
• 经过3个月的定期运动，身体开始更多地燃烧积累的脂肪，在此期间，尽管肌肉没有大量增加，但可以观察到皮肤下脂肪层的良好减少。从那里减肥变得越来越容易。
• 在4到5个月之间 开始体育锻炼后，体内的脂肪大量减少，内啡肽的释放量更大，使个人的心情更好，身体状况也更佳。并且，仅在开始体育锻炼后的6个月后，才能观察到肌肉质量的显着增加。

最长的肌肉是肱三头肌，大腿内侧和小腿。由于它们具有的纤维类型，它们永远不会像其他肌肉群一样“快速”生长。

还必须提到的是，对于女性而言，由于睾丸激素水平较低，身体对肌肉生长的反应要慢得多，因为这种激素与增加肌肉质量的过程直接相关。查看其他技巧以增加肌肉质量。

如何促进肌肉质量增加

可以采用的一些促进肌肉肥大的策略是：

• 包括富含蛋白质的食物 在每顿饭后和训练后，这意味着您体内的蛋白质足够帮助肌肉发达。查看富含蛋白质的食物清单；
• 运动后包括富含碳水化合物的食物 与蛋白质一起使用，因为有必要补充肌肉中糖的储备并修复运动中造成的损害；
• 服用蛋白质补充剂 以及一些营养补充剂以促进肌肉生长，但是营养学家推荐它很重要，因为它取决于每个人的个人目标；
• 将在训练中受到刺激的肌肉群休息24至48小时，并在第二天训练另一个肌肉群。例如，如果一天的锻炼是针对腿部的，则必须让肌肉休息48小时，以利于肥大，例如，上腹部或腹部应该在第二天开始工作；
• 睡眠和休息至少8小时 同样重要的是要让身体有时间恢复并促进肌肉质量的增长。

为了加强锻炼并加快肌肉质量的增长，可以采取一些策略，这些策略应在营养师和体育教育专业人员的指导下进行，以便可以在饮食和体育锻炼方面制定个性化的计划。

观看以下视频，了解有关如何进食以更快获得肌肉的更多提示：