防止中年体重增加

内容

• 审查

即使您还没有接近更年期，它可能已经在您的脑海中。它适用于我的许多 35 岁以上的客户，他们担心荷尔蒙变化对其体型和体重的影响。事实是，更年期和之前的围绝经期会对您的新陈代谢造成严重破坏。然而，我已经看到许多女性在这种生活转变期间和之后成功减肥，现在新的研究发表在 营养与饮食学会杂志 更详细地说明了哪些策略有效。

在匹兹堡大学的研究中，研究人员多年来追踪了 500 多名绝经后妇女。六个月后，他们发现四种特定行为会导致体重减轻：少吃甜点和油炸食品，少喝含糖饮料，多吃鱼，少去餐馆用餐。四年后，少吃甜点和含糖饮料继续与减肥或维持体重有关。从长远来看，多吃农产品和少吃肉和奶酪也被发现与减肥成功有关。

这项研究的好消息是，我们知道在生命早期有效的同样经过验证的真实技术有助于支持更年期后的体重减轻。换句话说，当你变得更聪明时，你不必诉诸于剧烈的饮食或感觉注定会变得更宽。这并不是第一个表明中年体重减轻是可以实现的研究。

Brigham Young 的一项研究对近 200 名中年女性进行了三年的跟踪调查，追踪了她们的健康和饮食习惯信息。科学家发现，那些没有有意识地改变饮食的人增加体重的可能性要高 138%，平均接近 7 磅。这里的一线希望是你的习惯确实会产生影响，所以很多控制权掌握在你手中，这就是授权。关键是现在就开始，避免随着年龄的增长而增加体重，并使以后的体重维持不那么令人生畏。以下是今天需要重点关注的五个精明策略，以及将它们付诸行动的技巧。

拒绝含糖饮料

每天用水代替一罐普通苏打水，每年可为您节省相当于五袋 4 磅的糖。如果您不喜欢喝白开水，请查看我之前的帖子，了解如何让白开水更活泼，以及为什么不推荐无糖汽水。

取代集中的卡路里来源

您知道吗，只需 1 汤匙（从弯曲到尖端的拇指大小）草莓酱，您就可以吃掉 1 杯（棒球大小）新鲜草莓，但热量相同？尽可能多地选择新鲜的全食品，而不是加工食品。

获取你的纤维

纤维让您饱足，但纤维本身不会提供任何卡路里，因为您的身体无法消化或吸收它。此外，德国的一项研究发现，我们每吃一克纤维，就会减少大约 7 卡路里的热量。这意味着每天消耗 35 克纤维基本上可以抵消 245 卡路里的热量。最好的来源是带有可食用皮或种子的水果和蔬菜，或带有坚硬茎的水果和蔬菜，以及豆类、扁豆和全谷物，包括燕麦、野生稻和爆米花。

多吃植物性食物

吃素，即使是兼职，也可以给你减肥的优势。查看我之前关于该链接的帖子以及素食餐的注意事项。

记日记

Kaiser Permanente 的一项研究发现，记录食物日记可以使减肥效果翻倍。它如此有效的一个原因是我们中的许多人高估了我们的活跃程度，高估了我们的食物需求，低估了我们吃的量，并进行了大量的盲目饮食。在康奈尔大学的一项研究中，研究人员有一个隐藏的相机在一家意大利餐厅拍摄人们。当用餐者被问及他们在饭后五分钟吃了多少面包时，12% 的人说他们没有吃任何东西，其余的人吃的比他们想象的多 30%。写日记让你保持清醒和诚实，并且可以让你识别不健康的模式并改变它们。

你对这个话题有什么看法？您是否担心更年期体重增加？或者您在人生的这个阶段控制了体重吗？请将您的想法推到@cynthiasass 和@Shape_Magazine

Cynthia Sass 是一名注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。她经常出现在国家电视台上，是纽约游骑兵队和坦帕湾光芒队的 SHAPE 特约编辑和营养顾问。她最新的《纽约时报》畅销书是 S.A.S.S！自己苗条：征服渴望，减重和减重。

审查