如何以适当的形式下蹲

内容

• 考虑开始深蹲治疗
• 蹲墙
• 高脚杯蹲
• 基本体重蹲
• 其他体重蹲
• 深蹲
• 一脚蹲
• 杠铃蹲下
• 后蹲
• 前蹲
• 如何使杠铃深蹲失败
• 其他加权下蹲
• 哑铃蹲
• 药球高架蹲
• 哈克蹲
• 需要注意的常见错误
• 底线

我们很高兴地说深蹲车队已经到来，并且这里将继续存在。如果您尚未在锻炼计划中采取这一有力措施，那就应该了！而且我们有统计数据可以证明这一点。

深蹲被称为“一种理想的运动，可以增强整个下肢的运动能力和ADL（日常生活活动能力）”，它具有性能和美学优势。

想跳得更高吗？蹲。建立您的核心力量？蹲。填满你的牛仔裤的座位吗？蹲。

如果您是初学者，但可以尝试一下，请继续阅读以获取有关如何以适当形式进行蹲坐的综合指南。

考虑开始深蹲治疗

虽然加深蹲对于增强力量很重要，但重要的是，首先要在体重深蹲中有适当的身材。

深蹲的机制比看上去复杂得多，因此，确保所有关节和肌肉正确地一起运动对于防止受伤和充分利用运动至关重要。

深蹲疗法是到达那里的好方法。这种演习组合可用来分解深蹲的所有细微动作，使您轻松自如地运动。

要尝试此序列，请完成2组，每组5次。

蹲墙

在距离墙壁约3英尺的地方放一张长凳或低矮的椅子-蹲下时，您的臀部应接触表面的边缘。脚与肩同宽，直面对墙。

保持胸部向上并保持核心支撑，坐回臀部并弯曲膝盖，大约需要5秒钟的时间蹲下，直到脸部过于贴近墙壁或臀部碰到长凳。返回开始时，快速推动整个脚。

当这变得更容易时，将您的手臂伸出头顶并完成相同的动作。

当这变得更容易时，将工作台移近墙壁，继续努力提高灵活性和运动范围。

高脚杯蹲

抓住光板或哑铃的两边，使其胸部水平，使您的肘部指向下方。脚并肩站立，与臀部同宽。

开始下蹲，向后坐下臀部，弯曲膝盖。当您深蹲时，肘部应伸入膝盖内部，并将其推出。

在这里保持几秒钟，深吸一口气，然后再尝试降低一点。重复3至4次，然后站起来。

作为初学者，在增加任何额外重量之前，请先单独处理此序列1至2周。当您开始使用增加的重量时，请预先执行以下顺序作为热身。

基本体重蹲

基本的体重下降是一项基本举措。您的四头肌，臀部和绳肌将在此处完成主要工作，而您的核心将始终使您稳定。

在增加体重之前，您应该能够轻松完成3组15次重复。

要开始前进：

1. 站立时，双脚与肩同宽站立，两臂向下垂直。
2. 支撑自己的核心并保持自豪的胸部，开始将臀部向后推，弯曲膝盖，就好像您要坐下来一样。确保膝盖不会下陷。大腿与地板平行时，请暂停。
3. 整个脚均匀地向上推回到起始位置。

其他体重蹲

再往前走一步，深蹲和单腿深蹲都需要比基本体重深蹲更大的运动范围和更大的灵活性。

首先完成2组10次重复，然后逐步进行3组。

深蹲

深蹲被人们称为“ ATG”（草**）蹲，深蹲意味着您的大腿平行。

您需要相当大的灵活性才能深蹲，如果增加很多外部重量，受伤的可能性就会增加。

要开始前进：

1. 进行基本的体重下蹲，但不要继续大腿平行时停下来，而要继续前进-臀部的折痕应落在膝盖以下，并且臀部几乎要触地。
2. 重新开始，推动您的整个脚并确保您的躯干保持直立。

一脚蹲

蹲在一条腿上（也称为手枪蹲）是对深蹲的一种高级改进，具有很多好处。

完成单腿深蹲时，您需要相当大的灵活性和力量-比基本的体重蹲所需要的更多。但是，您可以从高处开始，然后降得越低越好。

要开始前进：

1. 站在稳定的表面旁边，将外侧脚抬离地面，以90度角弯曲膝盖。远足你的外侧臀部。
2. 开始蹲在您的内侧腿上，确保您的内侧膝盖不会塌陷。尝试平行，并在需要时使用稳定的表面。
3. 跌落到最大程度后，将整个脚向后推，然后重新开始。
4. 重复所需的次数，然后换腿。

杠铃蹲下

用杠铃增加蹲姿的重量，不仅可以增强下身和核心，还可以锻炼上身。

最好蹲在架子或笼子里以确保在装载杠铃时的安全；如果您无法完成一份报告，则在需要时进行“故障排除”。

从每组练习的10至12次重复2组开始。

后蹲

大多数人在想到加深蹲法时都会想到后蹲。这是基本体重深蹲的一大进步。

您将在四头肌，臀部，腿筋和核心中增强力量，并增强力量。

要开始前进：

1. 将杠铃安全地放在陷阱和肩膀上。站立，双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外伸展，核心支撑，并挺胸。
2. 开始基本的下蹲运动-臀部向后弯曲，膝盖弯曲，确保其掉落，而不是伸入。大腿伸到与地面平行时暂停。
3. 推开您的整个脚以重新开始。

前蹲

前蹲比后蹲更具针对性，前蹲将重量施加在身体的前部。您还需要一个更轻的杠铃来进行前蹲。

要开始前进：

1. 调整杠铃的位置，使其位于肩膀的前侧。如果您将双臂伸直在您面前，杠铃就不会移动。同样，双脚应与肩同宽，脚趾略微向外伸出，核心支撑并挺胸。
2. 大腿平行于地面时，开始用臀部向后坐，弯曲膝盖，然后停止。
3. 推开您的整个脚以重新开始。

如何使杠铃深蹲失败

如果重量太重而您又无法完成深蹲训练，请利用机架或笼子来发挥自己的优势。

为此，请将水槽下沉到比平时低的位置，以使机架或笼子抓住杠铃，然后从下方抬起。

另一种选择是在您的杠铃深蹲代表过程中与检举员合作。如果您无法完成此任务，此人将站在您身后，并帮助您引导体重。

如果您独自一人并且无法完成报告，则您的目标是将杠铃从背部推开，同时快速向前移动身体以避开障碍。

其他加权下蹲

哑铃，药球和机器上的深蹲对于增强力量也很有效。

从每组练习的10至12次重复2组开始。

哑铃蹲

按住哑铃在您的身旁将使您获得不同的运动方式，并为您的上半身提供锻炼。

要开始前进：

1. 双手朝下，两手各握一个哑铃。站立，双脚分开与肩同宽，脚趾略微指出。
2. 完成基本的下蹲动作，使重物继续垂在您的两侧。

药球高架蹲

高架深蹲需要臀部，肩膀和胸椎有相当大的柔韧性，因此在掌握运动之前减轻体重。

要开始前进：

1. 站立，双脚与肩同宽站立，并把药丸放在头顶。
2. 在药球停留在头顶的同时向下蹲-当然，开始臀部运动，并力争使药球尽可能地保持直立。

哈克蹲

虽然您可以使用杠铃进行蹲坐，但是蹲坐机对于初学者来说更友好，因此，可以在健身房锻炼一下！

要开始前进：

1. 踩到机器上，回到支撑上，膝盖几乎笔直。
2. 双脚应与肩同宽，双肩应放在垫子的正下方，肘部应弯曲，双手应握住手柄。
3. 释放重量并蹲下，弯曲膝盖，并保持背部，颈部和头部与机器齐平。
4. 抵抗膝盖的塌陷，当大腿平行时，向后推开始。

需要注意的常见错误

蹲时最常见的错误包括：

• 跪在地上。 始终确保膝盖掉下来。
• 不要用臀部引导。 下蹲动作是从您的臀部开始的，而不是膝盖。
• 让膝盖跌落在脚趾上。 坐回臀部可以防止这种情况。
• 不参与您的核心。 一个坚强的核心是这一运动的基础。
• 让你的胸部向前倾。 骄傲的胸部是适当蹲下的关键。
• 忘记呼吸。 在下降的途中吸气，在返回的途中呼气。

底线

如果您还不蹲，现在该尝试一下！钉牢正确的开始姿势是关键，因此请慢慢走，并确保在开始之前对运动感到舒适。

自己录制视频是一个好主意，这样您就可以客观地查看自己的表单并随时进行改进。祝你好运，蹲下！

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市（Madison，WI）的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。