蛋白质奶昔如何帮助您减轻体重和腹部脂肪

内容

• 什么是蛋白质奶昔？
• 蛋白质奶昔可减少饥饿感和食欲
• 蛋白质奶昔可能会增加新陈代谢
• 蛋白质奶昔可以帮助您减轻体重和腹部脂肪
• 蛋白质奶昔也可以防止肌肉丢失和代谢减慢
• 蛋白质奶昔可能有助于防止减肥后体重重新增加
• 哪种蛋白质是最好的？
• 剂量和副作用
• 带回家的消息

蛋白质是减肥的重要营养素。

摄取足够的食物可以促进新陈代谢，减少食欲并帮助您减少体内脂肪而又不损失肌肉。

蛋白质奶昔是在饮食中添加更多蛋白质的简便方法，并且已证明可以帮助减轻体重。

本文介绍了有关蛋白质奶昔及其如何影响体重的所有知识。

什么是蛋白质奶昔？

蛋白质奶昔是通过将蛋白质粉与水混合而制成的饮料，尽管通常也会添加其他成分。

它们可以作为饮食中的一种方便补充，尤其是在获得优质高蛋白食品的途径有限的情况下。

尽管大多数人不需要它们来满足日常蛋白质需求，但如果出于某些原因需要增加摄入量，它们也可能会有用。

您可以购买蛋白质粉并自己混合，但也可以得到许多不同品牌的预制液体奶昔。

市场上最受欢迎的蛋白质粉类型包括：

• 乳清蛋白： 快速吸收，以乳制品为主。包含所有必需氨基酸（）。
• 酪蛋白： 吸收缓慢，以乳制品为主。包含所有必需氨基酸（）。
• 大豆蛋白： 基于植物，并包含所有必需氨基酸。还含有大豆异黄酮，可能提供一些健康益处（）。
• 大麻蛋白： 植物来源的，富含omega-3和omega-6脂肪，而必需氨基酸赖氨酸（）低。
• 大米蛋白： 植物基和必需氨基酸中赖氨酸含量低（）。
• 豌豆蛋白： 植物性和低必需氨基酸中的胱氨酸和蛋氨酸含量较低（4）。

一些品牌包含不同类型蛋白质粉的混合物。例如，许多基于植物的品牌将类型组合在一起，以彼此互补。

蛋白质奶昔可以包含不同类型的蛋白质，每种蛋白质都有自己的特征。

蛋白质奶昔可减少饥饿感和食欲

蛋白质可以通过两种主要方式减少饥饿感和食欲。

首先，它增加了降低食欲的激素（如GLP-1，PYY和CCK）的水平，同时降低了饥饿激素（ghrelin）的水平。

其次，蛋白质可帮助您长时间保持饱腹感（，）。

在一项研究中，高蛋白早餐可以帮助参与者在当天晚些时候减少多达135卡路里的热量。

在另一位接受减肥饮食的超重男性中，其蛋白质摄入量增加到总卡路里的25％。这种增加将渴望减少了60％，将深夜零食减少了一半（）。

将蛋白质摄入量从总卡路里的15％增加到30％，可以帮助另一项研究的参与者每天减少441卡路里的卡路里消耗，而无需积极地限制自己的摄入量（）。

而且，在为期12周的研究期结束时，他们平均损失了11磅（5千克）（）。

这些奶昔可以是在饮食中添加额外蛋白质的便捷方法。但是，请记住，过多仍然可能导致卡路里过多。

另一项研究发现，含有20-80克蛋白质的奶昔可将饥饿感降低50-65％，而不论其奶昔中蛋白质的含量如何。

因此，如果您想减肥，那么每次摇晃20克似乎足以减轻饥饿感。

蛋白质可通过影响饥饿激素来降低食欲。它还可以帮助您长时间保持饱腹，这可以帮助您减少进食和减少体内脂肪。

蛋白质奶昔可能会增加新陈代谢

高蛋白质摄入量可以促进您的新陈代谢，帮助您每天燃烧更多的卡路里（，）。

部分原因是高蛋白饮食-特别是与力量训练结合使用-可能会帮助您锻炼肌肉。

这可以加快您的新陈代谢，因为肌肉燃烧的卡路里多于脂肪。

一项研究让肥胖的参与者每周摇晃200或0克额外的蛋白质。

经过13周的训练计划，接受蛋白质训练的人的体重增加了2.8磅（1.3公斤）。

在另一项研究中，研究人员为参与者提供了食物和奶昔的组合，每天提供0.5 g / lbs或1.1 g / lbs（1.2 g / kg或2.4 g / kg）的蛋白质。

6周后，高蛋白饮食者的肌肉增加了2.4磅（1.1千克），脂肪减少了2.9磅（1.3千克）。

但应注意的是，在减肥饮食期间您获得肌肉的能力可能取决于您已经拥有的肌肉量（）。

蛋白质还可以增加新陈代谢，因为消化和代谢蛋白质需要消耗大量卡路里。这就是所谓的食物热效应（TEF）。

例如，在消化过程中会燃烧15-30％的蛋白质卡路里，而在消化过程中只会燃烧5-10％的碳水化合物卡路里和0-3％的脂肪卡路里（）。

蛋白质有助于促进新陈代谢，因为大量的能量被用于消化和代谢。它还可以帮助您锻炼肌肉，燃烧的卡路里比脂肪多。

蛋白质奶昔可以帮助您减轻体重和腹部脂肪

研究人员普遍认为，高蛋白饮食可以帮助您减少更多的脂肪，尤其是腹部脂肪。

在一项研究中，参与者的饮食提供了25％的卡路里，因为蛋白质在12个月后的腹部脂肪损失比那些饮食的一半多了10％。

在另一项研究中，尽管没有自觉地改变饮食，但每天接受额外56克乳清蛋白的参与者在23周的研究期结束时又损失了5磅（2.3千克）。

另一项研究比较了各种减肥饮食的效果。摄入更多蛋白质的参与者在3个月内损失了31磅（14.1千克），比减少蛋白质的参与者增加了23％。

在一项最终研究中，使用蛋白质提供热量30％的饮食的参与者比使用蛋白质提供15％卡路里的饮食的参与者减少了8.1磅（3.7千克）。

蛋白质奶昔是增加每日蛋白质摄入量的便捷方法。这可以帮助增加脂肪的流失，尤其是在中段附近。

蛋白质奶昔也可以防止肌肉丢失和代谢减慢

减肥饮食通常会使您失去肌肉，从而减慢新陈代谢。一旦您节食，这将更容易使所有体重增加（甚至更多）。

高蛋白摄入与力量训练相结合可以帮助防止部分肌肉丢失和新陈代谢减慢（，，）。

实际上，研究人员报告说，减肥饮食中提供36％的卡路里作为蛋白质的减肥食品，其饮食代谢要比饮食中一半的新陈代谢降低（）。

有证据表明，每天服用蛋白质奶昔作为减肥饮食的一部分，可以使肌肉的维持效率提高三倍半（）。

一项针对运动员的研究比较了减肥饮食中蛋白质提供的热量的35％或15％。两种饮食都可以帮助参与者减少相同数量的脂肪，但是那些摄入更多蛋白质的人则减少38％的肌肉质量。

最近的评论进一步指出，每天减肥蛋白质超过0.5 g / lbs（1.0 g / kg）的饮食可以帮助老年人保留更多的肌肉并减少更多的脂肪（）。

减肥饮食中食用的蛋白质奶昔可以帮助防止肌肉丢失和新陈代谢减慢。这与力量训练相结合特别有效。

蛋白质奶昔可能有助于防止减肥后体重重新增加

蛋白质对新陈代谢，食欲和肌肉质量的影响也可能使您无法重新获得努力减肥的脂肪。

一项研究报告说，蛋白质摄入量多的人比体重减少的人体重减轻并保持更好的结果。

实际上，高蛋白组仅恢复了减肥的9％，而低蛋白组又恢复了23％（）。

另一项研究为刚刚完成减肥干预的参与者提供了一种补充剂，该补充剂每天提供48.2克蛋白质。

与未服用补充剂的参与者相比，服用补充剂的参与者在饭后感觉更饱，并且在6个月后体重减轻了50％。

另一项研究指出，每天仅提供30克蛋白质的补充剂具有类似的效果，再次表明，更多的不一定更好。

额外的蛋白质，无论是奶昔还是全食物，都可以帮助您减轻体重后恢复的体重。

哪种蛋白质是最好的？

不同类型的蛋白质对人体的作用不同。

例如，乳清比酪蛋白吸收更快，从而在短期内帮助您减少饥饿感（）。

一项研究报告说，与同等量的大豆蛋白相比，每天56克的乳清蛋白可帮助超重和肥胖的参与者减少5磅（2.3千克）的脂肪。

另一个人将乳清描述为在减肥饮食期间维持肌肉锻炼能力的效率是大豆蛋白的3倍。

话虽如此，并不是所有的研究都认为乳清是优越的。例如，一份报告指出，减少饥饿感的效果更快，因此进餐时所消耗的卡路里数量没有差异。

此外，一些评论报告称，使用乳清，大豆，大米或蛋蛋白补充剂可以减少脂肪。

最后要考虑的因素是蛋白质的质量。

乳清，酪蛋白和大豆含有人体所需的所有必需氨基酸。

另一方面，大米和大麻蛋白的必需氨基酸赖氨酸含量低，而豌豆蛋白的非必需氨基酸胱氨酸和蛋氨酸含量也较低。

话虽如此，除非奶昔是饮食中唯一的蛋白质来源，否则这些缺陷可能不会造成任何问题。

同样，许多基于植物的蛋白质粉会混合不同的来源，因此混合物中包含所有必需氨基酸。

奶昔中蛋白质粉的确切类型对脂肪减少没有太大的影响。一些研究表明乳清具有优势，但证据好坏参半。

剂量和副作用

每天摇一摇应该是一个很好的开始。

最好是在餐前或餐后服用，摇一或两勺蛋白质粉。

在搅拌机中将其与水，冰和一块水果混合是创建美味和令人满意的奶昔的简单方法。

如果您对乳糖不耐，并且饮用由乳清或酪蛋白制成的奶昔，则可能会产生诸如腹胀，抽筋，气体和腹泻等副作用。

通过改用非乳制品蛋白粉，例如鸡蛋，豌豆，大豆，大麻或大米蛋白粉，可以简单地避免这些症状。

值得注意的是，高蛋白饮食曾经被认为会对肾脏和骨骼健康产生负面影响，但是最新的研究表明事实并非如此。

实际上，从未发现高蛋白质摄入量对健康人不会造成肾脏损害。但是，低蛋白饮食可能对那些存在肾脏问题的人有益（，）。

蛋白质也是骨骼形成和维护的必要营养素，并且评论显示没有理由限制摄入量来改善骨骼健康（，）。

大多数研究报告说，每天蛋白质总摄入量在0.5-1.0 g / lbs（1.2-2.2 g / kg）之间可为减肥带来最大的益处。

此蛋白质量通常代表您一天所消耗卡路里的25％至35％，通常被认为是安全的。

您可以在这里阅读有关此内容的更多信息：您每天应该吃多少蛋白质？

每天摇一摇是从一到两勺蛋白质开始的好方法。有些人可能会遇到消化不良的副作用。

带回家的消息

大多数人无需摇动即可轻松获得足够的蛋白质。

话虽这么说，这些补充剂是一种简单，安全且美味的饮食中添加额外蛋白质的方法。

如果您想减肥，那么奶昔带来的额外蛋白质可以帮助您减少饥饿感，帮助您更快减肥，并降低重新获得脂肪的可能性。