紫甘蓝的8个令人印象深刻的好处

内容

• 1.富含营养
• 2.拥有强大的植物化合物
• 3.帮助抵抗炎症
• 4.可促进心脏健康
• 5.可以加强你的骨骼
• 6.可以预防某些癌症
• 7.可增强肠道健康
• 8.容易添加到您的饮食
• 底线

紫甘蓝，也称为红甘蓝，属于 芸苔属 植物属。这一组包括营养丰富的蔬菜，例如西兰花，抱子甘蓝和羽衣甘蓝。

它的味道类似于青菜。但是，紫色品种富含与健康有益的有益植物化合物，例如骨骼更强壮，心脏更健康。

紫甘蓝还被认为可以降低炎症并预防某些类型的癌症。此外，它是一种用途广泛的蔬菜，可以将其原始，煮熟或发酵后食用，并添加到各种菜肴中。

这是紫菜的8个令人印象深刻的健康益处，全部得到科学的支持。

1.富含营养

紫甘蓝尽管热量低，但仍含有大量营养素。

一杯子（89克）切碎的原始紫甘蓝含有以下营养素（1）：

• 卡路里： 28
• 蛋白： 1克
• 碳水化合物： 7克
• 纤维： 2克
• 维生素C： 每日价值（DV）的56％
• 维生素K： DV的28％
• 维生素B6： DV的11％
• 维生素A： DV的6％
• 钾： DV的5％
• 硫胺素： DV的5％
• 核黄素： DV的5％

紫甘蓝还提供少量的铁，钙，镁，磷，铜和锌。

摘要 紫甘蓝热量低，却是纤维和维生素A，C，K和B6的良好来源。它还含有少量其他维生素和矿物质。

2.拥有强大的植物化合物

紫甘蓝是抗氧化剂和其他有益植物化合物的重要来源，有助于保护细胞免受伤害。

它的抗氧化剂包括维生素C，类胡萝卜素和类黄酮抗氧化剂，例如花青素和山fer酚。实际上，它们通常比青菜（2）含量更高。

例如，研究表明紫色卷心菜中的抗氧化剂水平比绿色卷心菜中的抗氧化剂水平高约4.5倍（1、3、4）。

更重要的是，紫甘蓝是单位成本中抗氧化剂含量最高的食品之一（4）。

它也是萝卜硫素的良好来源，萝卜硫素是切成小块的白菜时会形成的一种富含硫的化合物。萝卜硫烷与强大的心脏健康益处和抗癌特性有关（5、6）。

摘要 紫甘蓝是有益植物化合物的重要来源，每单位成本提供了最多的健康促进抗氧化剂之一。

3.帮助抵抗炎症

紫甘蓝可能有助于抵抗炎症，而炎症被认为会导致许多疾病。

一项使用人类肠道的人工模型进行的试管研究发现，紫甘蓝的某些变种将肠道炎症的标志物降低了22–40％（7）。

动物研究报告说，萝卜硫烷是许多十字花科蔬菜中发现的有益硫化合物，可能要感谢其抗炎作用（8）。

有趣的是，将白菜叶涂在皮肤上似乎也可以减轻炎症。

例如，关节炎的成年人每天用膝盖将其包裹在卷心菜叶子上一次，据报道，在为期4周的研究结束时，疼痛明显减轻了。但是，卷心菜包裹的减轻疼痛的效果不如局部止痛凝胶有效（9）。

此外，由于产后早期的牛奶供应和血流量增加，白菜叶似乎可以减轻乳房疼痛，肿胀和炎症（10）。

摘要 紫甘蓝可以帮助抵抗炎症并减轻伴随的症状，例如疼痛，肿胀和不适。

4.可促进心脏健康

紫甘蓝也可能有益于您的心脏。

这可能是由于其花色苷的含量高，花色苷是一种类黄酮抗氧化剂，赋予紫甘蓝其特征性的颜色（11）。

一项大型研究发现，与那些食用较少花青素食物的妇女相比，这些妇女患心脏病的风险可能降低11–32％（12、13）。

花青素摄入量增加也可能与血压降低和心脏病风险降低有关（14、15）。

紫甘蓝含有36种以上的花色苷，使其成为这种有益心脏健康的化合物的极佳来源（16）。

摘要 紫甘蓝是花青素的丰富来源，它们是有益的植物化合物，可降低您患心脏病的风险。

5.可以加强你的骨骼

紫甘蓝含有多种有益骨骼的营养素，包括维生素C和K，以及少量的钙，锰和锌（17）。

例如，1杯（89克）生紫甘蓝中含有约56％的维生素C DV，维生素DV在骨骼形成中发挥作用，并有助于保护骨骼细胞免受伤害（1、18）。

紫甘蓝还富含维生素K1，每杯（89克）的DV略高于四分之一（1）。

维生素K1主要存在于植物性食品中，例如绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。这与在动物产品和发酵食品中发现的维生素K2有所不同。

有证据表明，两种形式的维生素K都可以维持骨骼健康，尽管需要更多的研究来查明每种维生素K的具体作用（19）。

摘要 紫甘蓝富含维生素C和K1，这两种维生素对于构建和维持坚固健康的骨骼至关重要。紫甘蓝还含有少量有益于骨骼的营养，例如钙，锰和锌。

6.可以预防某些癌症

紫甘蓝可能有助于预防某些类型的癌症，尽管需要更多的人类研究。

专家认为，这可能是因为它含有萝卜硫烷和花色苷-这两种化合物已针对其抗癌特性进行了研究。

研究表明，十字花科蔬菜（包括卷心菜）的摄入量高，可使结肠癌的风险降低18％。富含十字花科蔬菜的饮食也可以降低患乳腺癌的风险（20，21）。

此外，有证据表明，紫甘蓝和其他十字花科蔬菜中发现的萝卜硫素可能有助于杀死癌细胞或阻止其生长和扩散（22）。

细胞和动物研究表明，花色苷可能具有类似的抗癌作用。花青素存在于红色，蓝色和紫色的水果和蔬菜中，包括紫甘蓝（23）。

但是，在做出强有力的结论之前，需要进行更多的人类研究。

摘要 紫甘蓝含有有益的化合物，例如萝卜硫素和花青素，可以帮助保护您的身体免受某些类型的癌症的侵害。但是，需要更多的研究来研究这些影响。

7.可增强肠道健康

紫甘蓝可以改善肠道功能。

有证据表明，白菜可以减轻肠内的炎症并减少肠粘膜炎，肠内粘膜病变通常是癌症治疗的副作用（7、24、25）。

卷心菜还是纤维的良好来源，可以保持肠道健康，并帮助其更轻松地消化食物。

不溶性纤维占甘蓝纤维的约70％。它增加了粪便的体积，并帮助食物更容易地穿过肠道，减少便秘的风险（26、27）。

剩余的30％是可溶性纤维，可为肠道中的有益细菌提供食物。反过来，这些友好的细菌会产生短链脂肪酸（SCFA），例如乙酸盐，丁酸盐和丙酸盐，这些盐会为肠道细胞提供营养（28）。

研究表明，SCFA还可以减轻肠道疾病的炎症和其他症状，例如克罗恩病，肠易激综合症（IBS）和溃疡性结肠炎（28，29）。

还有证据表明，每天喝大约1夸脱（946毫升）的白菜汁可以帮助在7-10天内治愈肠道溃疡。但是，显示这种情况的研究已经过时，因此需要更多的最新研究来研究这种作用（30，31）。

摘要 紫甘蓝可以通过减少炎症，预防肠道损伤和治疗溃疡来帮助改善肠道健康。但是，需要更多的研究来研究这些影响。

8.容易添加到您的饮食

紫甘蓝是一种用途广泛的蔬菜。您可以生吃或煮熟的食物，非常适合搭配各种菜肴。

例如，可以将其蒸熟并用于制作饺子馅，或将其与红酒，醋，苹果，胡萝卜和甜菜炖制，制成可口的小菜。

紫甘蓝也可以与肉或豆一起烤或炒，也可以切碎并用作汤，沙拉和温菜的营养丰富的装饰。

它还可以提供凉拌卷心菜或酸菜中的绿色卷心菜，且富含抗氧化剂，并且在视觉上更具吸引力，或者可以发酵制成泡菜。

摘要 紫甘蓝是许多菜肴中的一种简单又美味的食物。它可以生吃，煮熟或发酵后食用，这增加了它的多功能性。

底线

紫甘蓝是一种营养丰富的蔬菜，具有多种健康益处。

这些措施包括减轻炎症，改善心脏健康，增强骨骼，改善肠道功能，甚至降低某些癌症的风险。

这种蔬菜还具有多种用途，并且是在饮食中添加有益抗氧化剂的最具成本效益的方法之一。