初学者的俯卧撑和提示

内容

• 总览
• 进行俯卧撑
• 墙壁俯卧撑
• 改变它
• 坐式俯卧撑
• 跪着俯卧撑
• 标准俯卧撑
• 改变它
• 俯卧撑
• 4个技巧和更多修改
• 舒适措施
• 整体形式
• 手定位（窄与宽）
• 建筑强度
• 外卖

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总览

俯卧撑是一种简单有效的减肥运动，可以帮助增加上身和核心的力量。这项运动可以锻炼胸部和三头肌的胸肌。这些是上臂后方的肌肉。

您不需要任何设备即可开始俯卧撑。它们适合初学者和运动能力更强的个人。

阅读更多：俯卧撑能锻炼哪些肌肉？

进行俯卧撑

尽管您可能熟悉标准的俯卧撑，但是有许多变体可以帮助您入门，进步或增加难度。

尝试每组练习10到15，休息一下，然后再进行另一组10到15。

随着时间的流逝，执行更少的俯卧撑会比完成很多表现不佳的俯卧撑更好。

这是增加难度的五个俯卧撑变体。

墙壁俯卧撑

如果您不熟悉此举，那么就可以在墙上进行俯卧撑。通过站立，您可以减轻关节的压力。

1. 双脚分开与肩同宽，与墙壁保持大约手臂的长度。
2. 向前倾站立时，将手掌放在墙上。您的手臂应该与肩同高且与肩同宽。
3. 弯曲肘部时吸气，然后将上半身慢慢移向墙壁，同时将脚平放在地面上。
4. 保持这个姿势一两秒钟。
5. 呼气并用手臂将身体慢慢推回到起始位置。

改变它

当您变得更舒适时，您可以尝试单手墙壁俯卧撑。请遵循上述所有说明，但要另选一套，将一只胳膊弯曲在您的身后，手的外侧放在您的后背上。您也可以在俯卧撑时交替握住一只手臂。

阅读更多：墙上俯卧撑变化可增强胸部，肩膀和背部

坐式俯卧撑

要使肩膀保持稳定，请从坐姿尝试俯卧撑。

1. 坐在长凳上，手掌朝下，手臂在您的身边。膝盖弯曲时，脚应舒适地放在地面上。
2. 用手臂向下推入手掌，使身体抬起-仍处于坐姿。替补席上的臀部和臀部应该只有半英寸左右。
3. 下调至起始位置并重复。

跪着俯卧撑

在增强力量的同时，平衡膝盖而不是脚是另一个很好的改变。

1. 从手和膝盖的位置开始，凝视地板。
2. 将手放在肩膀两边的地面上。您的膝盖应保持舒适的距离。
3. 慢慢放低手肘以使胸部朝地面吸气。确保保持您的核心肌肉收缩。
4. 在降低的位置暂停一秒钟-下巴可能会轻轻接触地面。
5. 从地面向上推到起始位置时呼气。

开始俯卧撑的另一种方法是从腹部开始。弯曲膝盖，使双脚悬空，然后用手将其按入膝盖的位置。

标准俯卧撑

完全伸展双腿会增加体重，从而增加此动作的难度。一项研究表明，在标准俯卧撑中，“地面反作用力”或您推入的体重占您体重的64％。相比之下，跪下俯卧撑是49％。

1. 首先将您的胸部和腹部平放在地板上。您的双腿应伸直在您的身后，手掌应保持在胸部，手臂弯曲成45度角。
2. 用手和脚跟推动时呼气，使躯干，胸部和大腿离开地面。
3. 在木板位置暂停一秒钟-使您的核心保持接合。
4. 慢慢回落到起始位置时吸气。

改变它

标准俯卧撑的另一个巨大变化是髋关节外展的俯卧撑。遵循与标准俯卧撑相同的说明，但放下时将左腿抬离地面。将其移至比臀部稍远的位置，并保持双脚弯曲。从木板位置切换支脚后，在另一侧重复。

俯卧撑

如果您想真正挑战上身，请尝试俯卧撑。您需要将手放在上面的稳定表面。

1. 将手放在高架表面的边缘。长凳，台阶或其他坚固的平台是不错的选择。
2. 将脚向后退，使双腿伸直，手臂与身体垂直。
3. 慢慢将胸部降低到平台边缘时，吸气。
4. 暂停一秒钟。
5. 当您的手臂完全伸开回到起始位置时呼气。

您可以使用药球，BOSU或平衡球或悬架训练器进一步增加难度。这样做会使您的身体更加难以稳定，增加肌肉负担。

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4个技巧和更多修改

如果您想从锻炼中获得最大收益，那么良好的姿势和位置是关键。舒适性，形式和安全性是任何锻炼的关键部分。

正确的姿势可以保护您的身体免受伤害，并确保您尝试的肌肉充分参与其中。

舒适措施

尝试这些方法，以使您的俯卧撑更加舒适。

• 在瑜伽垫或类似表面上而不是裸露的地板上进行俯卧撑。
• 跪下俯卧撑时，在膝盖下放一条折叠的毛巾，以提供额外的缓冲。
• 将手直接放在肩膀下，手指指向您的前面，以避免手腕疼痛。
• 将手掌平放在地板上，而不要用手托杯。这样可以避免拉伤您的手。
• 进行此项运动时，低头看着地面，以免拉伤脖子。

整体形式

在地面上俯卧撑时，您需要保持平坦的背部。抵抗下垂的脊椎或将其拱起到天花板。收缩核心肌肉将有助于保持身体状态。确保保持缓慢的运动和可控制的速度，而不是过快地猛击身体。

您的肩膀，臀部和脚踝应该对齐。

尝试问自己一些问题，以使用表格进行签入：

• 我的手在哪里？
• 我的肩膀在哪里？
• 我与我下方的地面接触良好吗？
• 我的核心肌肉参与了吗？

手定位（窄与宽）

您可能想知道手的放置可能会增加难度。您的选择使您的手分开张开或更窄。一个提示狭窄的基础位置会增加胸肌和三头肌的肌肉激活。

要将手部姿势纳入日常活动中，请在俯卧撑开始时将手掌放在胸前，并将肘部朝身体放下。

建筑强度

俯卧撑一开始可能很难完成，即使进行了修改。如果您无法完成10到15，请从5个或更少的集合开始，然后从那里开始构建。

增加力量和耐力需要时间，但值得付出努力。请记住，随着时间的流逝，执行更少的俯卧撑会比完成许多表现不佳的俯卧撑更好。

阅读更多：每天做俯卧撑有什么好处和风险？

刚开始运动？与私人教练签入是一个很好的主意，以确保您正确地进行俯卧撑。您可能可以从健身房或通过医疗保健提供者与他人交谈。

外卖

在掌握俯卧撑后，对自己的表现形式充满信心之后，您可能想尝试一下俯卧撑挑战。一致性对于增强力量很重要。在挑战中，您需要在2个月的时间内逐步提高，直到一次可以完成100个俯卧撑。

即使您不想走极端，将这种有效的体重锻炼纳入您的日常锻炼也一定会增强您的上身，背部和核心，以帮助日常运动。