藜麦101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 蛋白
• 脂肪
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 藜麦的健康益处
• 降低血糖水平
• 可能有助于减肥
• 藜麦不含麸质
• 不利影响
• 植酸盐
• 草酸盐
• 底线

藜麦是一种植物的种子，科学上称为 藜藜.

它的营养成分比大多数谷物都要高，通常被称为“超级食品”（1，）。

虽然奎奴亚藜（发音为 庆华）的制备和食用方式就像谷物一样，被归类为伪谷物，因为它不像小麦，燕麦和大米那样在草上生长。

藜麦具有松脆的质地和坚果味。它也不含麸质，因此对麸质或小麦敏感的人们可以享用。

藜种子是扁平的，椭圆形的，通常是淡黄色，尽管颜色可以从粉红色到黑色。它的味道可以从苦味到甜味（）。

通常将其煮沸并添加到沙拉中，用于使汤变稠，或作为配菜或早餐粥食用。

种子也可以发芽，磨碎并用作面粉或像爆米花一样爆裂。藜麦是婴儿的绝佳食物（，3）。

由于种子具有促进全球粮食安全的潜力，联合国宣布2013年为“国际藜麦年”（4）。

尽管从技术上讲藜麦不是谷物，但仍被认为是全麦食品。

本文告诉您有关藜麦所需的所有知识。

营养成分

煮熟的藜麦由71.6％的水，21.3％的碳水化合物，4.4％的蛋白质和1.92％的脂肪组成。

一杯（185克）煮熟的藜麦含有222卡路里。

3.5盎司（100克）煮熟的藜麦的营养成分是（）：

• 卡路里：120
• 水：72％
• 蛋白质：4.4克
• 碳水化合物：21.3克
• 糖：0.9克
• 纤维：2.8克
• 脂肪：1.9克

碳水化合物

碳水化合物占煮熟藜麦的21％，与大麦和大米相当。

大约83％的碳水化合物是淀粉。其余的大部分由纤维组成，以及少量的糖（4％），例如麦芽糖，半乳糖和核糖（）。

藜麦的血糖指数（GI）相对较低，为53，这意味着它不应引起血糖的快速飙升（7）。

GI是饭后血糖水平快速升高的量度。高血糖食物与肥胖症和各种疾病有关（，）。

纤维

藜麦是一种相对较好的纤维来源，比糙米和黄玉米都高（10）。

纤维占煮熟藜麦干重的10％，其中80-90％是不溶性纤维，如纤维素（10）。

不溶性纤维与降低糖尿病风险有关。

另外，某些不溶性纤维可能像可溶性纤维一样在肠道中发酵，可以喂食您的友好细菌并促进整体健康（，）。

藜麦还提供了一些抗性淀粉，可以喂食肠道中的有益细菌，促进短链脂肪酸（SCFA）的形成，改善肠道健康，并降低患病的风险（，）。

蛋白

氨基酸是蛋白质的基础，而蛋白质是人体所有组织的基础。

一些氨基酸被认为是必不可少的，因为您的身体无法产生它们，因此有必要从饮食中获取它们。

以干重计，藜麦提供16％的蛋白质，高于大多数谷类谷物，例如大麦，大米和玉米（3，，）。

藜麦被认为是一种完整的蛋白质来源，这意味着它可以提供所有九种必需氨基酸（,, 19）。

赖氨酸的氨基酸含量异常高，通常是植物所缺乏的。它还富含蛋氨酸和组氨酸，使其成为极佳的植物性蛋白质来源（1、3）。

藜麦的蛋白质质量可与酪蛋白（乳制品中的优质蛋白质）相比（3，19，20，21，，）。

藜麦不含麸质，因此适合对麸质敏感或过敏的人。

脂肪

一份3.5盎司（100克）的熟藜麦可提供约2克脂肪。

与其他谷物相似，藜麦脂肪主要由棕榈酸，油酸和亚油酸组成（21、24、25）。

藜麦中的碳水化合物主要由淀粉，不溶性纤维，少量糖和抗性淀粉组成。这种谷物被认为是一种完整的蛋白质，每3.5盎司（100克）提供2克脂肪。

维生素和矿物质

藜麦是抗氧化剂和矿物质的良好来源，比许多普通谷物提供更多的镁，铁，纤维和锌（3、26、27）。

以下是藜麦中的主要维生素和矿物质：

• 锰。 在全谷物中大量发现，这种微量矿物质对于新陈代谢，生长和发育至关重要。
• 磷。 通常在富含蛋白质的食物中发现，这种矿物质对于骨骼健康和各种身体组织的维持至关重要。
• 铜。 铜是西方饮食中经常缺乏的一种矿物质，对心脏健康至关重要。
• 叶酸。 叶酸是一种B族维生素，对细胞功能和组织生长至关重要，被认为对孕妇特别重要（，）。
• 铁。 这种必不可少的矿物质在您的体内执行许多重要功能，例如在红血球中输送氧气。
• 镁。 对于您体内的许多过程都很重要，西方饮食中通常缺少镁（）。
• 锌 这种矿物质对整体健康至关重要，并且会参与您体内的许多化学反应（）。

藜麦富含多种矿物质，包括锰，磷，铜，叶酸，铁，镁和锌。

其他植物化合物

藜麦含有许多有助于其风味和健康功效的植物化合物。它们包括：

• 皂素 这些植物苷可以保护藜麦种子免受昆虫和其他威胁。它们很苦，通常在烹饪前通过浸泡，洗涤或烘烤来消除（，）。
• 槲皮素。 这种强大的多酚抗氧化剂可以帮助预防各种疾病，例如心脏病，骨质疏松症和某些形式的癌症（，，）。
• 山emp酚。 这种多酚抗氧化剂可以降低您罹患包括癌症（）在内的慢性疾病的风险。
• 角鲨烯。 这种类固醇的前体还在您的体内充当抗氧化剂（）。
• 植酸。 这种抗营养剂可减少矿物质（如铁和锌）的吸收。可以通过在烹饪前浸泡或发芽藜麦来减少植酸（）。
• 草酸盐。 它们可能与钙结合，减少钙的摄取，并增加敏感个体中肾结石形成的风险（43）。

苦奎奴亚藜品种比甜味类型富含抗氧化剂，但两者都是抗氧化剂和矿物质的良好来源。

一项研究得出结论，藜麦具有10种常见谷物，假谷物和豆类中最高的抗氧化剂含量（）。

与小红莓相比，藜麦和相关农作物甚至被认为是更好的黄酮类抗氧化剂来源，而小红莓被认为富含黄酮类化合物（45）。

请记住，烹饪时抗氧化剂的含量可能会降低（46，）。

藜麦在许多植物化合物中含量很高，尤其是抗氧化剂。某些不希望的植物化合物可以在烹饪前通过浸泡，洗涤或烘烤消除。

藜麦的健康益处

藜麦营养丰富，富含多种矿物质和植物成分，可以健康地添加到饮食中。

一些数据表明，藜麦可以增加您的总体营养摄入量，并有助于降低血糖和甘油三酸酯。

降低血糖水平

2型糖尿病患者无法有效使用胰岛素，从而导致高血糖和各种并发症。

精制碳水化合物与2型糖尿病和心脏病的患病风险增加相关，而像藜麦这样的全谷物则与较低的患病风险相关（，，，，，）。

对高果糖饮食的大鼠进行的一项研究表明，食用藜麦可显着降低血液胆固醇，甘油三酸酯和血糖，这些均与2型糖尿病有关（）。

一项人体研究将藜麦与传统的无麸质小麦产品的效果进行了比较。

藜麦可降低血液中甘油三酸酯和游离脂肪酸的含量。与无麸质面食，无麸质面包和传统面包相比，它对血糖水平的影响程度也较小。

可能有助于减肥

藜麦具有许多特性，使其成为减肥食品。

它的蛋白质含量高于大米，玉米和全麦（）等类似食物。

蛋白质被认为是减肥的关键因素，因为它可以促进新陈代谢和饱腹感。这样做可能有助于预防肥胖症和相关疾病（，）。

纤维对于减肥，增加饱腹感和改善肠道健康也很重要（，）。

藜麦的纤维含量高于许多全谷物食品。

藜麦的GI值相对较低，低血糖食品已被证明可以防止暴饮暴食和减少饥饿感（9，）。

藜麦不含麸质

藜麦作为一种不含麸质的假谷物，适用于对麸质不耐受或过敏的人，例如患有乳糜泻的人（3）。

研究表明，在无麸质饮食中使用藜麦代替其他常见的无麸质成分，可显着提高饮食的营养和抗氧化价值（，61，）。

基于藜麦的产品具有良好的耐受性，因此可能以小麦的原始形式和面包或面食（）的形式替代小麦。

藜麦可降低血液中的胆固醇，血糖和甘油三酸酯。它的减肥友好，无麸质，并且被证明可以增加无麸质饮食的营养和抗氧化价值。

不利影响

藜麦通常具有良好的耐受性，没有副作用的报道。

植酸盐

与大多数其他谷物相似，藜麦含有肌醇六磷酸。

这些可能会减少您对铁和锌等矿物质的吸收（3）。

草酸盐

藜麦是 藜科 家庭，因此草酸盐含量高。同一家族中的其他物种是菠菜和甜菜根（43）。

这些食物可能会导致敏感个体的肾结石形成（）。

通过在烹饪前冲洗和浸泡藜麦可以减少这些影响。

藜麦通常具有良好的耐受性，但含有肌醇六磷酸和草酸盐。这些可能会减少您对矿物质的吸收，并导致某些人的肾结石形成。

底线

藜麦比其他大多数谷物含有更多的营养成分，并且蛋白质含量较高。

它富含维生素，矿物质，植物化合物以及抗氧化剂。

藜麦不含麸质，可帮助降低血糖水平并帮助减肥。

如果您想增加饮食中的营养成分，可以用藜麦代替其他谷物，例如大米或小麦。