吃生马铃薯：健康还是有害？

内容

• 生土豆vs煮土豆
• 抗淀粉含量
• 维生素C含量更高
• 抗营养剂可能会抑制营养吸收
• 可能含有有毒化合物
• 可能引起消化问题
• 底线
• 如何去皮土豆

煮熟的土豆是配菜，沙拉和主菜中的受欢迎成分。

但是，吃生土豆并不普遍，因为人们通常认为它们不那么美味，也很难消化。

虽然吃生土豆可能与多种健康益处有关，但也存在一些与它们的安全性和营养价值有关的担忧。

本文研究了与生马铃薯相关的收益和风险，确定它们是否健康或有害。

生土豆vs煮土豆

生土豆通常具有苦味和淀粉质的味道，对许多人来说并不诱人。

因此，大多数人在吃土豆之前都喜欢烘烤，油炸，烧烤或烤土豆。

这导致了口味，质地和颜色的几个显着差异。

当生马铃薯煮熟时，它们会经历一个称为美拉德反应的过程-在热量存在下，氨基酸和还原糖之间发生的化学反应。

这种褐变作用导致煮熟的马铃薯具有独特的风味，特征颜色和脆性。

此外，研究表明，煮土豆会产生某些化合物，这些化合物具有独特的风味，使煮熟的土豆比未煮过的土豆更可口。

生土豆具有苦味和淀粉质感。当土豆煮熟时，它们会发生美拉德反应并产生增加其适口性的化合物。

抗淀粉含量

生土豆中富含抗性淀粉，这是人体无法消化或吸收的一种淀粉。而是用来为有益的肠道细菌（）提供能量。

在饮食中添加抗性淀粉具有一系列潜在的健康益处。

实际上，研究表明，它可以降低血糖水平，改善胰岛素敏感性，并使您保持饱腹感，从而有助于减轻体重（，，）。

抗性淀粉也可以转化为丁酸酯，丁酸酯是一种重要的短链脂肪酸，可以改善消化系统的健康状况。

试管研究发现，丁酸酯可以抑制结肠中的炎症并阻止结肠癌细胞的生长（，）。

另外，根据一项评论，用丁酸酯治疗还可以帮助减轻肠易激综合症（IBS）的几种症状，包括腹胀和胃痛（）。

未加工的马铃薯含有高抗性淀粉，与改善血糖，增强胰岛素敏感性，增加饱腹感和改善消化健康有关。

维生素C含量更高

煮土豆可能使它们更美味，但也可能导致某些营养素的流失。

以克为单位，生土豆比烤土豆含有更少的卡路里和碳水化合物，但蛋白质也更少。此外，它们提供的钾和维生素B6略少（10、11）。

但是，它们在其他关键微量营养素中的含量要高得多-每克包装的维生素C含量是烤土豆的两倍（10，11）。

维生素C是必不可少的水溶性维生素，可作为抗氧化剂，并在从胶原蛋白生产到免疫功能的所有过程中发挥作用。

由于高温会破坏维生素C，因此，用土豆而不是用熟的方式咀嚼土豆是增加这种重要维生素摄入量的简便方法。

生土豆的卡路里，蛋白质，碳水化合物和多种微量营养素含量较低。但是，它们所含的维生素C是烤土豆的两倍，克为克。

抗营养剂可能会抑制营养吸收

土豆中含有抗营养素，例如蛋白质胰蛋白酶抑制剂和凝集素，它们可能会干扰人体对营养素的消化和吸收（，）。

已显示煮土豆可以减少抗营养素含量，从而帮助优化营养吸收并防止营养不足。

例如，一项试管研究发现，煮土豆能够完全灭活一种胰蛋白酶抑制剂，部分灭活另一种胰蛋白酶抑制剂（15）。

同时，另一项试管研究报告说，煮土豆消除了50–60％的凝集素含量（）。

对于饮食均衡和多样化的人们而言，抗营养剂不太可能成为问题。

但是，如果您限制饮食，并且饮食以谷物，豆类或块茎为基础，那么煮土豆可能是帮助最大限度地吸收营养的好选择。

土豆中含有抗营养物质，会损害营养物质的消化吸收。烹饪马铃薯是减少抗营养成分的有效策略。

可能含有有毒化合物

马铃薯中含有生物碱，一种在茄属植物家族中发现的化合物，如果大量食用会产生毒性。

马铃薯，特别是绿色马铃薯，含有两种类型的糖类生物碱：茄碱和查茄碱。

当土豆暴露在阳光下时，它们会产生叶绿素，这是一种植物色素，可导致土豆变绿。

更不用说，日光照射还会增加生物碱的产生，因此，通常建议限制食用绿色马铃薯，以尽量减少摄入这些有害化学物质（）。

如果大剂量食用，生物碱的毒性症状可能包括嗜睡，发痒，敏感性增加和消化系统疾病（）。

根据一项试管研究，煮土豆，烘烤土豆和微波煮熟的土豆可以大大降低总生物碱的浓度。

将土豆去皮，避免土豆变绿并确保适当存放以避免阳光直射，这也可以降低副作用的风险（）。

马铃薯中含有生物碱，这些生物碱是通过日光照射形成的，对人体健康可能会产生大量毒性。烹饪，去皮和适当地存放土豆可以帮助减少生物碱的含量。

可能引起消化问题

尽管抗性淀粉具有多种健康益处，但大量添加（例如生马铃薯中的淀粉）可能会导致消化问题。

抗性淀粉可作为益生元，并被肠道中的有益细菌发酵，从而导致结肠中产生气体。

胃部不适，气体和腹胀是与食用益生元和抗性淀粉有关的一些最常见的副作用（）。

生土豆还可能更容易从土壤中吸收污染物和细菌，这些污染物和细菌通常会因烹饪而被破坏，从而增加食源性疾病和感染的风险。

避免出现不良症状的最好方法是在几天或几周的时间内缓慢增加摄入量，如果您开始注意到不良副作用，请逐渐减少摄入量。

此外，一定要彻底清洗马铃薯以去除潜在的病原体，并考虑在食用马铃薯之前将马铃薯削皮，以帮助进一步降低污染的风险。

从未加工的马铃薯等食物中摄入大量抗性淀粉可能会引起消化系统问题，例如胃部不适，气体和腹胀。

底线

生马铃薯更可能引起消化问题，并且可能含有更多的抗营养物质和有害化合物。

但是，它们的维生素C和抗性淀粉含量更高，可能具有强大的健康益处。

实际上，作为健康饮食的一部分，可以适度享用生马铃薯和煮熟的马铃薯。只需实践基本的食品安全并遵循适当的制备技术即可。

不管您选择如何享用土豆，都一定要彻底清洗土豆，正确存放它们并吃很多其他水果和蔬菜，以帮助您完善饮食。

如何去皮土豆