补给日：它是什么以及如何做

内容

• 什么是补给日？
• 补给日如何工作？
• 适应性生热
• 补给天数
• 潜在利益
• 可以防止体重减轻高原
• 可能会降低患病的风险
• 可能会改善体能
• 潜在的缺点
• 缺乏研究
• 容易过关
• 饮食心态的一部分
• 可能与食物产生扭曲的关系
• 如何设置补给日
• 样本菜单
• 底线

养成更健康的生活方式可能会充满挑战，尤其是在您尝试减肥的时候。

由于大多数减肥饮食都集中在减少摄入的卡路里和更少的热量上，因此许多人在没有效果的情况下都会感到沮丧，即使他们完全按照计划进行饮食也会感到沮丧。

就是说，许多人通过在每周的饮食习惯中增加补给一天来报告成功。

简而言之，补给一天是指计划每周或每两周增加一天的卡路里。它旨在使您的身体暂时不受卡路里限制。

本文告诉您所有关于补给天数，如何正确进行补给天数以及它们是否适合您的知识。

什么是补给日？

补给日是指您在一段时间处于卡路里不足状态后故意过量摄入卡路里的一天-无论是由于少吃卡路里，增加运动或两者兼而有之（，）。

补给一天后的想法是抵消热量不足所带来的负面影响，例如降低激素水平，增加饥饿感，嗜睡，疲倦和达到减肥高峰（）。

尽管这听起来像是作弊的日子，但不要混淆两者。

作弊天涉及一天的无节制饮食和计划外饮食。在大多数作弊天，任何类型的食物都可以无限量食用（）。

相比之下，补给一天需要周密的计划和可控的食物摄入。与作弊日不同，仅允许适度增加卡路里，而且食物的类型至关重要，因为大多数补给日都强调碳水化合物中的卡路里超过脂肪和蛋白质（，）。

虽然补饲的天数因人而异，但主要目标是以可控的方式进食多余的卡路里。

补饲日是对卡路里限制的暂时休息，其中包括控制饮食过量和以碳水化合物为重的一天。它旨在抵消卡路里限制和帮助减肥的负面影响。

补给日如何工作？

您可能想知道为什么暂时的卡路里过剩会导致体重减轻，但其背后的原因却解决了大多数人减肥时遇到的主要问题之一-减肥平稳或减慢。

当您减少卡路里摄入并开始减少体内脂肪时，荷尔蒙就会发生变化，这表明您的身体正在经历卡路里不足。此时，您的身体将开始寻找减少体重的方法，以限制体重减轻（，）。

特别是，被称为瘦素的激素开始下降。瘦素是由脂肪细胞产生的，并告诉您的身体脂肪存储充足，有助于调节食欲并促进卡路里燃烧（“”，“”）。

但是，这种激素含量过低会向大脑发出信号，表明您正进入未知的卡路里消耗期。因此，您的身体会收到信号，可以吃更多的食物并燃烧更少的卡路里。此过程称为适应性生热（，，）。

适应性生热

适应性生热是一种保护性过程，可改变人体的新陈代谢，从而增加能量摄入并减少能量输出，从而减慢体重。

在此过程中，您的身体释放各种激素，并增加了对食物的渴望，促使您消耗更多的卡路里（，，）。

此外，您燃烧卡路里的速率可能会改变。例如，您可能会遇到运动活动生热（EAT）和非运动活动生热（NEAT）减少的情况。

EAT涉及有计划的体育活动，而NEAT则包括用于日常任务的任何能量，例如步行，坐立不安和一般运动。能量消耗的其他组成部分包括基础代谢率（BMR）和食物的热效应（TEF）（，）。

由于减肥过程中会发生变化，因此您可能缺乏锻炼活力，选择乘坐电梯而不是走楼梯，总体上移动较少。

结合起来，您燃烧的卡路里数量的减少和卡路里摄入量的增加降低了持续减肥的可能性（，，）。

尽管这可能被认为是一个问题，但这是一个进化过程，可以帮助人们在饥荒或饥饿期间生存。

补给天数

当您尝试减肥时，大多数时候您可能处于卡路里不足的状态，因此逐渐迫使您的瘦素水平下降（，）。

通过在每周左右引入补给一天，您可以通过增加卡路里的摄入量来暂时提高瘦素水平，这可能有助于保持体内的脂肪燃烧过程更加有效（）。

碳水化合物是补饲日的主要重点，因为与脂肪或蛋白质相比，碳水化合物具有提高瘦素水平的出色能力。因此，在进食的当天吃富含碳水化合物的食物，可能会给您的身体最好的机会来平衡其瘦素水平（）。

补饲天数可能会提高激素水平（例如瘦素），从而降低适应性产热的作用，适应性产热已被证明可以减缓体重。

潜在利益

补饲几天可能会带来某些好处。

可以防止体重减轻高原

补饲天数的主要原因是为了防止体重减轻。

当人们尝试减肥时，他们最初可能会立即见效，但这通常是一段没有体重减轻的时期。部分原因是由于生存过程称为适应性生热（）。

通过以碳水化合物的形式喂养身体多余的卡路里，瘦素水平会暂时增加，这可能会阻止适应性生热干扰您的体重减轻（）。

但是，需要进行更多的研究以更好地了解临时补饲和瘦素水平的影响（）。

可能会降低患病的风险

大多数研究发现，限制饮食最终会导致暴饮暴食或暴食，这就是为什么在健身社区中流行作弊的原因（）。

但是，作弊日是为了无限量摄取食物而设计的，这可能导致与食物的关系发生扭曲并限制您的进步。相比之下，补饲天数旨在温和而有目的地增加卡路里，这可能会减少进食（，）。

引入补饲的一天，可以通过允许许多饮食计划中通常不推荐的食物，尤其是富含碳水化合物的食物，来限制进食。此外，它可能有助于满足渴望并减少贫困感（）。

但是，补饲一天加上过度节食可能无法解决这个问题。因此，请选择一种欢迎您喜欢的各种食物的饮食方式（）。

可能会改善体能

补饲几天可能有助于改善体能。

在热量限制期间，您的身体储存糖原的能力有限。糖原是一种长链碳水化合物，储存在您的肌肉和肝脏中，在体育锻炼（，，，）中用作快速能量来源。

由于补给日强调碳水化合物的摄入，因此这可能有助于补充糖原的储存，从而有可能改善您在体育馆，赛道或田野上的表现。

尽管还需要进行更多的研究，但补饲几天可以帮助您克服体重下降的高峰，避免暴食，并改善运动表现。

潜在的缺点

尽管有可能的好处，但在引入补饲日之前需要考虑一些潜在的不利因素。

缺乏研究

尽管补给天数的理论很有意义，但是关于该主题的研究却很少。此外，适应性产热仍然是研究人员中一个有争议的话题，这进一步质疑了补饲天数的有效性。

此外，人体极其复杂，可以轻松适应食物摄入量的变化。从一天的卡路里过剩或不足开始，您的新陈代谢就不会持续变化，并且很大程度上取决于遗传学和年龄（）。

正如瘦身水平下降和适应性产热需要花费数天至数周的卡路里限制一样，充分提高瘦素水平足以支持体重减轻可能需要一天以上的时间。

容易过关

即使您可能有一个周到的计划补饲日，但是开始后可能很难控制摄入量。根据一周中卡路里限制的强度，您可能会遇到强烈的渴望，这超出了您的良好意愿。

因此，在尝试减肥时，最好通过增加运动量和适度减少卡路里摄入量来限制自己每天不超过500卡路里的赤字。

尽管这种平衡的方法可能会使体重增加，但从长远来看，您可能不太可能恢复体重（）。

饮食心态的一部分

尽管补饲天数会因卡路里限制而暂时缓解，但他们仍然强调饮食是减肥的一种方式。

考虑到大多数饮食都无法长期减轻体重，因此遵循健康的生活方式并不能消除整个食物类别或鼓励严格的热量限制可能是最可持续的（）。

大多数指南建议采用保守的减肥方法以取得长期成功。它通过增加运动量和食用最低限度加工的整体食物而引起适度的卡路里缺乏（）。

通过这种方法，无需再喂一天就可以减轻体重。

可能与食物产生扭曲的关系

任何饮食都会带来负面影响您与食物关系的风险。

尽管补给日鼓励一天食用富含碳水化合物的食物，但通常将它们与破坏碳水化合物或其他食物种类的饮食搭配使用，从而造成不健康的“好与坏”心态（）。

此外，每周或每两天只允许一天没有卡路里限制，会增加压力感，并担心食物和卡路里。这最终可能导致饮食思想和行为失常。

如果您有饮食失调或饮食失调的病史，则最好避免完全进食和饮食，或咨询合格的健康专家。

尽管补饲日很受欢迎，但对其功效的研究还很有限。此外，它们通常与极端饮食搭配使用，这可能会加剧与食物的不良关系以及饮食观念和行为的混乱。

如何设置补给日

如果您希望将进食天数纳入日常饮食中，那么最好花些时间进行规划，以确保您不会过分忙碌。此外，您可能需要调整规则以满足身体的需求。

一般而言，大多数卡路里不足的人都应考虑每两周进行一次补给，尽管这将取决于您的体内脂肪百分比和目标。那些体内脂肪百分比较低的人可能需要增加补给天数（，）。

使用以下图表作为参考：

**：大多数女性的目标是使体内的脂肪含量高于15％，以支持生殖和整体健康.

尽管没有官方指南，但大多数补饲日的目的应是使每日卡路里增加20–30％。例如，如果您每天需要约2,000卡路里的热量来保持体重，则应该每天增加400–600卡路里的目标。

旨在从富含碳水化合物的食物（例如全谷物，面食，大米，土豆和香蕉）中消耗大部分额外的卡路里，因为碳水化合物已被证明比蛋白质或脂肪增加瘦素的水平（）。

您可以在每餐中继续吃蛋白质和脂肪。但是，首先要优先考虑碳水化合物，然后是蛋白质，并限制脂肪。

大多数补给饮食建议将脂肪限制在每天20–40克左右，并建议每磅体重摄入约0.68–0.9克蛋白质（每千克1.5–2.0克）。

为了确保您满足身体的需求，最好在进食前实施补给一天之前，先咨询医疗保健专业人员。

在补给的日子里，力争使您的每日总卡路里增加20–30％，其中大部分来自碳水化合物。

样本菜单

如果您想知道补给一天是什么样子，请参考以下示例。请记住，每种食物的份量会根据您的体重和其他需求而有所不同。

• 早餐： 3–4个全麦煎饼，加枫糖浆，核桃仁和1勺乳清蛋白粉（或等量的植物性蛋白粉）
• 小吃： 1杯（225克）奶酪和覆盆子
• 午餐： 全麦面包上的土耳其三明治，配以西红柿，生菜，蛋黄酱和马苏里拉奶酪
• 小吃： 用牛奶或植物奶，香蕉，浆果，大麻种子和乳清蛋白粉制成的奶昔
• 晚餐： 5–6盎司（140–170克）鸡胸肉，1–2杯（195–390克）糙米，1-2杯（175–350克）炒蔬菜
• 甜点： 1/2杯（130克）巧克力布丁

相反，遵循与常规饮食相似的饮食方式，并在每餐中添加额外的碳水化合物。

补给日的餐点应强调蛋白质含量适中且脂肪有限的富含碳水化合物的食物。

底线

补饲天数旨在暂时消除卡路里限制。

补给几天后的理论是改善荷尔蒙水平，即瘦素，以防止由适应性产热过程引起的体重减轻平稳。它们还可以减少发狂的风险并改善运动成绩。

然而，需要更多的研究来更好地了解补饲天数在减肥中的目的和作用。此外，它们可能不适合有饮食失调史的人使用。

如果您已达到减肥高峰，则可能需要考虑在日常饮食中增加补给日。