发现改革者普拉提如何最终帮助我的背痛

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在 2019 年一个典型的夏季星期五，我结束了一天的工作回到家，Power 在跑步机上走，在外面的露台上吃了一碗意大利面，然后在按下“下一集”的同时，随意地回到沙发上休息在我的 Netflix 队列中。所有迹象都表明周末正常开始，直到我试图起床。我感到后背一阵刺痛，无法站立。我为我当时的未婚夫尖叫，他跑进房间把我扶起来，把我带到床上。整个晚上疼痛都在加剧，很明显我不舒服。一件事导致另一件事，我发现自己在凌晨 3 点被抬到救护车的后座上，然后上了医院的病床。

花了两周的时间，服用了大量的止痛药，并去看了一次骨科医生，那天晚上之后才开始感到一些缓解。结果显示我的骨头没有问题，我的肌肉问题。在我成年后的大部分时间里，我都经历过一定程度的背痛，但从来没有像这样对我产生如此深刻的影响。我无法理解如此戏剧性的事件怎么会是这种看似无辜的活动的结果。尽管我的生活方式总体上看起来很健康，但我从未遵循过彻底或一致的锻炼程序，举重和伸展运动一直在我未来的待办事项清单上。我知道事情必须改变，但是当我开始感觉好些时，我也开始害怕运动（我现在知道这是处理背部问题时最糟糕的心态）。

在接下来的几个月里，我专注于我的工作，去接受物理治疗，并计划我即将到来的婚礼。就像发条一样，感觉良好的日子在我们庆祝的前一天晚上就消失了。我从我的研究中了解到，压力和焦虑是导致背部相关问题的关键因素，因此毫不奇怪，我生命中最大的事件将是我的疼痛重新出现的最佳时机。

我在肾上腺素激增的情况下度过了令人难以置信的夜晚，但意识到我需要更多的实践方法来前进。我的朋友建议我在布鲁克林附近尝试团体改革者普拉提课程，我不情愿地研究了一下。我更像是一个 DIY 锻炼者，每次朋友邀请我和她一起参加“有趣的课程”时，我都会编造疯狂的借口，但改革者引起了一些兴趣。上了几节课后，我就上瘾了。我不擅长它，但马车、弹簧、绳索和环让我着迷，就像以前没有过的运动一样。感觉很有挑战性，但并非不可能。教官很冷静，不紧张。经过几次会议后，我开始以新的方式前进，难度较小。最后，我找到了一些我喜欢的东西，它也有助于预防疼痛。

然后，疫情来袭。

我又回到了沙发上的日子，只是这次它也是我的办公室，而且我 24/7 都在那里。世界被封锁，不活动成为常态。我感到疼痛又回来了，我担心我取得的所有进步都被抹去了。

几个月后，我们将地点更改为我的家乡印第安纳波利斯，我找到了一个私人和二重唱普拉提工作室，时代普拉提，重点是个人和合作伙伴的培训。在那里，我开始了我一劳永逸地结束这个循环的旅程。

这一次，为了正面治疗我的疼痛，我想起了我生活中发生的事情导致我走到这一步。我可以追溯到突发事件的一些明显点：几天不动、体重增加、前所未有的压力，以及对与史无前例的全球大流行相关的未知事物的恐惧。

“[背痛] 的传统风险因素是吸烟、肥胖、年龄和艰苦工作等。然后还有焦虑和抑郁等心理因素。随着大流行，每个人的压力水平都急剧增加，”Shashank Davé 解释说， DO，印第安纳大学健康的物理医学和康复医师。考虑到许多人现在正在处理的问题，“几乎是体重增加和压力等事情的完美风暴，使背痛不可避免，”他补充道。

Davé 博士说，体重增加会导致您的重心发生变化，从而导致核心肌肉出现“机械劣势”。仅供参考，你的核心肌肉不仅仅是你的腹肌。相反，这些肌肉跨越了你身体的大部分空间：顶部是横膈膜（用于呼吸的主要肌肉）；底部是骨盆底肌肉；沿着前面和侧面是腹肌；背部是长短伸肌。前面提到的体重增加，再加上不优先考虑人体工程学的工作台，比如床或餐桌，让我的身体走上了一条糟糕的道路。

在这场“完美风暴”的痛苦中，最后一个因素是：缺乏锻炼。 Davé 博士说，完全卧床休息的肌肉每周会失去 15% 的力量，当处理像下背部那样的“反重力肌肉”时，这个数字甚至可能更高。当这种情况发生时，人们可能会“失去对核心肌肉的选择性控制”，这就是问题出现的地方。当你开始远离运动以避免加剧背痛时，大脑和核心肌肉之间的正常反馈机制开始失效，反过来，身体的其他部位会吸收原本应该用于核心肌肉的力量或工作. （请参阅：即使无法锻炼，如何保持肌肉）

塑身器普拉提使用一种装置——塑身器——“均匀地改造身体”，戴维博士说。重整器是一个带有软垫桌子或“马车”的平台，可以在轮子上来回移动。它与弹簧相连，可让您改变阻力。它还具有脚踏板和臂带，让您可以进行全身锻炼。他补充说，普拉提的大多数练习都会迫使你锻炼核心，“肌肉骨骼系统的核心引擎”。

他说：“我们试图用改良普拉提做的是以一种非常有组织的方式重新激活这些休眠的肌肉。” “通过改革者和普拉提，集中注意力、呼吸和控制相结合，提供锻炼挑战和锻炼支持。”塑身器和垫子普拉提都专注于加强核心，然后从那里向外扩展。虽然可以从两种形式的普拉提中获得相同的好处，但改革者可以提供更多可定制的选项，例如提供不同级别的阻力，并且可以进行调整以适应个性化体验。 （注：有 是 您可以购买在家中使用的重整器，甚至可以使用滑块来重新创建重整器特定的动作。）

通过与认证普拉提教练兼 Era Pilates 所有者 Mary K. Herrera 的每次私人（蒙面）课程，我感到背痛一点点减轻，反过来，我也能感觉到我的核心力量是如何得到加强的。我什至看到腹部肌肉出现在我从未想过可能的区域。

据 Davé 博士说，一些主要研究发现“锻炼有助于预防背痛，最有前途的方法是背部柔韧性和力量训练”。他说，当您感到背痛时，您正在应对“力量耐力下降和肌肉萎缩（又名崩溃），而锻炼可以逆转这种情况”。通过瞄准你的核心，你可以减轻下背部肌肉、椎间盘和关节的压力。普拉提有助于重建核心和更多：“我们希望让这些客户在各个方向（屈曲、侧屈、旋转和伸展）移动他们的脊柱，以增强核心、背部、肩部和臀部的力量。这是典型的减少背痛并改善姿势，”Herrera 解释说。

我发现自己很期待周二和周六的工作室之旅。我的心情好起来了，我有了一种新的使命感：我实际上很享受变得更强壮和挑战自我。 “慢性背痛和抑郁症之间有很强的关联，”Davé 博士说。随着我移动得更多，我的精神变好，我的疼痛减轻了。我也摆脱了我的运动恐惧症——在我与 Davé 博士交谈之前，我不知道这个概念有什么名字。 “运动恐惧症是对运动的恐惧。许多背痛患者对运动感到焦虑，因为他们不想加剧疼痛。运动，尤其是逐渐接近时，可以成为患者对抗和控制运动恐惧症的一种手段，”他说。我没有意识到我对运动的恐惧和我在疼痛期间躺在床上的倾向实际上使我的情况变得更糟。

我还了解到，我在跑步机上花时间做有氧运动可能首先是我疼痛的原因之一。虽然普拉提因其缓慢、稳定的运动而被认为是低冲击力，但在跑步机上跑步却是高冲击力。因为我没有通过拉伸、调整姿势或举重来准备我的身体，所以我的跑步机运动，快速步行和跑步的结合，对我当时的情况来说太激烈了。

“[跑步] 可以产生相当于跑步者体重 1.5 到 3 倍的冲击力。这意味着最终需要加强核心肌肉以应对身体承受的压力，”Davé 博士说。一般来说，低冲击运动被认为更安全，受伤风险最小。

除了专注于低冲击运动之外，Davé 博士还建议考虑动力链，这是一个描述身体各部分、关节和肌肉的相关组如何协同工作以执行运动的概念。 “有两种类型的动力链练习，”他说。 “一个是开放式动力链；另一个是封闭式。开放式动力链练习是当手臂或腿向空气打开时，通常被认为是不稳定的，因为肢体本身没有附着在固定的东西上。跑步就是一个例子。与一个封闭的动力链，肢体是固定的。它更安全，因为它更容易控制。Reformer Pilates 是一个封闭的动力链运动。就伤害而言，风险水平会下降很多，”他说。

我对改革者越舒服，我就越发现自己打破了平衡、灵活性和运动范围的旧障碍，这些领域我一直在努力，并且认为太先进而无法解决。现在，我知道改革者普拉提将永远是我止痛处方的一部分。它已成为我生活中不容商量的事情。当然，我也做出了生活方式的选择。背痛不会因为一劳永逸的解决方案而消失。我现在在办公桌前工作。我尽量不要懈怠。我吃得更健康，喝更多的水。我也在家里做低冲击力的自由重量训练。我决心避免背部疼痛——在这个过程中找到我喜欢的锻炼只是一个额外的好处。

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