18种减少饥饿和食欲的科学方法

内容

• 1.吃足够的蛋白质
• 2.选择富含纤维的食物
• 3.选择固体而不是液体
• 4.喝咖啡
• 5.加水
• 6.注意吃
• 7.沉迷于黑巧克力
• 8.吃一些姜
• 9.增添餐点
• 10.在小盘子上吃
• 11.使用更大的叉子
• 12.锻炼
• 13.减少中部脂肪
• 14.充足的睡眠
• 15.减轻压力
• 16.多吃Omega-3脂肪
• 17.选择富含蛋白质的零食
• 18.可视化您渴望的食物
• 带回家的消息

为了减肥，您通常需要减少每日的卡路里摄入量。

不幸的是，减肥饮食经常导致食欲增加和严重饥饿。

这会使减肥和保持减肥极为困难。

以下列出了18种以科学为基础的减少过度饥饿和食欲的方法：

1.吃足够的蛋白质

在饮食中添加更多的蛋白质可以增加饱腹感，使您下一顿饭少吃，并帮助您减掉脂肪（，2）。

例如，一项减肥研究比较了两种含热量相同的早餐：一种含鸡蛋，另一种面包圈。

在八周的研究期间，参加早餐的鸡蛋的体重减轻了65％，体内脂肪增加了16％。

此外，如果每天减少减肥所需的卡路里，则高蛋白质摄入量可能有助于防止肌肉损失。

使蛋白质约占总卡路里摄入量的20–30％，或0.45-0.55 g / lb体重（1.0–1.2 g / kg），似乎足以提供好处（）。

从饮食中摄取足够的蛋白质可以帮助减轻体重，部分原因是可以降低食欲。

2.选择富含纤维的食物

高纤维摄入量会拉长胃部，减慢其排空速度并影响丰满激素的释放（，6）。

另外，纤维可以在肠中发酵。这会产生短链脂肪酸，据认为可进一步帮助促进饱腹感（7、8）。

实际上，最近的一篇评论报道说，与不含豆类的同等食物相比，在膳食中添加富含纤维的豆类，豌豆，鹰嘴豆和扁豆可以使饱腹感增加31％。

富含纤维的全谷物还可以帮助减少饥饿感，并使您保持饱腹感（7）。

每天多吃14克纤维可能会使您的卡路里摄入量减少多达10％。在3.8个月内，这可能导致最多4.2磅（1.9千克）的重量损失。

但是，最近的评论观察到较少的戏剧性影响。这可能与研究的不同类型的纤维有关（，）。

像果胶，β-葡聚糖和瓜尔豆胶这样的更多粘性类型的纤维似乎比粘性较小的纤维更具填充性（，，14）。

而且，很少有负面影响与高纤维饮食有关。富含纤维的食物通常包含许多其他有益的营养素，包括维生素，矿物质，抗氧化剂和有益的植物化合物（，）。

因此，选择含有足够水果，蔬菜，豆类，坚果和种子的饮食也可以促进长期健康。

吃富含纤维的饮食可以减少饥饿感，并帮助您减少卡路里。它还可以促进长期健康。

3.选择固体而不是液体

固体卡路里和液体卡路里会影响食欲。

最近的一项评论发现，与固体零食相比，吃液体零食的人通过在下一餐中少吃东西来补偿的可能性降低了38％。

在第二项研究中，喂食半固体零食的参与者比喂食液态零食的参与者减少了饥饿感，饮食欲望和饱腹感（）。

固体需要更多的咀嚼，这可以为饱满度信号提供更多的时间到达大脑（）。

科学家们还认为，额外的咀嚼时间可以使固体与味蕾保持更长的接触时间，这也可以促进饱腹感（）。

吃卡路里而不是喝卡路里可以帮助您减少饮食而又不会感到饥饿。

4.喝咖啡

咖啡对健康和运动表现有很多好处-也可能有助于降低食欲。

研究表明，咖啡会增加YY肽（PYY）的释放。这种激素会因进食而在肠内产生，并促进饱腹感（，）。

科学家认为，PYY含量在确定您可能吃多少食物方面起着重要作用（）。

有趣的是，不含咖啡因的咖啡可以最大程度地减少饥饿感，这种效果在食用后可持续长达三个小时（）。

但是，还需要进行更多研究才能准确确定其工作原理。

喝咖啡，尤其是咖啡因，可以帮助减少多达三个小时的饥饿感。

5.加水

喝水可以帮助减少饭前的饥饿感。

它也可能增加饭后饱胀感并促进体重减轻（）。

实际上，研究表明，饭前立即喝两杯水的人比不喝水的人少吃22％（）。

科学家认为，约17盎司（500毫升）的水足以使胃部伸展到足以向大脑发送饱腹信号。

也就是说，众所周知，水很快就会从胃中排空。要使该小贴士起作用，最好尽可能在用餐时喝水。

有趣的是，以汤开始用餐可能会以相同的方式进行。

研究人员观察到，在饭前即刻吃一碗汤可以减少饥饿感，并使饭中的总卡路里摄入减少约100卡路里（）。

饭前喝低热量的液体可以帮助您减少卡路里的摄入而又不饿。

6.注意吃

在正常情况下，您的大脑知道您是否饿了或饱了。

但是，吃得快或分心的时候会使大脑更难以识别这些信号。

通过消除干扰并专注于自己面前的食物来解决此问题，这是专心饮食的关键方面。

研究表明，进餐时练习正念可以帮助人们在进食时获得更多的乐趣。这有助于将重点放在质量上而不是数量上，并减少暴饮暴食行为（）。

饥饿，饱食和眼睛所见之间似乎也有联系。

一项实验为参与者提供了两次相同的奶昔。一个被称为“ 620卡路里的放纵”，而另一个被赋予“ 120卡路里的敏感”标签。

尽管两组人消耗了相同量的卡路里，但对于认为自己喝了“放纵”饮料的人来说，饥饿激素水平下降得更多。

相信一种饮料含有更多的卡路里也可以激活与饱腹感有关的大脑区域。

您的饱腹感可能会受到所见所见的影响，并且注意所吃的东西可能会非常有益。

注意饮食可以减少饥饿感并增加饱腹感。它还可以减少卡路里的摄入并帮助防止暴饮暴食。

7.沉迷于黑巧克力

黑巧克力的苦味被认为有助于减少食欲并减少对糖果的渴望。

研究人员还认为，黑巧克力中的硬脂酸可以帮助减缓消化，进一步增加饱腹感。

有趣的是，闻到这种点心的简单行为可能会产生相同的效果。

一项研究发现，仅闻到85％的黑巧克力闻起来就与实际吃下一样减少了食欲和饥饿激素（）。

然而，需要进一步的研究来检查黑巧克力对饱腹感的影响。

吃甚至只是闻到黑巧克力都可能有助于减少食欲和对甜食的渴望。

8.吃一些姜

生姜与许多健康益处有关。这些措施包括减少恶心，肌肉疼痛，炎症和血糖水平（“”）。

有趣的是，最近的研究为清单增加了另一个好处：减少饥饿。

一项研究发现，早餐时食用2克用热水稀释的生姜粉可以减轻参与者饭后的饥饿感（）。

然而，这项研究规模很小，在得出强有力的结论之前，需要对人类进行更多的研究。

生姜可以帮助减轻饥饿感，但是需要更多的研究来证实这种效果。

9.增添餐点

生姜可能不是唯一减少饥饿的香料。

最近的评论检查了辣椒中的辣椒素和甜椒中的辣椒素的作用。

发现这些化合物可能有助于减少饥饿感并增加饱腹感（）。

此外，这些化合物产生热量的能力也可能会增加饭后燃烧的卡路里数量（）。

但是，这些效应并未在所有研究中均可见，并且仍然很小。另外，吃这些食物的人经常可能对这种作用产生耐受性。

辣椒和甜椒中发现的化合物可能有助于抑制饥饿感并增加饱腹感，但仍需要进一步研究。

10.在小盘子上吃

减少餐具的尺寸可以帮助您在不知不觉中减少餐点。这有可能帮助您减少食物消耗而不会感到被剥夺（）。

有趣的是，这种效果甚至可以使最有意识的食人糊弄。

例如，一项研究发现，即使给营养专家，当给他们更大的碗时，他们也会不自觉地为自己增加31％的冰淇淋（）。

研究表明，当您的盘子里有更多东西时，您可能会吃得更多而没有意识到（）。

从较小的盘子里吃东西可能会帮助您在不增加饥饿感的情况下无意识地少吃东西。

11.使用更大的叉子

饮食用具的大小可能会对您需要多少食物充满影响。

一项研究发现，使用较大叉子的参与者的饮食要比使用较小叉子的饮食少10％（41）。

研究人员推测，小叉子可能会让人们感到，在缓解饥饿感方面进展不大，导致他们吃得更多。

值得注意的是，这种效果似乎并不适用于所有餐具的大小。大汤匙可以使一顿饭所食用的食物增加多达14.5％（）。

使用较大的叉子可能有助于减少饱腹之前所需的食物量。

12.锻炼

人们认为运动可以减少与食物渴望有关的大脑区域的激活，从而降低进食的动机（）。

它还可以降低饥饿激素水平，同时增加饱腹感（）。

研究表明，有氧运动和阻力运动在影响激素水平和运动后进餐的大小方面均有效（）。

有氧运动和抵抗运动都可以帮助增加荷尔蒙丰满，并减少饥饿感和卡路里摄入。

13.减少中部脂肪

神经肽Y（NPY）是一种会影响食欲和能量平衡的激素。

较高的NPY水平被认为会增加食欲，甚至可能改变您储存为脂肪的卡路里的百分比（45）。

有趣的是，研究人员发现，体内脂肪，特别是在器官周围发现的脂肪，可能会增加NPY的产生（46，，48）。

因此，减轻中间部位的体重可能有助于减少食欲和饥饿感。

14.充足的睡眠

获得充足的睡眠质量也可以帮助减少饥饿感并防止体重增加。

研究表明，睡眠不足会增加饥饿感和食欲达24％，并使某些饱腹激素的水平降低达26％（，）。

研究还表明，每晚睡眠时间少于7小时的人对早餐后的饱腹感的评价为低26％（）。

值得注意的是，一些研究也将短暂睡眠（通常定义为每晚少于六小时）与肥胖风险（“，，，）的最高55％关联起来。

每晚至少睡七个小时可能会减少您一天中的饥饿程度。

15.减轻压力

已知过度的压力会增加激素皮质醇的水平。

尽管效果因人而异，但通常认为高皮质醇会增加食物的渴望和进食的欲望（57，59）。

压力也可能会降低饱满激素YY肽（PYY）的水平（61）。

在最近的一项实验中，与相同测试的非压力版本相比，压力测试后参与者平均多摄入22％的卡路里（62）。

寻找降低压力水平的方法不仅可以帮助抑制饥饿感，还可以降低肥胖和抑郁的风险（63、65）。

降低压力水平可能有助于减少渴望，增加饱腹感，甚至预防抑郁和肥胖。

16.多吃Omega-3脂肪

Omega-3脂肪，特别是在鱼和藻油中发现的脂肪，具有增加丰满激素瘦素（）的能力。

限制减肥热量的同时，富含omega-3脂肪的饮食也可能在饭后增加饱腹感（67）。

到目前为止，这些影响仅在超重和肥胖的参与者中观察到。需要进行更多研究，以了解瘦人是否同样适用。

Omega-3脂肪可能有助于减少超重和肥胖人群的饥饿感。但是，在精益个体中还需要更多的研究。

17.选择富含蛋白质的零食

零食是个人选择的问题。

如果这是日常工作的一部分，则可能要选择高蛋白而不是高脂的零食。

高蛋白小吃可以增加饱腹感，并减少下一餐的总卡路里摄入量。

例如，高蛋白酸奶比高脂饼干或高脂巧克力点心更有效地减少饥饿感。

与其他两种选择（）相比，下午吃的高蛋白酸奶还可以帮助您在晚餐时少吃大约100卡路里的热量。

吃富含蛋白质的零食可能会减少饥饿感，并可能防止您在下一餐中暴饮暴食。

18.可视化您渴望的食物

一些研究人员认为，想象自己沉迷于您最渴望的食物，实际上可能会降低您食用它们的欲望。

在一个实验中，有51位参与者首先想像要吃3或33次M＆M，然后才能获得一碗糖果。那些想吃更多M＆M的人平均少吃糖果60％（）。

研究人员在使用奶酪代替M＆M重复实验时发现了相同的效果。

可视化练习似乎可以欺骗您的思维，使您相信自己已经吃了所需的食物，从而大大减少了对它们的渴望。

想象自己吃的食物可能会减少您对食物的渴望。

带回家的消息

饥饿是一个重要而自然的信号，不容忽视。

这里提到的提示只是减少两餐之间食欲和饥饿感的几种简单方法。

如果您尝试过这些方法，但仍然觉得自己太饿了，请考虑与医疗保健专业人员讨论您的选择。