关于休息训练方法的八件事

内容

• 它是什么？
• 重点是什么？
• 与其他技术有什么不同？
• 有不同类型的休息训练吗？
• 您怎么知道要添加到您的例程中？
• 你到底是怎么做到的？
• 暂停以获取力量
• 暂停肌肉肥大
• 要注意的最常见错误是什么？
• 太推
• 训练太频繁
• 底线是什么？

它是什么？

如果您已经进行了一段时间的举重运动，并且希望将其提升一个档次，那么可以采用很多技术来增加强度和快速获得结果。

要考虑的一种方法称为休息暂停训练，它是一种结合了沉重的负荷和最少的休息的方法。

一般来说，它是通过将一个具有最大权重的“典型”集合分解为少数微型集合来工作的。

您应该在每个迷你组之间休息一小段时间，直到肌肉衰竭为止，这意味着您无法以良好的状态完成另一次重复。

您完成的重复动作将比完成普通的动作多，并且不仅会在努力，而且会显示出明显的收获。

重点是什么？

通过在更短的时间内完成更多的工作，休息暂停训练可以使您快速增加力量和肌肉大小。

通过尽力而为，您可以锻炼肌肉使其衰竭。这会对肌肉纤维造成最大程度的创伤。

这些受损的肌肉纤维被修复后，肌肉纤维就会增加。这导致获得强度和尺寸。

与其他技术有什么不同？

除了休息训练之外，还有其他几种举重方法-例如超组，交替组或下降组-可以增加锻炼强度。

对于超集，您将选择两个练习，并在不休息的情况下立即完成另一组。

例如：10个二头肌卷发，紧接着是10个三头肌伸展，再重复两次。

交替集与超集相似，但您会在两者之间稍作休息。

例如：10个二头肌卷曲，快速休息，10个三头肌伸展，快速休息，重复两次以上。

使用下降装置，您可以完成一个装置，直到您不能成功完成一个代表，将您的体重降低约20％，然后再完成另一个设定，以使其失效。

您将重复此过程，直到几乎没有重量为止。

例如：如果您最初使用15磅重的哑铃做三头肌伸展运动，则第二组的体重下降到12磅，然后是10磅，然后是8磅，然后是5磅。

每种方法都是有益的。实际上，将它们全部合并到您的例程中以进行切换可能是一个好主意。

有不同类型的休息训练吗？

您可以采取两种方法：一种着重于力量，另一种着眼于肥大或肌肉增大。

您怎么知道要添加到您的例程中？

考虑您的目标是确定要纳入哪种类型的休息训练的第一步。

如果您的主要目标是增强力量，请尝试使用休息-暂停方法来获得力量。

如果您更关心肌肉的大小和美观，请尝试使用肥大的休息法。

你到底是怎么做到的？

每种暂停训练方法都有一些细微的差异。

暂停以获取力量

1. 选择的权重是您的1重复最大值的80–90％。用外行的话来说：一次可以举起多少重量？降至其中的80％至90％。
2. 完成1次
3. 休息10到15秒。
4. 用同样的体重完成另一个代表。
5. 重复此序列，直到达到10-12次。

暂停肌肉肥大

1. 选择的权重约为您最大1重复的75％。这样可以使您完成6至10次重复。
2. 完成一个小任务，直到失败为止，这意味着您无法再以良好的形式完成1次报告。
3. 降低体重，休息20至30秒。
4. 完成另一个迷你集失败。
5. 降低体重，休息20至30秒。
6. 完成最后的miniset失败。
7. 这是1套。休息90秒，然后再重复2次。

要注意的最常见错误是什么？

暂停训练可以帮助您获得所需的力量和体形，但是需要考虑一些事项。

太推

在达到该最高1个重复数和过分用力之间有一条细线。

您不想伤害自己，但是您想确保自己正在尽自己最大的能力来挑战自己的力量。

通过这种培训方法，您可以在其中看到最佳效果。

特别要注意这一点，如果您不熟悉这种1重复举重类型。

训练太频繁

最好在每两周一次的计划中加入休息训练，该计划会周期性地进行。

以最大的工作量来工作会对您的身体造成很大的负担，而过于频繁地这样做可能会弊大于利。

请记住：恢复与您所做的工作一样重要。

考虑每隔一周使用此方法6至8周，然后休息6至8周。

底线是什么？

暂停训练方法对于寻求增加力量和力量的举重运动员而言可能是一种有效的方法。

考虑您的目标，然后为您选择适当的休息训练类型。有了一些汗水资产，结果将是您的！

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。在Instagram上找到她的健身花絮，＃momlife等。