5种简单的菱形运动来定义背部

内容

• 定义你的背部肌肉
• 1.俯卧
• 2.正面举起大拇指
• 下一级
• 3.肩S骨缩回
• 4.后三角蝇
• 5.肩cap骨滑梯
• 带走

定义你的背部肌肉

您站立或坐着的方式表明您的关节和肌肉运作良好。不良的姿势对准可能导致慢性背部，颈部和肩膀疼痛等问题。它还可能导致肌肉萎缩和无力。

但是锻炼可以帮助增强背部的肌肉，随着年龄的增长，可以改善姿势，减轻疼痛。

斜方肌位于斜方肌下方的上背部，在姿势方面起着重要作用。如果您的胸部肌肉过度发达或肩膀向前俯卧，则尤其如此。

菱形为菱形，用于将肩blade骨拉在一起。它们还会使肩cap骨向下旋转，并为您的肩膀提供稳定性。

这五个练习有助于增强菱形肌并改善您的姿势。

1.俯卧

1. 平躺在垫子或长凳上的肚子上。每只手握一个轻哑铃。将额头放在垫子上。双脚分开与肩同宽。保持手臂伸直并充分休息。您的手掌应面向您的身体。这是您的起始位置。
2. 抬起手臂直到两侧，直到肘部达到肩膀的高度并且手臂与地板平行。呼气保持手臂垂直于躯干，并在运动过程中完全伸展。
3. 达到肩高后，将肩blade骨挤压在一起并保持一秒钟。只有您的手臂应该举起，没有别的。目的是隔离您的上背部。
4. 吸气，然后将哑铃缓慢放低至起始位置。重复8次。

2.正面举起大拇指

1. 躺在垫子或长凳上的胃中，额头放下。双脚分开与肩同宽。将您的手臂伸直上方，充分休息，将大拇指朝上。这是您的起始位置。
2. 呼气，然后将手臂向上伸直。保持它们完全伸展而不会抬起头离开垫子。严格来说，这是一项肩膀和上背部的运动，因此，请将您的躯干和下半身粘在垫上。
3. 尽可能抬高身体，挤压肩blade骨之间的肌肉，而不会破坏身体形态。保持这个姿势一击。
4. 完全休息，吸气并慢慢降低自己回到起始位置。重复15次。

下一级

对于此练习的高级版本，您可以将哑铃握在手中，而无需竖起大拇指。

3.肩S骨缩回

使用史密斯机或辅助上拉机进行此练习。

1. 在地板上坐下，将胸部直接放在吧台下方。将双脚分开与肩同宽，并以90度角弯曲膝盖。
2. 握紧您的核心并握住杠铃，使手掌背对着您。抬起自己，使肩膀，躯干，臀部和膝盖保持一条直线。这是您的起始位置。
3. 睁开胸部，向下并向后推挤您的肩blade骨，直到您将自己抬起至大约2至3英寸的杠铃为止。不要划船或站起来。保持这种退缩一格。
4. 保持呼吸，释放收缩，然后回到起始位置。重复15次。

4.后三角蝇

1. 坐在长凳上，双脚平放在地板上。膝盖保持90度角。向前倾斜臀部，每只手握着一个哑铃，手掌背对着您。将哑铃放在双腿和长凳之间的空间中。腹部应放在大腿上，手臂应完全伸到两侧。这是您的起始位置。
2. 呼气并吸引您的核心。在一个动作中，进行反向飞行，同时将躯干抬离大腿并直立。
3. 当您将哑铃向两侧抬起时，请旋转手腕，使它们现在面向天花板，以肩膀的高度结束。如果需要，可以稍微弯曲肘部。您的上半身应处于“ T”位置。
4. 当您的手掌高在肩膀上的高度上坐下时，将手腕向下旋转至地板，然后再向上旋转至天花板。这会迫使您额外增加这个职位。您将加强前臂，并使肩blade骨向下和向后收缩。
5. 吸气，缓慢地倒转脚步，然后将哑铃放在大腿上，放低至起始位置。重复12次。

5.肩cap骨滑梯

1. 靠在墙上。保持骨盆倾斜，以免背部弯曲。您的头，背部和臀部应牢牢地压在墙上。膝盖略微弯曲，以免腿完全锁定。将手臂完全伸直上方，手掌背对墙壁。这是您的起始位置。
2. 睁开胸部并向后抬高，然后将手臂向下滑动至肩膀，挤压中背的肌肉。保持背部和手掌，手腕和肘部向后靠在墙上。您应该立即感到收缩。
3. 请记住，如果您太紧或姿势不好，此练习将很困难。当肘部略低于肩高时结束。
4. 保持这个姿势一击。吸气，然后将手臂向上推回到起始位置，不要从墙壁上举起任何东西。重复15次。

带走

增强背部肌肉和学会收缩肩blade骨可以对您的姿势产生积极影响。当您拥有完美的姿势时，就会有指挥感，自信和减轻背部压力的感觉。

学习收缩和收缩肩your骨将改善下蹲，胸部按压和引体向上。更重要的是，背部越坚固，锻炼或在办公桌上受伤的可能性就越小。

凯特·米勒（Cat Miller），CPT，已在《每日邮报》（Daily Post）上亮相，是一名自由健身作家，也是凯特（Fitness with Kat）的所有者。她在曼哈顿著名的上东区布朗宁健身工作室接受训练，是曼哈顿中城纽约健康与网球俱乐部的私人教练，并教授训练营。