划船减肥：卡路里消耗，锻炼计划等

内容

• 划船可以减轻体重
• 划船烧掉的卡路里
• 可能促进脂肪减少
• 与跑步相比
• 其他潜在利益
• 全身锻炼
• 肌肉和力量增长
• 可能改善心脏健康
• 如何划船
• 划船锻炼样本
• 初学者划船锻炼
• 中级划船锻炼
• 高级划船锻炼
• 增加强度的方法
• 划船机类型
• 底线

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划船是一种流行的练习，旨在通过使用许多机器中的一种来模仿划船的运动，其中最常见的是飞轮划船器。

如果您对燃烧卡路里和减肥感兴趣，那么划船是个不错的选择。

本文深入介绍了划船减肥的方法，展示了您燃烧的卡路里数量，并提供了一些锻炼计划以帮助您入门。

划船可以减轻体重

要减肥，您需要增加卡路里的摄入量。这意味着您消耗的卡路里多于摄入的卡路里-通常通过控制饮食和/或通过运动消耗更多的卡路里。

每天大约500卡路里的适度卡路里不足通常是一个不错的起点（1）。

定期划船是造成这一赤字的好方法。

划船烧掉的卡路里

划船消耗的卡路里取决于多种因素，包括您使用的机器，运动强度和体型。

作为一般准则，以下是成年人根据体重和强度燃烧的卡路里数量。该图表列出了每15分钟然后每小时每小时燃烧的卡路里（2）。

请注意，这些不是精确的数字，因为您燃烧的卡路里数量还受到年龄，基础代谢率，健康状况以及运动环境温度的影响。

请记住，改变强度会改变您燃烧的卡路里数量。

可能促进脂肪减少

当您以适当的饮食补充划船时，您可能会开始以减肥的方式减轻体重。

划船等运动可帮助您体内的脂肪动员，使它们可用作能量（3，4，5）。

营养饮食所消耗的卡路里少于您燃烧所消耗的卡路里，也可能有助于燃烧脂肪。如果您希望减少卡路里的总摄入量，请尝试多吃蛋白质和蔬菜，以保持饱腹感，改喝零卡路里的饮料（例如水），并取消加工食品（6）。

研究表明，有氧运动（心脏）和阻力训练（如举重）相结合对于减少脂肪是最佳的选择（6、7）。

美国卫生与公共服务部（DHHS）的体育锻炼指南建议您每周至少进行150分钟的中等强度运动（8）。

由于划船主要是有氧运动，因此重要的是要进行阻力训练以取得最佳效果。

与跑步相比

跑步和划船是完全不同的锻炼，您可以根据它们燃烧的卡路里数量进行比较。通常，跑步似乎比划船燃烧的卡路里略多。

例如，一个175磅（79公斤）的人以中等强度（12分钟英里的速度，或每公里7分钟）奔跑大约1小时，燃烧约616卡路里，每15分钟燃烧154卡路里-分别为560和140适度划船带来的卡路里（2）。

与划船一样，跑步消耗的卡路里数根据运动强度和体型而变化。

值得注意的是，奔跑往往比划船具有更高的影响力。这意味着划船对于受伤或其他疾病的人可能是更好的选择。

就是说，由于两种运动在燃烧卡路里方面都没有很大不同，因此您应该选择自己喜欢的一种，或者在两者之间进行选择。

划船可以显着燃烧卡路里，从而有助于减轻体重，尽管您应确保将其与适当的饮食搭配。就消耗的卡路里而言，它可以媲美跑步，尽管它对关节的影响较小。

其他潜在利益

除了帮助减肥之外，划船还可以通过多种方式支持您的健康。

全身锻炼

划船几乎是一项全身运动，因为它可以刺激大多数主要的肌肉群-包括您的拉特（latissimus dorsi），上背部（菱形），四头肌（股四头肌）、,绳肌，核心，二头肌和前臂。

就肌肉的作用范围而言，这使划船领先于其他常见的锻炼方法，例如跑步，骑自行车和在椭圆机上做有氧运动。

与普遍的看法相反，划船力量是通过腿部产生的，大约占60％，其余40％来自上半身（9）。

划船期间唯一不起作用的主要肌肉群是胸部（大胸部和小胸部）和三头肌。

肌肉和力量增长

虽然划船以有氧运动（或心血管运动）的好处而闻名，但有人声称划船可以增加肌肉和力量-尽管该领域的数据有限。

如果您的目标是优化肌肉的生长和力量，则应在锻炼计划中增加传统的阻力训练。方法包括在每组6-30次的低至中等范围内使用砝码，腕带或体重（10）。

与促进最佳肌肉增长所需的划船相比，划船锻炼倾向于使用更低的阻力和更多的重复。

也就是说，许多划船锻炼都在划船间隔之间进行阻力训练。 CrossFit以及其他涉及划船的常见训练方法就是这种情况。

可能改善心脏健康

反复证明诸如划船等心血管或有氧运动可增强心脏健康。

研究表明，经常运动的人血压，静息心率和LDL（不良）胆固醇降低，HDL（不良）胆固醇升高且体重更健康（11、12）。

这些积极的健康结果还可以减少中风，心脏病，糖尿病和肥胖的风险（13、14、15）。

每周划船5天，每天30分钟，很容易满足DHHS的建议，即每周至少进行150分钟的中等强度运动。

划船提供全身刺激，潜在的肌肉和力量增长，并改善心脏健康。

如何划船

尽管看似相当简单，但是适当的划船需要大量技术。

划船包括四个不同的阶段-接球，驱动，完成和恢复。以下是基本知识：

1. 首先坐在垫子上，然后用绑带固定脚。
2. 接下来，打开电子跟踪器。开始划船时，某些型号会自动打开。
3. 用拇指包裹住松开的桨叶。
4. 从“伸直”姿势开始，双臂伸直，向前倾斜臀部，将肩膀置于臀部前方，小腿向垂直方向靠近。
5. 接下来，通过用双腿推动并将身体向后摆动到垂直位置来转换到“驱动”位置。
6. 然后用手臂将其移至“完成”位置。您的手应从飞轮沿直线移动，肩膀放松。
7. 通过返回到开始位置进入“恢复”阶段。让您的手臂向前移动，然后将您的躯干向前倾斜，最后弯曲您的腿。
8. 重复所需的持续时间。

划船时通常遵循的顺序是：

• 腿部，背部，抓地力，驾驶和完成阶段
• 手臂，背部，双腿处于恢复阶段

划船技术需要时间才能发展。因此，在过渡到更高级的锻炼之前，必须定期进行锻炼。

划船的四个阶段称为接球，推进，结束和恢复。这项运动需要大量的肌肉同步运动，因此在进行更艰苦的锻炼之前，请给自己时间来掌握这项技术。

划船锻炼样本

掌握了这项技术之后，就可以开始将划船纳入锻炼程序。随着时间的流逝，您可以增加代表和强度来燃烧更多的卡路里。

虽然通常在两套运动之间添加其他运动，但以下概述的运动仅包括划船间隔。

初学者划船锻炼

刚开始时，您的目标应该是专注于技术，同时慢慢增加锻炼强度。

对于此初学者锻炼，您将开始缓慢，只有20分钟的中等强度划船时间。使用此方案来适应划船的节奏，并为以后的锻炼奠定坚实的基础。

尽管大多数划船机都会在自己的显示屏上计算该数字，但您自己需要花费一些时间来测量每分钟的冲程数。

首先，每周3天完成此锻炼，直到您感觉掌握了一切。

中级划船锻炼

此锻炼通过强度递增的间隔来增强活力，从较低的每分钟冲程（SPM）开始持续较长的时间，而以较高的SPM结束较短的时间。

在初学者锻炼中掌握划船技术后，请继续进行此锻炼。

像这样的高强度锻炼可以随着时间的推移增加您的运动能力。

此锻炼在15分钟的热身和10分钟的冷却之间提供了15分钟的激烈划船。

虽然比初学者锻炼的时间略长，但中级锻炼会逐渐增强强度，从而导致更高的心率和更多的卡路里燃烧。

现在，您已有更多的经验，您可能需要每周至少进行4天的锻炼以查看进度。

高级划船锻炼

这项高级锻炼通过交替使用高强度划船和随后的休息时间间隔来带来热量。

研究表明，高强度间歇训练（HIIT）可以比恒定强度的锻炼更有效地增加最大摄氧量（VO 2 max），即最大程度地向工作肌肉输送氧气（16，17）。

较高的VO 2 max可能会减轻疲劳，使您在运动或参加运动时付出更多的努力（16）。

没有至少6个月的划艇经验，请勿尝试此锻炼。

在休息期间，您可以轻轻划船以保持血液流动，尽管您应该利用这段时间为下一组做好准备。

现在，您已经很高级了，您可能需要每周至少5天完成一次锻炼，以增强运动能力。

在整个锻炼过程中，一定要喝大量的水分以保持水分。

增加强度的方法

随着您成为更先进的划船者，您可能需要各种方法来增加锻炼强度。

最好的方法之一是使用间隔。

例如，间歇训练可以包括在给定的时间段内以较高的强度工作，然后是休息时间段。然后，您可以重复此循环一定次数的次数。

您还可以在划船间隔之间包括其他练习，这在CrossFit中很常见。例如，您可以划船5分钟，然后做10次俯卧撑，然后重复。

您可以使用这些方法来增加划船强度，而又不会大大影响锻炼的总持续时间。

使用上面的初学者，中级和高级模板提供可靠的划船锻炼。要增加强度，请尝试使用间隔或在其他练习中混合。

划船机类型

市场上有各种各样的划船器。

最常见的是飞轮划船器，它使用的风扇叶片在拉动桨时会旋转，以使划船越硬，阻力越大。

另一种常见的类型是水力划船器。该机器通过水下飞轮提供阻力，据说这种飞轮的感觉类似于划船。

另一种称为磁阻划船器的电磁制动系统可以针对电阻水平进行调整。这种类型往往是最安静的。

最后，液压划船机通过充满液体或空气的活塞提供阻力。尽管它们可能不允许自然的划船运动，但它们往往是最紧凑和最便宜的。

考虑阅读各种模型，以找到最适合您的模型。您也许可以在健身器材商店或当地的健身房中测试其中一些。

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存在许多类型的赛艇，各有利弊。在购买之前，请研究几种型号，以确定哪种型号最适合您的应用。

底线

划船是一种多功能的有氧运动，具有多项好处，包括改善心脏健康。此外，划船还可以促进卡路里燃烧，从而有助于减轻体重。

如果您想尝试一项新的运动，那么划船是跑步和骑自行车的绝佳选择。

只需确保掌握了这项技术，然后再进行更高级的锻炼即可。