略带俄罗斯风味，调动您的核心，肩膀和臀部

内容

• 如何做传统的俄罗斯转折
• 练习指针
• 锻炼指示
• 俄罗斯风情的变化
• 加权捻度
• 腿交叉扭曲
• 冲头曲折
• 减少扭曲
• 目标是什么肌肉？
• 预防措施
• 如果您怀孕了就不要做这个运动
• 还有其他锻炼使这些相同的肌肉起作用吗？
• 侧板
• 脚跟感
• 前臂板曲折
• 鸟狗运动
• 重要要点

俄式转弯是一种简单而有效的方法，可以锻炼您的核心，肩膀和臀部。由于它有助于扭转动作并允许您快速改变方向，因此它在运动员中很受欢迎。

对于任何想要调音中段，摆脱爱手并开发最重要的核心力量（有助于平衡，姿势和运动）的人来说，它也是理想的选择。另外，它很容易学习！

以下是有关如何进行俄罗斯传统扭绞以及其他变化和其他腹部锻炼的说明。

如何做传统的俄罗斯转折

尽管在当今流行，俄罗斯的麻花风使其成为一种普遍的锻炼，但人们认为它是根据冷战期间为苏联士兵开发的一种锻炼而命名的。

练习指针

开始时，请牢记以下几点提示：

• 对于初学者，您可以将脚踩到地板上或将脚伸直，直到感觉到运动的感觉。
• 稳步深呼吸。每次扭气呼气，然后吸气回到中心位置。
• 扭曲时，请保持手臂与地板平行或向下轻敲旁边的地板。
• 在整个运动过程中，锻炼腹部和背部肌肉。
• 为了获得更大的稳定性，请交叉小腿。
• 保持脊椎平直，并避免脊椎松弛或变圆。
• 让您的目光跟随手的运动。

锻炼指示

这是俄文转折的方法：

1. 当您将脚从地板上抬起时，请坐在您的坐骨上，保持膝盖弯曲。
2. 与地面成45度角拉长并拉直脊椎，使您的躯干和大腿形成V形。
3. 伸直双臂向前伸直，使手指交错或双手合十。
4. 用腹部向右扭曲，然后回到中心，再向左扭曲。
5. 这是1次重复。进行2至3组，每组8至16次重复。

俄罗斯风情的变化

加权捻度

如果您没有体重，请抓住至少五磅的紧凑型家用物品。选择一种重量，以保持适当的身材。

用两只手握住哑铃，重物盘或药球。

以与原始变化相同的方式扭转，将重量保持在胸部水平或每次将其轻拍到地板上。

腿交叉扭曲

1. 向右扭转时，将右小腿越过左侧。
2. 当您扭回中心时，穿越。
3. 向左扭曲时，将左小腿越过右腿。

冲头曲折

您可以用拳头而不是重物来打拳。

1. 弯曲的膝盖坐着，双脚牢牢地压在地板上，每只手在胸前举哑铃。
2. 稍微坐下，保持脊椎伸直。
3. 向左扭转时呼气，将右手臂向左侧猛击。
4. 吸回中心，然后在另一侧做。
5. 这是1次重复。

减少扭曲

1. 双手或举重坐在下降凳上。
2. 扭曲方式与原始版本相同。

目标是什么肌肉？

俄罗斯人的弯腰针对以下肌肉：

• 斜的
• 腹直肌
• 横腹
• 髋屈肌
• 竖脊肌
• 肩cap肌
• 背阔肌

预防措施

总的来说，俄国人对大多数人来说都是安全的。如果您可能受到此锻炼的任何伤害或健康状况，请咨询您的医生或私人教练。

如果您对颈部，肩膀或腰部有任何不适或出现任何担忧，请在开始本练习时多加注意。这项运动有可能在这些地区引起或加剧疼痛。

如果您怀孕了就不要做这个运动

俄式转弯针对您的上腹部，因此，如果您怀孕了，请务必先咨询医生或健身专家，然后再进行此练习。

还有其他锻炼使这些相同的肌肉起作用吗？

您可以代替或代替俄罗斯做一些练习。这些选择可能会使您的腰部更加温和，或者仅仅是让您的身体感觉更好。

侧板

此练习的变体包括将下膝盖放在地板上，抬起大腿并将臀部降低到地板上，然后再次抬起。

1. 从木板姿势开始，将左手移到中间。
2. 将身体的正面向侧面打开，将右手放在臀部上。
3. 叠放双脚，或将右脚放在左脚前面的地板上。
4. 抬起右臂，左肘保持轻微弯曲。
5. 保持此姿势最多1分钟。
6. 每侧做2至3次。

脚跟感

要开始此练习，请弯曲膝盖躺在地上，双脚放在臀部附近的地板上。

1. 双臂伸向身体。
2. 稍微抬起头部和上半身时，请接合核心。
3. 将右臂向前伸向脚趾。
4. 保持该姿势1到2秒钟。
5. 返回起始位置。
6. 然后做左边。
7. 继续1分钟。

前臂板曲折

要进行此练习，请从前臂木板位置开始。

1. 将臀部旋转并放到右侧。
2. 返回起始位置之前，先用臀部轻轻拍打地板。
3. 然后做左边。
4. 这是1次重复。
5. 进行2至3组，每组8至12次重复。

鸟狗运动

从桌面位置开始。

1. 伸展左臂右腿时，请接合核心。
2. 向下注视地板，使脊椎和颈部保持中立。
3. 保持该姿势5秒钟，使肩膀和臀部保持正方形。
4. 返回起始位置。
5. 然后做相反的一面。
6. 这是1次重复。
7. 进行2至3组，每组8至16次重复。

重要要点

俄语曲折是一个奇妙的核心练习，可以添加到您的日常工作中或用作基础来建立基础。

从一开始就慢慢开始，让自己有时间在每次核心锻炼之后恢复。请注意您的身体对运动的反应并做出相应的调整，即使这意味着选择更容易的变化或不时休息。

为了获得最佳效果，除了做有氧运动，伸展运动和加强锻炼之外，还应做些俄国弯曲动作。