您早餐应该吃沙拉吗？

内容

• 早餐沙拉的健康益处
• 可以提高心情和生产力
• 可能会增强消化
• 可以帮助你减肥
• 可能增进整体健康并保护您免受疾病侵害
• 如何制作健康的早餐沙拉
• 步骤1：挑选蔬菜
• 步骤2：添加蛋白质来源
• 步骤3：选择一些复杂的碳水化合物
• 步骤4：添加健康的脂肪
• 应避免的成分
• 健康早餐沙拉的想法
• 底线
• 膳食准备：无味沙拉

早餐沙拉正成为最新的健康热潮。

虽然在西方饮食中早餐不吃蔬菜，但在世界其他地方的饮食中却很常见。

早餐色拉是从营养丰富的食物开始新的一天的好方法。它们还可以提高您的情绪和生产力，改善您的消化，甚至帮助您减轻体重。

本文回顾了早餐色拉，列出了它们的健康益处，并向您展示了如何制作自己的色拉。

早餐沙拉的健康益处

早餐沙拉通常由蔬菜和各种其他食物组成，例如鸡蛋，奶酪，水果，坚果，种子，谷物和豆类。

用典型的早餐代替沙拉是增加饮食中整体食物的简便方法。您可能还会获得一系列健康益处。

可以提高心情和生产力

早餐吃什么会影响您的情绪和心理表现。

富含均衡碳水化合物而脂肪含量低的早餐，例如均衡的早餐沙拉，似乎比低碳水化合物，高脂肪的食物（如鸡蛋，马铃薯煎饼和培根）更能改善情绪并减少疲劳。

高碳水化合物，低脂早餐的情绪提升效果尤其适用于富含水果，蔬菜和全谷物中复杂碳水化合物的早餐，而不是早餐谷物和糕点中的简单碳水化合物（）。

含复杂碳水化合物的早餐食品也可能有助于提高心理表现的指标，例如记忆力，注意力和信息处理能力（）。

此外，研究表明，随着年龄的增长，绿叶蔬菜在保持大脑功能方面可能特别有效（）。

反过来，这些因素可能会提高您的生产率。

还有证据表明，绿叶蔬菜，辣椒和十字花科蔬菜（例如西兰花或卷心菜）可能会提供一些抗抑郁药。因此，将它们添加到沙拉中可能会进一步改善您的情绪（）。

可能会增强消化

早餐色拉通常天然富含水和纤维，有助于消化。

纤维是可溶的或不可溶的。

不溶性纤维会增加粪便的体积，并帮助食物通过肠道，从而减少便秘的可能性。像大多数早餐沙拉一样，富含水分的食物也可能有助于缓解便秘（）。

另一方面，可溶性纤维可为您有益的肠道细菌供食，而肠道细菌又会产生短链脂肪酸（SCFA），例如乙酸盐，丁酸盐和丙酸盐。

这些SCFA可以喂饱肠道细胞，减少炎症，并可以抵抗某些肠道疾病，例如肠易激综合症（IBS），克罗恩氏病和溃疡性结肠炎（，）。

几种食物都包含两种类型的纤维。好的来源包括：

• 可溶性纤维： 燕麦，豆类，鳄梨，梨，苹果，无花果，香蕉，地瓜，榛子，亚麻籽和向日葵种子
• 不溶性纤维： 全谷物，土豆，豆类，小扁豆，豌豆，大多数水果，蔬菜，坚果和种子

根据其成分，早餐沙拉可能富含两种纤维。

可以帮助你减肥

值得注意的是，早餐色拉可以帮助减肥。

它们不仅富含纤维和水，还需要大量咀嚼。这些因素中的每一个都可能减少饥饿感并增强饱腹感，使您少食（，）。

此外，水果和蔬菜（大多数早餐沙拉中的主要成分）往往具有较低的卡路里密度。这意味着它们在您的胃中吸收的热量很少，这可能进一步导致体重减轻（）。

研究始终将大量摄入水果和蔬菜与体重减轻或体重增加随着时间的推移减少联系在一起。在早餐沙拉中添加蛋白质源可以进一步减少饥饿感，并增加饱胀感（，）。

当早餐色拉替代高热量，加工后的早餐食品（如羊角面包或高糖早餐谷物）时，它们对于减轻体重特别有益。

可能增进整体健康并保护您免受疾病侵害

早餐色拉是增加水果和蔬菜摄入量的简便方法，蔬菜和水果中含有多种营养物质和植物化合物，有益于健康并保护您免受疾病侵害（，，，）。

例如，沙拉中常见的绿叶蔬菜和十字花科蔬菜可以预防精神衰弱，2型糖尿病和心脏病（，，）。

然而，根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，美国每天只有十分之一的成年人每天吃足够的水果和蔬菜（）。

请记住，经常吃高脂或高糖早餐可能会增加患心脏病的风险或使您产生更多的腹部脂肪，而腹部脂肪是许多慢性疾病的危险因素（，，）。

因此，用沙拉代替典型的早餐可以帮助您保持心脏健康，并避免其他慢性疾病。

早餐色拉可以帮助消化，减轻体重，改善心情和提高生产力。另外，它们是营养丰富的水果和蔬菜来补充饮食的简便方法。

如何制作健康的早餐沙拉

如果您想尝试一下早餐沙拉，请务必确保沙拉营养丰富。

这是一个简单的四步过程，可以制作出优质的早餐沙拉。

步骤1：挑选蔬菜

绿叶蔬菜和十字花科蔬菜是您可以找到的最有营养的蔬菜，因此它们为您的色拉（，）提供了很好的基础。

绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，菠菜，卷心菜，甜菜绿，豆瓣菜，长叶莴苣，瑞士甜菜，芝麻菜，白菜和萝卜绿。

十字花科蔬菜包括花椰菜，西兰花，抱子甘蓝，白菜和白菜。

您可以选择其他蔬菜搭配这些蔬菜和十字花科蔬菜。尝试从多种颜色中进行选择，因为这会增加维生素和矿物质的摄入量。甜椒，西红柿和胡萝卜是很好的例子。

步骤2：添加蛋白质来源

在早餐色拉中添加蛋白质来源有助于减少饥饿感和保持饱腹感，并支持健康的骨骼和保持肌肉质量（“”，“”）。

基于动物的蛋白质来源包括海鲜，鸡蛋，肉和奶酪等乳制品。植物来源包括豆腐，豆temp，豆类，豌豆，坚果，种子和某些全谷物，例如藜麦。

步骤3：选择一些复杂的碳水化合物

碳水化合物是人体首选的燃料来源。在早餐沙拉中添加一些食物是一个好主意，因为这可以帮助您保持精力充沛，直到下次用餐。

碳水化合物可分为糖，淀粉和纤维。请记住，糖被认为是简单的碳水化合物，通常与肥胖，心脏病和2型糖尿病有关，尤其是加工时（）。

另一方面，淀粉和纤维是复杂的。它们的消化速度较慢，可以促进健康的血糖水平（）。

与加工谷物，薄脆饼干或油煎面包块等简单碳水化合物相比，最好是使用全谷物，水果，豆类或淀粉类蔬菜等复杂碳水化合物。

一些健康的碳水化合物包括地瓜，苹果，黑豆和胡桃南瓜。

步骤4：添加健康的脂肪

在早餐沙拉中添加脂肪可以帮助身体吸收脂溶性维生素（）。

脂肪的最佳来源来自鳄梨，橄榄，坚果和种子等全植物食品。与植物油（如植物油）相比，它们富含维生素，矿物质和有益的植物化合物。

因此，使用植物油（例如橄榄油，鳄梨油或亚麻籽油）制成的自制调味料是经常购买添加盐或糖的商店购买品种的不错选择。

健康的早餐沙拉应结合多个蔬菜，蛋白质，复杂碳水化合物和少量健康脂肪的来源。

应避免的成分

要制作最营养的早餐沙拉，请尝试包括尽可能多的完整和经过最低加工的食物，同时避免过度加工。

最好减少或避免以下成分：

• 油炸食品，脂肪肉和富含钠的肉替代品。 这些会给您的餐食增加不必要的脂肪和盐分。
• 大多数商店购买的沙拉酱。 这些往往富含糖和盐，而维生素和矿物质含量低。
• 蜜饯或油烤坚果。 这些通常是上糖的或含有不必要的脂肪，因此最好选择生或干烤的坚果。
• 精制谷物。 这包括白色面食，油煎面包块或薄脆饼干，它们往往不含纤维，维生素和矿物质。
• 加糖的干果。 干果可以替代新鲜水果，是一种健康的选择。但是，最好避免使用甜味品种，因为这些甜味剂会包装不必要的糖。

相反，请尝试选择上一章中提到的某些食物。

制作早餐沙拉时，避免食用肥肉，油炸食品和其他过度加工的食材。

健康早餐沙拉的想法

早餐沙拉易于制作，可运输且用途广泛。这里有一些想法可以激发您的灵感。

• 菠菜浆果沙拉： 菠菜基，上面放有自制的麦片，核桃，橘子，椰子片和蓝莓油醋汁
• 墨西哥沙拉： 切碎的长叶莴苣，上面放有地瓜，黑豆，玉米，红辣椒，莎莎酱和鳄梨酱
• 烟熏芝麻沙拉： 芝麻菜配烟熏三文鱼或豆，藜麦，黄瓜，芝麻和少许柠檬汁
• 荷包蛋沙拉： 羽衣甘蓝配上荷包蛋，蔓越莓，山核桃，樱桃番茄和全麦皮塔饼
• 炒豆腐沙拉： 混合蔬菜配胡桃南瓜，苹果，萝卜，洋葱和炒豆腐

您可以使用预先清洗的果岭，预先切割的蔬菜和剩菜来减少准备时间。

早餐沙拉也很容易在旅途中服用。只需确保单独包装调味料即可防止沙拉变湿。

早餐沙拉用途广泛且易于制作。您可以尝试上述沙拉组合或选择自己喜欢的食材。

底线

沙拉可以代替您的标准早餐。

那些装饰有营养的浇头的食品可能会带来许多好处，包括改善消化，保护疾病和减轻体重。

将新鲜的水果和蔬菜装满碗中，并确保其中包含复杂碳水化合物，蛋白质和健康脂肪的来源。

如果您有兴趣改变早餐习惯，沙拉可以作为一顿美餐。

膳食准备：无味沙拉