让你满意的沙拉食谱

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当然，沙拉是坚持健康饮食的简单方法，但午餐后你最不想做的事情是 饥饿的.

您不必如此 - 只需在您的沙拉碗中加入纤维和蛋白质，即可提高饱腹感。与不含纤维的食物相比，含有纤维的食物有助于让您感觉更饱，而且它们的存在时间更长，有助于防止以后出现饥饿感。加工的食物越少，其纤维含量就越高，所以最好的选择是水果、蔬菜和全谷物。与加工过的碳水化合物相比，蛋白质还能让您保持更长时间的满足感，如果您锻炼身体，它会提供额外的好处：它提供构建和修复肌肉所需的氨基酸。坚持吃瘦肉以限制饱和脂肪。如果您是素食主义者，请食用豆类、坚果、大豆和豆腐。

有道理？现在让它变得有趣。一份健康的沙拉食谱不必尝起来乏味——从杰基·凯勒 (Jackie Keller) 那里得到。她将她在法国著名的蓝带国际学校的烹饪培训与她作为 NutriFit 创始董事和作者的健康专业知识相结合 烹饪、饮食和生活.在这里，她为您带来了周一至周五的菜单，包括令人满意但仍然很瘦的沙拉和调料食谱。

健康沙拉的最佳调料

橙色调料|鳄梨酱| 7 种瘦身沙拉酱

星期一：蘑菇和豌豆卡沙沙拉

份量： 3（份量：3/4 杯）

你需要什么

1汤匙。香醋

1汤匙。菜籽油

1/4 杯新鲜柠檬汁

1/2 磅新鲜蘑菇

1 1/2 杯冷冻豌豆，解冻

1杯卡沙

1/2 茶匙。蒜味盐

1个小葱，切碎

如何制作

1. 将豌豆解冻，放在一边。把新鲜的蘑菇切片，和柠檬汁一起放入一个小碗里（柠檬汁可以防止它们变色）。把蘑菇搅拌均匀，放在一边。

2. 将 kasha 加入 2 杯沸水中煮，经常搅拌，直到它变软，大约 5 分钟。沥干卡沙，冲洗干净，然后再次沥干。把卡沙转移到一个大碗里。

3. 准备调料，沥干蘑菇，保留柠檬汁。在这种液体中加入醋、青葱、盐和一些胡椒粉。把配料搅拌在一起。用力搅拌，将油倒入细而稳定的流中。继续搅拌，直到调料混合均匀。把敷料放在一边。

4. 在豌豆中加入卡沙、新鲜蘑菇和调料。将配料充分混合，立即食用。

这里面是什么

卡路里：310；脂肪：6g；碳水化合物：56g；纤维：7g；蛋白质：12g

为什么它会打一拳

由于全麦卡沙，这种素食选择具有缓慢释放的能量。与精制谷物（如普通意大利面）相比，这有助于平衡您的情绪并使您保持精力充沛。提示：为了保持饱腹感，可以通过添加煮熟的鸡蛋片来增加这个和其他沙拉食谱中的蛋白质。

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周二：蓝色牛排

份量： 4（份量：3 盎司。肉/0.5 盎司。奶酪/1 盎司。调料）

你需要什么

12 盎司。沙朗牛排，未煮熟

2 盎司。蓝纹奶酪，碎

1撮黑胡椒

2 个西红柿，切成 1/4 英寸的薄片

1 杯胡萝卜，切成 1/4 英寸的对角片

1 根黄瓜，切片

4盎司。无脂牧场调料

8 杯长叶莴苣，切碎

如何制作

1. 用黑胡椒调味肉。加热烤架，当它很热时，将肉烤至半熟，每边约 4 分钟。在切成细条之前放在一边冷却。

2. 清洗生菜并甩干。清洗并准备其他沙拉蔬菜。将调料倒入杯中，放在一边食用。

3. 将生菜分成4等份，将每份装盘并用每种成分的1/4装饰。上面放牛排条，然后蓝奶酪碎。

这里面是什么

卡路里：320；脂肪：18g；碳水化合物：16g；纤维：4g；蛋白质：23g

为什么它会打一拳

富含铁质的牛排和新鲜蔬菜是锻炼后修复肌肉的完美组合，同时又不影响您的饮食。

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星期三：黑豆、玉米和大麦沙拉

份量： 4（份量：2杯）

你需要什么

3汤匙。香醋

2杯黑豆，煮熟

1汤匙。葡萄籽油

2汤匙。无脂帕尔马干酪，磨碎

2汤匙。无脂肪、低钠蔬菜汤

2汤匙。新鲜罗勒，切碎

2杯冷冻玉米，解冻

1杯冷冻豌豆，解冻

3/4 杯中等珍珠大麦

2 3/4 杯水

如何制作

1. 在一个 2 夸脱的平底锅中，用大火将水和大麦煮沸。将热量降至中低；部分覆盖并煨 30 到 35 分钟，或直到变软。排出任何剩余的水。把大麦转移到一个大碗里。

2. 加入豆子、玉米和豌豆。

3. 在一个小碗里，将醋、罗勒、肉汤和油搅拌在一起。倒在沙拉上；搅拌均匀。撒上帕尔马干酪。趁热食用或冷藏食用。

这里面是什么

卡路里：380；脂肪：6g；碳水化合物：69g；纤维：16g；蛋白质：17g

为什么它会打一拳

在这个健康的沙拉食谱中，豆类与全谷物相结合，提供了一顿含有大量蛋白质的全面膳食——它们的纤维将有助于调节你的血糖水平，让你不会很快再次感到饥饿。为了使这个和其他健康的沙拉食谱成为素食主义者，不要放奶酪。将大麦换成藜麦，使其不含麸质。

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星期四：地中海鸡肉沙拉

份量： 2（份量：1 杯）

你需要什么

2杯罗马生菜

1/2 磅。 鸡胸肉，去皮

1茶匙。红花油

12个樱桃番茄，减半

1 根黄瓜，去皮、去籽并切碎

4 颗卡拉马塔橄榄

2茶匙。柠檬汁

2茶匙。特级初榨橄榄油

1 盎司。羊奶酪，碎了

1汤匙。意大利欧芹，切碎

1茶匙。调味盐

如何制作

1. 用香料混合调味鸡胸肉。在 375ºF 下烘烤 15 分钟，或直到煮熟。冷却并切成方块。

2. 混合鸡肉、黄瓜、橄榄、柠檬汁和橄榄油；搅拌均匀。

3. 上面放上羊乳酪和欧芹。用樱桃番茄装饰。

这里面是什么

卡路里：280；脂肪：12g；碳水化合物：11g；纤维：4g；蛋白质：31g

为什么它会打一拳

由于它的脂肪 - 来自橄榄和橄榄油的有益心脏健康的脂肪 - 这种沙拉将有助于抵御饥饿。羊乳酪和鸡肉是丰富的蛋白质来源，而黄瓜、西红柿和蔬菜提供纤维，所有这些都能让你保持饱腹感。

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星期五：西洋菜和火鸡沙拉

份量： 4（份量：5 盎司）

你需要什么

1 磅火鸡胸肉，烤

2 杯豆瓣菜小枝，轻装，冲洗和酥脆

1个梨，去皮并切碎

3汤匙。柠檬汁

3汤匙。苹果汁

1 盎司。蓝纹奶酪，碎

1 颗生菜，如长叶莴苣

2 个梨，去皮、去核并切成薄片

1汤匙。无脂酸奶油

2茶匙。 NutriFit 法国里维埃拉无盐香料混合物

如何制作

1. 对于调料，将切好的梨子放入食品加工机的工作碗中，搅拌直至与苹果和 2 汤匙捣碎。柠檬汁、糖（1 茶匙，如果需要）、欧芹和酸奶油。搁置。

2. 生菜洗净晾干，分成叶子。将果梗和果核对半切开，但不要去皮剩余的梨。纵向切片，放入中等大小的碗中，加入剩余的柠檬汁。

3. 在盘子里铺上生菜叶，然后把梨片放在叶子上。扔火鸡（注意：火鸡在切成 1 英寸的立方体之前应该用法国里维埃拉混合物烤）和豆瓣菜和调料，放在上面。加入蓝奶酪碎，用额外的调料装饰。

这里面是什么

卡路里：220；脂肪：3g；碳水化合物：18g；纤维：3g；蛋白质：31g

为什么它会打一拳

这是一种沙拉食谱，当您需要一顿富含蛋白质和水分的大餐时，这是经过剧烈锻炼后的理想选择。梨提供纤维、水分和风味，而豆瓣菜为您的身体提供维生素 C（肌肉修复所需）和蛋白质（肌肉锻炼）。

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