试试这个：后排和上臂坐式排

内容

• 坐行使用哪些肌肉？
• 如何做一个标准的座位排
• 如何做宽握坐行
• 如何在带阻力带的座位上排坐
• 要避免的常见错误
• 修改尝试
• 使它更容易
• 加大难度
• 安全提示

如果您想增强上半身的力量，那么坐在坐着的那一排别无其他。这是一种力量训练运动，可作用于背部和上臂。

只需在坐式划船机上拉一个配重的手柄即可。您也可以在坐式电缆排机上或拉动阻力带来进行操作。

这项运动将锻炼并增强您的上身，这对于包括拉力在内的日常运动至关重要。上身结实还可以改善姿势，保护肩膀并减少受伤的危险。

坐行使用哪些肌肉？

坐着的那排可以锻炼背部和手臂的几条肌肉。这些包括：

• 背阔肌（中背）
• 菱形（肩blade骨之间）
• 斜方肌（脖子，肩膀和上背部）
• 肱二头肌肱二头肌（上臂前部）

在就座的行中，主要动因是拉特和菱形。斜方肌和二头肌通过辅助拉特和菱形来帮助运动。

如何做一个标准的座位排

固定排通常是在固定排机或固定电缆排机上完成的，使用说明几乎相同。

在开始之前，请调整座椅和胸垫。您的肩膀应与机器手柄保持水平。

下一个：

1. 直立坐在长凳上，将双脚放在地板或脚垫上，膝盖弯曲。伸出手臂，握住手柄或电缆。前后移动肩膀。支撑您的核心。
2. 呼气弯曲肘部以拉动手柄或电缆，保持肘部收合并且背部保持中立。暂停1秒钟。
3. 吸气并缓慢伸展手臂，数到3。
4. 完成一组12到15次重复。

如何做宽握坐行

坐着的一排通常要握紧狭窄的把手。但是，如果您想专注于较小的背部和手臂肌肉而不是腰肌，则可以使用较宽的握力。这些肌肉包括：

• 中斜方肌（两肩之间的上背部）
• 菱形（肩blade骨之间）
• 后三角肌（后肩）

要使用此版本，您需要一台带直杆附件的坐式电缆机。握住杠铃，双臂稍宽于肩宽。照常执行坐式排。

如何在带阻力带的座位上排坐

如果您无法使用健身器材，则可以在带阻力带的座位上进行划行。

这种变化处理纬线和菱形，就像坐在机器上的行一样。

要进行带阻力带的坐排：

1. 坐在地板上，双腿并拢在您面前。稍微弯曲膝盖。将绑带放在脚掌周围，并保持两端，手掌朝内。支撑您的核心。
2. 呼气并拉紧绑带，直到双手放在大腿上方，并保持肘部弯曲并保持中立。暂停一秒钟。
3. 吸气并慢慢伸展双臂，数到三。
4. 完成一组12到15次重复。

从耐光带开始。随着您变得更强壮，您可以使用更重的乐队。

将阻力带缠绕在手上也会增加强度。

要避免的常见错误

像所有练习一样，坐着的座椅需要适当的姿势和动作才能有效且安全。

为了获得最佳结果，请避免这些常见错误。如果您需要一对一的帮助，请咨询私人教练。

• 肘部向外。 在拉动阶段，肘部应紧贴身体，除非在宽抓地力排中。避免将肘部向上和向外抬起，因为肘部会接合二头肌而不是engage骨和菱形。
• 耸耸肩膀。 拉重物时，请保持肩膀前后。肩膀朝耳朵耸耸会使陷阱过于集中。
• 四舍五入。 始终保持中立。为防止变圆或拱起，请使腹部保持活动状态，并集中精力保持脊椎挺直。
• 摇摆的躯干。 避免移动您的躯干。否则，目标肌肉将不会感到任何张力。在锻炼过程中支撑您的核心将有助于稳定您的躯干。
• 快速运动。 要充分激活您的肌肉，请缓慢执行每个动作。避免急促的动作。
• 部分运动范围。 每个代表都应进行全面的运动以获得最佳收益。减少运动范围可以减轻体重，但部分伸展手臂将无法正常锻炼肌肉。
• 膝盖锁定。 锁定膝盖会给关节带来压力，因此最好稍微弯曲膝盖。

修改尝试

修改就座的座位是一种很好的切换方式，以适应您的健身水平的方式。

使它更容易

从轻量级和低重复次数开始。一旦您可以以完美的形式进行锻炼，就增加体重和重复次数。

加大难度

如果您坐的行太容易了，请尝试以下修改以进行富有挑战性的锻炼：

• 移动胸垫。 使用坐式划船机时，请将胸垫从身体上移开。您的后备箱将不得不更加努力地保持静止。
• 一次使用一只手臂。 坐在一台坐式电缆排机上，一只脚在地板上，另一只脚在板上。用一只手臂将电缆拉到身体的一侧。
• 延长暂停时间。 在牵引阶段结束时，暂停3至5秒钟以挑战您的肌肉。
• 扩大回报。 放慢回报率也会增加强度。

安全提示

为避免受伤，请始终以正确的形式和动作坐在座位上。这包括：

• 稍微弯曲膝盖
• 保持不动
• 拉直你的背
• 将肘部塞进
• 移动缓慢

从低体重开始。太重的体重会严重伤害您的背部或肩膀。

如果您当前或过去背部，肩膀或手臂受伤，请在尝试坐下前与您的医生或理疗师联系。私人教练可以向您展示更安全的替代方法来锻炼相同的肌肉。

您应该只在开始位置感到轻微的伸展。如果您在任何时候感到疼痛，请立即停止运动。