老年人锻炼计划

内容

• 6分钟力量训练
• 腹部收缩
• 墙壁俯卧撑
• 骨盆倾斜
• 肩blade骨挤压
• 脚趾水龙头
• 脚跟加薪
• 膝盖升降机
• 肩膀和上背部伸展
• 脚踝旋转
• 伸出来
• 颈部伸展
• 背部上方
• 平衡助推器
• 转移体重
• 单腿平衡

老年人锻炼计划

如果您是希望建立锻炼程序的老年人，则理想情况下，您应该能够在一周内进行150分钟的中等耐力运动。这可以包括散步，游泳，骑自行车以及每天增加一点时间来提高强度，柔韧性和平衡感。

对于一般适合65岁及65岁以上的美国人来说，这意味着一定的时间。即使听起来很像，但好消息是您可以每天将其分为10或15分钟的运动两次或多次。这是一个星期可能会发生什么的示例，以及一些有关入门的练习建议：

6分钟力量训练

您可以进行数十种锻炼来增强力量，而不必踏上健身房。以下是一些刚入门的人的例子。

腹部收缩

增加腹肌力量

1. 深呼吸并收紧腹部肌肉。
2. 屏住呼吸3次，然后释放收缩。
3. 重复10次。

墙壁俯卧撑

增加胸部和肩膀的力量

1. 面对墙壁，站立时离墙壁约3英尺远，双脚分开与肩同宽。
2. 向前倾斜，将双手平放在墙上，与肩膀对齐。您的身体应该处于木板位置，脊椎笔直，不要下垂或拱起。
3. 将您的身体向墙下放，然后向后推。
4. 重复10次。

骨盆倾斜

加强和伸展下背部的肌肉

1. 深呼吸，收紧臀部，并将臀部稍微向前倾斜。
2. 保持3位数。
3. 现在向后倾斜臀部，并保持3秒钟。 （这是非常微妙的动作。）
4. 重复8至12次。

肩blade骨挤压

加强姿势肌肉并伸展胸部

1. 笔直坐在座位上，将手放在膝盖上，将肩and骨向彼此挤压。
2. 专注于保持肩膀向下，不要弯腰朝向耳朵，并保持3秒钟。
3. 释放并重复8至12次。

脚趾水龙头

加强小腿

1. 坐在椅子上，让脚后跟保持在地板上，将脚趾抬高到足以感觉到胫骨工作时的肌肉。 （这有助于保持腿部血液循环，并增强小腿的力量。）
2. 重复20次。

脚跟加薪

加强小腿

1. 坐在椅子上，将脚趾和脚掌放在地板上，抬起脚跟。
2. 重复20次。

膝盖升降机

加强大腿

1. 坐在椅子上，两臂静止不动，但不按压扶手，收缩右股四头肌并抬起腿。您的膝盖和大腿后部应距座椅2或3英寸。
2. 暂停3秒钟，然后慢慢放低腿部。
3. 完成8至12次重复，然后用另一只腿重复。

肩膀和上背部伸展

伸展肩膀和背部

1. 弯曲右臂，将其抬起，使肘部与胸部齐平，而右拳则靠近左肩。
2. 将左手放在右肘上，然后将右臂轻轻拉过胸部。
3. 保持20到30秒。
4. 用另一只手臂重复。

脚踝旋转

加强小腿

1. 坐在椅子上，将右脚抬离地板，然后缓慢将脚向右旋转5次，然后向左旋转5次。
2. 用左脚重复。

伸出来

养成每天伸展的习惯会改善您的运动范围，并使每项活动（包括从橱柜拿出盘子）更加舒适。从以下两个基本方面开始：

颈部伸展

减轻颈部和上背部的紧张感

1. 站立，双脚平放在地板上，与肩同宽。双手放松在两侧。
2. 缓慢向右旋转头部时，请勿向前或向后倾斜。感到轻微伸展时停下来。保持10到30秒。
3. 现在向左转。保持10到30秒。
4. 重复3至5次。

背部上方

减轻肩膀和上背部的紧张感

1. 坐在稳固的椅子上。将双脚平放在地板上，与肩同宽。
2. 抬起您的手臂，并向前站在肩膀的高度，手掌朝外，将您的手背压在一起。放松您的肩膀，使它们不会在您的耳朵附近弯曲。
3. 伸出指尖，直到感到绷紧为止。您的背部将从椅子的背部移开。
4. 停止并保持10到30秒。
5. 重复3至5次。

平衡助推器

由于意外跌倒是许多老年人的重要伤害源，因此在锻炼方案中纳入平衡锻炼至关重要。进行如此处所述的平衡锻炼，或太极或瑜伽等活动，可以更轻松地在不平坦的地面上行走而不会失去平衡。您每天都可以进行几次平衡锻炼，即使您在银行或杂货店排队时也可以。

转移体重

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，并且双脚均匀地分布体重。
2. 双手放松。您也可以在结实的椅子前进行此练习，以备不时之需。
3. 将体重转移到右侧，然后将左脚抬离地面几英寸。
4. 保持10秒钟，最终需要30秒钟。
5. 返回起始位置，并用另一条腿重复。
6. 重复3次。
7. 站立时双脚分开与臀部同宽，如果需要支撑，将双手放在臀部上或结实的椅子背面。
8. 将左脚从地板上抬起，向膝盖弯曲，并将脚后跟抬起至地板和臀部之间的一半位置。
9. 保持10秒钟，最终需要30秒钟。
10. 返回起始位置，并用另一条腿重复。
11. 重复3次。

单腿平衡