7伸伸腿

内容

• 记得
• 1.腓肠肌小腿伸展
• 2.比目鱼小腿伸展
• 3.跟腱站立站立
• 4.跟腱坐姿伸展
• 5.胫骨前肌伸展
• 6.加强胫骨前
• 7.增强比目鱼肌
• 预防胫骨夹板的技巧
• 鞋类
• 行使
• 胫骨夹板的恢复时间
• 如果不是胫骨夹板？
• 外卖

此处所述的伸展动作可帮助您预防胫骨夹板或在遇到胫骨夹板疼痛时恢复健康。我们还将向您提供专家的一些预防和康复技巧。

伸展小腿肌肉，腓肠肌和比目鱼肌很重要。腿后部的这些大块肌肉从膝盖到脚后跟。分别拉伸小腿肌肉。这里有七个尝试。

记得

胫骨夹板是胫骨内侧或前方的小腿疼痛（胫骨）。胫骨夹板的医学名称是内侧胫骨压力综合征（MTSS）。

1.腓肠肌小腿伸展

1. 双手站立在墙壁上或椅子的背面，以获得支撑。
2. 将一只脚放在你身后。保持双脚平直指向前方。
3. 放低后脚跟，使后腿伸直，弯曲前膝盖，直到感觉到后腿小腿伸直。
4. 在整个伸展过程中保持背部挺直。
5. 保持拉伸至少30秒钟。重复拉伸2到3次，并每天尝试拉伸3次。

2.比目鱼小腿伸展

1. 双手站立在墙壁或椅子靠背上以支撑。
2. 将一只脚放在你身后。保持双脚平直指向前方。
3. 稍微弯曲前膝盖。放低后脚跟，弯曲后膝。如果太难让脚跟不放下，请缩短步幅。
4. 保持拉伸至少30秒钟。重复拉伸2到3次，并每天尝试拉伸3次。

3.跟腱站立站立

1. 您可以站在楼梯，路缘，脚凳或厚电话簿上进行此练习。确保至少用一只手抓住栏杆或沉重的物体以保持平衡。
2. 将脚掌放在楼梯台阶（或选择用于此练习的任何东西）边缘上。
3. 慢慢地让一只脚后跟垂下脚步，直到感觉到您的腿后部和跟腱部位有拉力。
4. 保持姿势30秒钟。重复2至3次，每天最多5次。

4.跟腱坐姿伸展

1. 坐在地板上，弯曲一个膝盖，将另一条腿放在您的前面，脚跟放在地板上。
2. 将运动带，毛巾或皮带绑在脚上。
3. 慢慢将脚趾拉向自己，并保持15到30秒。重复2至4次。

您也可以坐在椅子上伸展一下，伸出一只脚，脚跟放在地板上。将绑带或毛巾缠绕在脚跟上，然后将脚趾向自己的方向慢慢拉。

5.胫骨前肌伸展

这项运动可以伸展胫骨肌肉的前部（前部）。

1. 坐在脚上，脚尖稍微向内，双手放在前面的地板上。
2. 要增加伸展力，请前倾以抬起自己，靠在脚趾上。保持拉伸15到30秒。

6.加强胫骨前

1. 坐在地板或长凳上。
2. 将健身带固定在结实的物体上，并将其环绕在脚的顶部。
3. 脚趾朝上，将脚踝向自己的方向屈曲为2。将脚踝向下的屈曲为4。
4. 每天进行10到20次重复训练，每次重复2至3组。

7.增强比目鱼肌

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 将脚跟数提高到2，并将脚数降低到4。
3. 确保您在脚尖上。如果需要，请使用椅子或墙壁作为支撑。
4. 每天进行10到20次重复训练，每次重复2至3组。

要使运动更加困难，请尝试用一只脚进行锻炼。或将脚伸入或伸直以锻炼另一部分肌肉。

预防胫骨夹板的技巧

您如何防止胫骨夹板？我们请了物理治疗师乔迪·库鲁奇尼（Jody Coluccini）。她拥有物理治疗博士学位，已经执业39年。她现在在马萨诸塞州的科德角康复中心工作。

鞋类

Coluccini强调，防止胫骨夹板始于鞋子。她说：“过度或长时间内旋（走路时弓弓向内或向下滚动）会在胫骨后肌腱上施加过大的压力，并直接插入胫骨中。”

Coluccini说：“矫形器可以按客户要求定制或在柜台上购买，但您应由专业人员进行评估和适配，以舒适和矫正异常力学。”

她还建议使用“结实的鞋跟稳定器和减震鞋垫，以提供良好的稳定性并减少冲击负荷”的鞋子。当您的旧鞋子有磨损迹象时（例如，鞋子底部的磨损不均匀），购买新鞋。

行使

Coluccini建议“加强脚踝和脚部肌肉以及膝盖，臀部和核心，以提高机械效率。”她还建议拉伸任何紧绷的肌肉，“特别是小腿（腓肠肌和比目鱼肌）”。

Coluccini建议：“在进行活动或运动之前要热身，然后在运动后冷静下来，轻量的脚踏运动（跳跃练习）或动态伸展。”

Coluccini说，逐渐增加任何活动或培训水平。 “如果是步行者或跑步者，请与平坦的人行道和丘陵相比，保持水平且柔软的表面（树林和小径）。”

当出现任何症状时，Coluccini建议：“立即修改程序。在康复时，考虑休息或改变影响较小的活动（椭圆运动，自行车，游泳）。”

最后但并非最不重要的一点是，科鲁奇尼说：“为您保持良好的体重。体重过重可能会导致组织超负荷和劳损。”

胫骨夹板的恢复时间

从胫骨夹板恢复需要多长时间？ Coluccini说，这“因人而异，取决于年龄，状况和健康状况”。她说，同样重要的是“遵守治疗建议”。

总体来说，Coluccini补充说：“大多数符合建议的年轻人，运动员或更健康的老年人会在三到四个月内康复。对于那些在强度和柔韧性方面有较大损害的人，或可能影响力学和康复的问题，我的经验是恢复可能需要六个月以上的时间。”

如果不是胫骨夹板？

任何人都可能因腿部过度使用或反复受力而形成胫骨夹板。但这是跑步者，舞者，运动员和军队的普遍伤害。

导致疼痛的确切物理机制尚不确定。大多数人经过一段时间的休息和冰冻以及低冲击力活动后会恢复。

如果胫骨夹板引起的疼痛在休息后还是没有消失，或者疼痛消失了，请去看医生。他们可以检查是否还有导致腿部疼痛的其他问题，例如应力性骨折或肌腱炎。

外卖

胫骨夹板疼痛可能非常剧烈，使您无法进行自己喜欢的活动。但是您可以采取措施防止它们。一旦有了胫骨夹板，便可以采取多种措施，包括休息，结冰，伸展运动和低影响力的锻炼，以帮助您恢复健康。需要更多的研究来确定哪些活动最有帮助。

如果您的疼痛持续存在或恶化，请去看医生以排除引起疼痛的其他问题。