你真的应该讨厌加工食品吗？

内容

• 什么是加工食品？
• 处理的利弊
• 我们能让加工食品变得更好吗？
• 要记住的有用（健康）提示
• 审查

当谈到食品界的流行语时（那些 真的 让人们谈论：有机、纯素、碳水化合物、脂肪、麸质），这个故事往往不仅仅是“这是有史以来最健康的食物”和“这是邪恶的；永远不要吃它！”几乎总是有一个灰色区域模糊了健康与不健康之间的界限。也许没有比加工食品更模糊的界限，也没有比加工食品更灰色的区域了。不乏因加工食品不自然的方式而谴责加工食品的故事，但这意味着什么？ 过程 食物，究竟是什么？它有多糟糕，真的吗？我们调查。

什么是加工食品？

芝士泡芙和冷冻蓝莓有什么共同点？你可能会说“绝对没有，你这个笨蛋！”或者认为这是某种谜语。事实是，油腻的霓虹橙色小吃和完美的冰沙冷冻浆果都是加工食品。是的，美国农业部 (USDA) 将加工食品定义为不是“生食商品”的任何东西，也就是以任何方式改变的任何水果、蔬菜、谷物或肉类——包括速冻蓝莓、切割、切碎，和简单的烹饪。当然，这包括那些奶酪泡芙和冰淇淋（废话），但橄榄油、鸡蛋、罐装豆类、谷物、面粉，甚至袋装菠菜也属于备受批评的保护伞。

因此，虽然薯片和预切蔬菜在技术上都被认为是加工食品，但它们的营养成分显然大不相同。为了让消费者更清楚一些（并最终找出我们大部分杂货店购物的钱去哪里了），北卡罗来纳大学教堂山分校的研究助理教授 Jennifer Poti 博士将加工食品分类为加工程度不同的几个类别。结果，发表在美国临床营养学杂志， 表明在比较营养成分时，“高度加工食品的饱和脂肪、糖和钠含量更高。”定义加工食品及其营养质量不应就此结束。 “加工食品是一个非常广泛的术语，用于指代薯片和苏打水之类的东西，但加工食品不仅仅是薯片和苏打水，”Poti 说。

可以预见的是，该研究将这种经过化学处理的垃圾食品以及白面包和糖果等食品归入高度加工食品的范畴。这些是坏人——超加工食品，几乎没有真正的营养价值，而且会带来一系列负面后果。它们的卡路里、糖分和/或钠含量通常很高。 （加工食品也会让你心情不好。）

介于袋装羽衣甘蓝（最低限度加工）和 Twinkies（高度加工）之间的所有食物呢？出于该研究的目的，Poti 将改变的单一成分食品（如面粉）定义为基本加工食品，将含有添加剂的单一成分食品（如水果罐头）定义为适度加工。

处理的利弊

如果您最喜欢的酸奶或冷冻蔬菜被认为是经过加工的，这并没有让您感到震惊，那么如果我们告诉您有时加工是明智、安全甚至更健康的选择呢？说什么？！

“食品加工对于确保我们有安全的食品供应很重要，坚持下去，这样我们就可以不受季节影响全年供应，”Poti 说。

例如，水果杯是用液体包装的以保持其新鲜度——你不能在冬天的农产品区买到新鲜的桃子，更不用说橘子了。这种液体可能只是水和天然甜味剂，也可能含有高果糖玉米糖浆——当然，营养价值不同，但都出于安全目的。

这是罐头的过程，有时用盐作为防腐剂，可以让罐装青豆（或玉米、斑豆、豌豆、胡萝卜等）保持货架稳定和安全食用。是的，这个过程意味着罐头食品的钠含量可能更高（加工食品反弹的一大罪魁祸首），但为消费者提供可能无法获得的蔬菜的便利性和可负担性是必要的罪恶。

仅仅因为加工食品使生活更方便并不一定会使它们成为不健康的选择，Bonnie Taub-Dix 博士说，他是 吃之前先读一读，以及 Betterthandieting.com 的创建者。 “有些加工食品我们不会以任何其他方式食用，”她说。 “你不会挑一根麦子吃它。如果你想要面包，你需要加工它。”没有农场到餐桌面包这样的东西，所以更多的是选择合适的 种类 面包（更多的全谷物和更少的漂白，强化面粉）而不是完全避免面包。 （事实上​​，这里有十个你不应该对吃面包感到内疚的理由。）

一些加工食品，例如西红柿，对你更好 后 它被改变了。例如，罐装去皮番茄或番茄酱中的番茄红素含量高于新鲜番茄红素，因为烹饪过程会增加这种抗癌抗氧化剂的含量。 Taub-Dix 补充说，这些产品中的油实际上可以增强身体对类胡萝卜素的吸收。另一种通过加工变得更好的食物？酸奶。 “酸奶中添加了一些培养物，以帮助保留其钙和蛋白质，并增强您的免疫系统和骨骼健康，”她说。

加工食品的缺点会引起更大的轰动，例如冷冻晚餐和格兰诺拉麦片棒等。冷冻食品和格兰诺拉麦片棒经常吹嘘自己是控制份量或卡路里计数的健康选择，但当你堆放盐分过多的酱汁或加入尽可能多的糖时，那就是另一回事了。 “一些格兰诺拉麦片棒富含蛋白质，但其他基本上是糖果棒，”Taub-Dix 说。在那种情况下，问题不在于处理部分；这是添加一千磅糖的部分。

我们能让加工食品变得更好吗？

尽管名声不佳，但对这些即食方便食品的需求似乎不会很快放缓。 Poti 的研究表明，从 2000 年到 2012 年，美国人对高度加工食品和饮料的购物习惯从未低于杂货店总购买量的 44%。相反，未加工和最低限度加工的食品在同一时期的峰值未超过 14%。公平地说，清理美国人的饮食需要一些时间，那么在此期间有什么办法可以使加工食品变得更好吗？

“总的来说，当我们比较营养成分时，高度加工食品的饱和脂肪、糖和钠含量更高，但事实并非如此，”Poti 说。 “并不是说高度加工食品必须不健康，只是购买的食品营养质量不高。”

减少钠含量似乎是一个明智的起点，CDC 最近报告称，在大约 15,000 名研究参与者中，89% 的成年人（90% 的儿童）超过了推荐的钠摄入量 - 每天少于 2,300 毫克。不出所料，2015-2020 年美国农业部美国人膳食指南也报告称，“美国消耗的大部分钠来自商业食品加工和制备过程中添加的盐。”

据疾病预防控制中心称，尽管警告说钠会增加血压，从而增加患高血压和其他心脏相关疾病的风险，但美国人的总体摄入量和钠浓度在过去十年中并没有太大变化。罪魁祸首包括面包、熟食肉类、比萨饼、家禽、汤、奶酪、意大利面食和咸味小吃。 （但要注意这些像酱油一样富含钠的食物。）

要记住的有用（健康）提示

随着所有不同程度的加工，所有标榜“无转基因”或“不添加防腐剂”的标签，在无限的选择中做出正确的决定（你最近看过酸奶部分吗？）至少可以说是棘手的。 “这是关于选择正确的加工食品，而不是害怕它们，”Taub-Dix 说。

以下是一些需要牢记的事项：

阅读标签

“您不需要将商店视为图书馆，”Taub-Dix 说。 “但花点时间列出一份你的家人喜欢并为你的生活方式工作的安全食品清单。”但需要注意的一件事是：成分列表可能具有欺骗性。长长的清单并不一定意味着食物不健康（即，多谷物面包中含有亚麻籽、燕麦、藜麦和南瓜籽等）。虽然短名单并不能自动表明更好的选择（即含糖有机果汁）。

在盒子里思考

人们普遍认为，在杂货店周边购物会在您到达收银台时让您的购物车中的食物更健康。虽然几乎所有构成健康、均衡饮食基础的主要食物类别（蔬菜、水果、乳制品、肉类和鱼类）都被搁置在大多数市场的边缘，但仍有营养价值高的食物处于中间位置。存储您可能会丢失的东西。绕过冷冻区的冰淇淋，拿起一袋青豆，完全跳过薯片过道（为什么薯片占据整个过道，顺便说一句？！）而是寻找钢切燕麦。

注意糖

“糖是伪装大师，”陶布-迪克斯说。 “它以不同的名称隐藏在食物中——甘蔗汁、葡萄糖、葡萄糖、高果糖玉米糖浆、龙舌兰。”仅仅看糖的总克数也无济于事，因为由于乳糖，许多乳制品含有天然糖分。虽然通常含有必需的维生素，但谷物也可能是隐形的糖分。 （PS：糖真的会致癌吗？）

份量仍然很重要

所以你找到了一袋烤薯条，里面只有切成薄片的土豆和少许海盐。很抱歉成为坏消息的承载者，但这并不意味着您可以吞噬整个包。 “不要仅仅因为它没有经过高度加工就假设它没有那么多卡路里，”Taub-Dix 说。无论如何加工（或不加工），卡路里都是卡路里。

在家做些小改变

罐装豆类纤维含量高，胆固醇低，易于储存，保质期长。加工不应让您远离这些方便食品（哦，嘿，超快的周末素食辣椒），但是您可能忘记了一个简单的步骤，它可以让豆类和其他罐头食品立即变得更健康。吃之前漱口。根据 Taub-Dix 的说法，只需将罐头食品冲洗两次（您可以去除粘稠的罐头液体），就可以将钠含量降低约 40%。

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