如何做侧腿举两种方法

内容

• 为什么侧腿抬起？
• 工作中的肌肉
• 站立侧腿抬高
• 仰卧侧腿抬高
• 进行侧腿抬高的技巧
• 尝试：
• 侧腿抬高的变化
• 屈膝弓步
• 外卖

这些侧腿抬高功能可能会使您的健身游戏更上一层楼，您可能永远不想再跳过腿部运动。

通过将这些腿部锻炼添加到您的日常活动中，您将塑造并增强臀部，大腿和背部的力量。

为什么侧腿抬起？

腿部抬高涉及从中线绑架或推开腿部。这是一种增强大腿外侧和髋外展肌力量的好方法，其中包括臀小肌和极小肌。

您可以仅靠体重躺下或站立。这样一来，几乎可以在任何地方潜入几次代表。

工作中的肌肉

臀大肌是人体最强壮的肌肉之一，通常是derrière最著名的肌肉。

这意味着臀肌有时会被忽视，尽管它作为负责稳定臀部的肌肉起着非常重要的作用。

侧腿抬高主要是针对该肌肉的，这带来了许多好处，包括：

• 臀部运动范围更好
• 更好的身体稳定性
• 每天长时间坐着的人通常不活跃的肌肉
• 改善肌肉耐力

通过侧腿抬高来增强这些肌肉也可以帮助防止臀部，膝盖和下背部受伤和疼痛。

站立侧腿抬高

站立抬腿是一种极为灵活的锻炼，因为即使在站着等待时，您几乎可以在任何地方进行锻炼。

为了获得更好的稳定性，您可以选择使用椅子或其他支撑方式。

1. 从双手在您面前或臀部搁置开始。脚尖朝前直立。
2. 当您用脚弯曲的时候将右腿抬离地面时，吸气并将重量转移到左脚。
3. 呼气时，将腿向后放低至左手。
4. 重复10-12次，然后切换到另一侧。

仰卧侧腿抬高

如果您的臀部紧绷，则可以躺在垫子上以获得额外的支撑。

1. 躺在右边的垫子或地板上。您的身体应该成一直线，双腿伸直，双脚叠放。
2. 将手臂伸直放在头下方的地板上，或弯曲肘部并摇动头部以得到支撑。将左手放在前方以获得更多支撑，或者将其放在腿或臀部上。
3. 呼气时，轻轻将左腿抬离小腿。当您感到腰部或斜肌弯曲时，请停止抬高腿。
4. 吸气并放低腿，使其与右腿交汇。再次叠起双脚。
5. 重复10-12次，然后切换到另一侧。

进行侧腿抬高的技巧

以下是一些技巧，可帮助您最大程度地提高腿部抬高的姿势。

站立时：

• 尝试保持双腿伸直。这样做将帮助您充分利用运动并防止背部受到任何压力。
• 确保您的臀部对齐，并且膝盖没有锁定。随着锻炼的进行，它们应该柔软而放松。
• 在整个运动过程中，保持躯干和背部挺直。

当您躺下时：

• 在整个运动过程中，避免将腿抬得过高。当您开始感觉到下背部或倾斜处的压力时，请将其降低。
• 在锻炼过程中，请保持核心紧张，因为这有助于减轻腰部的一些压力。

尝试：

• 记住在整个运动过程中要呼吸。您可以在抬起腿部时吸气，并在放下时呼气，反之亦然。
• 休息一下并根据需要补充水分。
• 了解您的极限，并在必要时停止。
• 在线观看视频，可以帮助您完善表格或寻求培训师的帮助以提供亲自指导和个性化提示。

侧腿抬高的变化

为了使站立式腿抬举更加容易：

• 通过握住椅子或坚固的表面进行修改。
• 不要抬高你的腿。

随着站立或仰卧侧腿抬高的进行，您可能希望使其更具挑战性。

使侧腿更难举起：

• 增加脚踝重量
• 使用电阻带或管
• 同时使用砝码和阻力带
• 抬腿时增加侧板

重物围绕您的脚踝，阻力带可以放置在大腿周围。电阻带的水平各不相同。

屈膝弓步

寻找其他锻炼来增加腿部运动吗？

腿部屈膝训练是增加腿部抬高动作的补充方法，因为它可以作用于臀部，大腿和臀部的相同区域，并且还可以增加大腿内侧的动作。

执行屈膝弓步：

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部上。
2. 弯曲双膝并放下脚，将右脚移到身后，进行“屈膝运动”。
3. 当您重新站起来站立时，要么将腿恢复到原始位置，要么将此动作与腿抬高结合起来。要增加腿部抬高力，请在站立时将右腿抬到侧面，然后将其向后移到另一个屈膝礼上。
4. 完成10-12次，然后在另一侧重复。

外卖

在您的日常工作中增加侧腿抬高（无论是站立还是躺下）是增强臀部，大腿和后侧的好方法。这有助于维持您的平衡，姿势和日常活动。

如果您当前有或曾经有髋关节问题，请先咨询医生，然后再将此运动纳入健身计划。