慢碳水化合物饮食：回顾与指南

内容

• 什么是慢碳水化合物饮食？
• 慢碳水化合物饮食规则
• 规则1：避免使用“白色”碳水化合物
• 规则2：一次又一次地吃相同的几餐
• 规则3：不要喝卡路里
• 规则4：不要吃水果
• 规则5：每周休息一天
• 你可以吃什么食物？
• 你应该避免吃什么食物？
• 1.水果
• 2.乳制品
• 3.油炸食品
• 备忘日
• 支持补充
• 二十烷醇
• 硫辛酸
• 绿茶黄烷醇
• 大蒜提取物
• 推荐建议
• 关于允许的食物
• 关于不允许的食物
• 一些特殊食品
• 饮食小贴士
• 生活方式建议
• 饮食的好处
• 慢碳水化合物饮食的缺点
• 样品餐
• 您应该尝试慢碳水化合物饮食吗？

慢碳水化合物饮食是该书的作者蒂莫西·费里斯（Timothy Ferriss）于2010年创建的 4小时身体.

Ferriss声称它对快速减肥有效，并建议通过优化以下三个因素中的任何一个来减少体内脂肪：饮食，运动或您的补充疗法。

像生酮饮食一样，慢碳水化合物饮食是基于非常低的碳水化合物摄入量。

该计划基于五项规定饮食基础的基本规则。通常，它涉及连续六天食用有限数量的食物，每周一次，每天有一次免费食物。

本文概述了您需要了解的有关低碳水化合物饮食的所有知识。

什么是慢碳水化合物饮食？

慢碳水化合物饮食基于五个规则，作者认为这很容易遵循。

这种饮食的难易程度基于最小有效剂量（MED）原理。这个概念被定义为“将产生预期结果的最小剂量”。

换句话说，这是通过最少的工作来获得最大的结果。因此，这种饮食的重点是遵循一些指南，这些指南有望帮助身体最大程度地燃烧脂肪和减轻体重。

在节食期间，您只能连续六天从允许的食物清单中进食。然后，您每周就有一天可以吃任何想要的东西。

在节食期间，您应该限制自己每天四餐，并避免食用精制碳水化合物，水果或高热量饮料。

慢碳水化合物饮食仅包含五种主要食物：动物蛋白，蔬菜，豆类，脂肪和香料。每顿饭包括前三类食物中所需的一切，以及后二类食物中的少量。

此外，该计划建议服用膳食补充剂，以帮助减轻体重。但是，这不是强制性的。

像生酮饮食一样，慢碳水化合物饮食似乎是基于这样的前提，即摄入大量蛋白质和很少碳水化合物可以通过增加脂肪的能量分解，增加饱腹感和减少脂肪存储来帮助减肥。 ）。

概要 慢碳水化合物饮食可让您在一周的六天中每天吃四顿饭，您可以根据需要吃多少食物。在一周的一天中，您可以随意吃任何东西。这种饮食声称可以通过增加脂肪分解和增强饱腹感来帮助减肥。

慢碳水化合物饮食规则

慢碳水化合物饮食基于五个简单的规则。

规则1：避免使用“白色”碳水化合物

这种饮食需要避免任何“白色”碳水化合物。

这些包括各种由精制面粉制成的加工碳水化合物，包括面食，面包和谷物。

如果您想增加力量，可以在抵抗训练之后的30分钟内食用这些食物。但是，如果您想减肥，则应在节食期间完全避免食用这些食物。

规则2：一次又一次地吃相同的几餐

这种饮食的创造者指出，即使有成千上万种食物可供选择，但只有少数食物不会使您发胖。

想法是混合并匹配每个食物组中允许的食物以制作餐点，并每天重复这些餐点。

规则3：不要喝卡路里

这种饮食建议全天多喝水。其他建议的饮料包括不加糖的茶，咖啡或任何其他无卡路里的饮料。

该规则的基础是饮料几乎没有营养价值。因此，饮食建议您仅从营养食品而不是饮料中获取卡路里。

规则4：不要吃水果

尽管从技术上讲，水果是均衡饮食的一部分，但慢碳水化合物饮食表明，在您尝试减肥时，水果无济于事。

这个想法基于以下事实：果糖（水果中的糖）可以通过增加血脂水平和降低脂肪燃烧能力来延迟减肥过程。

规则5：每周休息一天

慢碳水化合物饮食使您可以每周选择一天，何时可以吃任何想要的东西。

在这一天，您不必遵循任何其他规则。因此，这一“吃不饱”的日子意在让您沉迷于您可能渴望的任何食物和饮料，而不必担心体重增加。

概要 慢碳水化合物饮食基于五个基本规则：避免使用“白色”碳水化合物，重复相同的饮食，不喝卡路里，不吃水果，每周休息一天。

你可以吃什么食物？

这种饮食以五种食物为基础：蛋白质，豆类，蔬菜，脂肪和香料。

在这些人群中，饮食只提及一些被允许的食物。根据饮食的创作者的说法，您必须选择的选项越多，您偏离饮食或戒烟的可能性就越大。

以下是慢碳水化合物饮食允许的食物清单：

蛋白

• 含1–2个全蛋的蛋白
• 鸡胸肉或大腿肉
• 牛肉，最好是草食
• 鱼
• 猪肉
• 无乳糖，无味的乳清蛋白粉

豆类

• 扁豆
• 黑豆
• 斑豆
• 红豆
• 黄豆

蔬菜

• 菠菜
• 十字花科蔬菜，例如西兰花，抱子甘蓝，花椰菜和羽衣甘蓝
• 酸菜和泡菜
• 芦笋
• 豌豆
• 绿豆

脂肪类

• 牛油
• 低热量烹饪用橄榄油
• 葡萄籽或澳洲坚果油，用于高温烹饪
• 杏仁等坚果
• 酥油
• 奶精-不含乳制品，每天只有1-2茶匙（5-10毫升）

香料

• 盐
• 蒜味盐
• 白松露海盐
• 草药

概要 慢碳水化合物饮食主要集中在五类食物上：蛋白质，豆类，蔬菜，脂肪和香料。它建议您前三组的数量尽可能多，而后两组的数量则少。

你应该避免吃什么食物？

慢碳水化合物饮食建议您只吃少量食物，就可以多吃多吃。但是，它也概述了减肥过程中以及以后永远避免食用的一些食物。

以下是该饮食建议您停止进食的一些食物：

1.水果

按照第四条规则，慢碳水化合物饮食中禁止食用水果。

根据慢碳水化合物饮食，水果中含有果糖，这是一种简单的糖，可以增加血脂水平。

此外，饮食暗示果糖可以增强人体对铁的吸收并降低其他矿物质（如铜）的含量。

因此，饮食建议您在饮食日不要吃任何水果或喝果汁。但是，您仍可以在作弊日食用它们。

2.乳制品

不建议在低碳水化合物饮食中使用乳制品。

这种饮食说明即使乳制品的血糖指数较低，它们也会导致您的胰岛素水平升高，这似乎不利于减肥。

饮食习惯说，乳制品引起的胰岛素峰值与白面包相当。因此，该计划指出，最好在节食期间避免乳制品。

尽管如此，慢碳水化合物饮食仍允许使用干酪。该饮食的作者声称，与其他乳制品相比，它所含的酪蛋白蛋白质含量较高，而乳糖含量较低。

3.油炸食品

慢碳水化合物饮食不允许在饮食日食用任何油炸食品。

油炸食品有时会与面包屑一起烹制，这是饮食中所不允许的。而且，油炸食品卡路里含量高，并且营养价值通常较低。

概要 慢碳水化合物饮食在饮食期间不允许吃水果，乳制品或任何油炸食品。但是，您可以在空闲或“作弊”期间食用这些食物。

备忘日

在慢碳水化合物饮食中，“作弊日”是为了减轻节食带来的精神压力。

此外，我们的想法是，放弃严格的计划一天，在此期间您可以吃任意数量的食物，这可能有助于防止新陈代谢速度减慢。这是长期热量限制可能导致的副作用。

在这一天，您不应该计算卡路里或担心您吃什么，包括酒精饮料。

有趣的是，有证据表明作弊天或“补给”可能有益于减肥。

“补给”是指热量摄入比平常高的一小段时间（）。

一些证据表明，补饲可以刺激新陈代谢速率并增加激素瘦素的血液水平，从而减少饥饿感。

更重要的是，在补给期间进食更多的碳水化合物似乎可以进一步提高瘦素水平（，）。

事实上，一项研究表明，三天过量摄入碳水化合物可使瘦素浓度增加28％，能量消耗增加7％（）。

慢碳水化合物作弊日用于心理上的好处，以及对荷尔蒙变化的影响，荷尔蒙变化可继续促进减肥。

概要 慢碳水化合物饮食允许每周有一天，在此期间您可以吃任意食物。这是基于这样的事实，即补料可以帮助增加瘦素浓度和代谢率。

支持补充

慢碳水化合物饮食表明其追随者服用某些饮食补充剂。

考虑到这种饮食可能会导致水分过多的流失，建议您补充以下补充营养的电解质：

• 钾： 每餐含99毫克片剂
• 镁： 每天400毫克，加上睡前500毫克，可改善睡眠
• 钙： 每天1,000毫克

慢碳水化合物饮食建议另外四种可以帮助减肥过程的补品：

• 二十烷醇： 20–25毫克
• 硫辛酸： 100–300毫克
• 绿茶黄烷醇（去咖啡因）： 应包含至少325 mg表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）
• 大蒜提取物： 至少200毫克

建议每周六天服用这种摄入方案，每两个月休假一周。

每日给药时间表如下：

• 早饭之前： 硫辛酸，绿茶黄烷醇和大蒜提取物
• 午餐前： α-硫辛酸，绿茶黄烷醇和大蒜提取物
• 晚餐前： 硫辛酸，绿茶黄烷醇和大蒜提取物
• 睡前： 二十烷醇，α-硫辛酸和大蒜提取物

以下是为什么这些补充剂在遵循这种饮食习惯时可能会有帮助的简要说明：

二十烷醇

Policosanol是从甘蔗，蜂蜡，谷物和其他食品中提取的植物蜡的醇提取物（）。

已显示这种补充剂可显着增加“好” HDL胆固醇和总胆固醇的水平。此外，一项研究表明，二十四醇可帮助将“不良” LDL胆固醇水平降低约23％（）。

研究参与者也证明了泊可固醇是安全的并且具有良好的耐受性。

硫辛酸

硫辛酸（ALA）已被证明是一种有效的抗氧化剂，可减轻体重（，）。

慢碳水化合物饮食表明，ALA通过增强碳水化合物在肌肉和肝脏中的吸收来帮助体重减轻，否则它们可能会转化为脂肪。

实际上，一项研究表明，每天有1200人服用1,200–1,800毫克ALA，持续20周后，有360名肥胖者的体重显着降低（）。

绿茶黄烷醇

表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）是绿茶中发现的最丰富和重要的抗氧化剂。

事实证明，EGCG可通过增加生热作用来增强人体燃烧卡路里的能力，从而帮助减肥（，）。

骨骼肌使用葡萄糖作为能量，EGCG似乎可以促进这一过程。 EGCG已显示可增加细胞中4型葡萄糖转运蛋白（GLUT-4）分子的数量，从而将葡萄糖带入其中。

此外，已证明EGCG可诱导脂肪细胞死亡，有助于减肥（）。

大蒜提取物

大蒜提取物包含对其健康有益的两个成分：大蒜素和s-烯丙基半胱氨酸（SAC）。 SAC比大蒜素（，，）更稳定，更容易被人体吸收。

大蒜提取物已被证明是一种有效的抗氧化剂，可有效降低胆固醇和血糖水平（，）。

慢碳水化合物饮食还表明，在程序执行过程中摄入大蒜提取物有助于避免重新获得脂肪。

实际上，研究表明，大蒜提取物（特别是陈年大蒜提取物）与12周的运动疗法相结合，可以帮助减轻体重并避免体内脂肪增加。

概要 慢碳水化合物饮食建议补充钙，镁和钾补充电解质。它还建议使用多酚，绿茶黄烷醇，大蒜提取物和α-硫辛酸。

推荐建议

始终 4小时身体 本书中，Ferriss提供了一些建议，这些建议可以帮助增加长期坚持计划并看到结果的机会。

它还为您可能遇到的常见问题和问题提供了一些解决方案。

关于允许的食物

• 吃蔬菜： 倒满菠菜，西兰花和芦笋等允许的蔬菜。
• 吃健康的脂肪： 饮食建议通过摄入健康脂肪来增加饮食中的脂肪。这可能有助于防止血糖水平升高。
• 少量减肥软饮料还可以： 虽然不建议您使用高热量的饮料，但饮食中每天允许您饮用的苏打水不超过16盎司（450毫升）。
• 红酒还可以： 饮食允许您在饮食期间每天最多喝两杯红酒，最好是干酒。
• 在作弊日喝你想要的东西： 在作弊当天，您可以喝任何种类和数量的酒精饮料。
• 冷冻或罐头食品都可以： 允许使用任何一种方法保存的食物。
• 不需要肉： 如果您是素食主义者，那么您仍然可以遵循饮食习惯。尽管强烈建议使用肉类，但不是必需的。

关于不允许的食物

• 除西红柿和鳄梨外，不允许其他水果： 鳄梨每天的食用量不得超过1杯（150克）或一餐。
• 不建议吃零食： 如果您每天要在饮食中吃四顿饭，那么就不要饿了。但是，如果您仍然饿了，必须吃点零食，那就少吃一顿只含蛋白质，蛋白质和蔬菜的食物。
• 不允许乳制品： 但是，奶酪是个例外。

一些特殊食品

• 睡前尝试杏仁或花生酱： 如果您睡前饿了，可以吃1-2汤匙（15-30毫升）杏仁黄油或花生酱。尝试从不含杏仁或花生作为唯一成分的产品中进行选择。
• 饭前尝试鲜榨柠檬汁： 这可能有助于降低血糖水平。避免使用商店购买的柠檬汁，柠檬汁添加了糖和防腐剂。
• 使用肉桂： 在用餐时使用肉桂，特别是西贡肉桂，可以帮助您降低进食后的血糖水平。
• 豆类可能引起胃部不适，例如气体： 为了避免这种情况，饮食建议将罐装豆子中的所有水分排干。如果选择使用干豆，建议在煮之前将它们浸泡在水中过夜。

饮食小贴士

• 用餐时间很重要： 根据慢碳水化合物饮食，早餐必须在清醒后一小时内食用。早餐后，餐点应间隔大约四个小时。但是，这也取决于您的睡眠时间表。
• 限制可能会吃得过多的高热量食物： 即使在低碳水化合物饮食中允许食用坚果，坚果黄油和鹰嘴豆泥等食物，人们也会吃得过多，增加不必要的卡路里。因此，应该尽可能地限制它们。
• 每顿饭要摄取足够的蛋白质： 建议每餐至少消耗20克蛋白质，早餐则消耗30克蛋白质。
• 即使在作弊当天也要吃蛋白质早餐： 即使您在作弊当天可以吃任何想要吃的东西，建议您仍然食用30克蛋白质作为早餐。
• 在桌上花时间： 饮食建议缓慢进食，至少要花费30分钟才能进餐。这也将有助于减少您对所吃食物的血糖反应。
• 吃饱为止 不算卡路里。相反，吃饱为止。
• 代替餐厅碳水化合物的蔬菜： 外出吃饭时，一定要吃蔬菜和豆类，而不要吃米饭和面食等碳水化合物。

生活方式建议

• 匆忙时保持简单： 鸡蛋，金枪鱼罐头，冷冻蔬菜和罐头豆等基本食品很容易变成便餐。
• 准备旅行： 您可以吃一些外带餐点，例如小袋装金枪鱼，坚果或加水的蛋白粉。同样，请尝试使其简单。但是，在没有允许的食物的情况下，该计划表示，最好选择饥饿而不是饮食习惯。
• 不要过度运动： 的确，经常进行体育锻炼与减轻体重有关。但是，这种饮食方法表明，如果您吃正确的食物，则每周只需要锻炼大约2至3次，持续30分钟即可。
• 从小开始： 如果您一次又一次因饮食和生活方式的改变而感到不知所措，请从小做起。例如，承诺在醒来后30分钟内吃富含蛋白质的早餐。感到自在后，您可以逐步将更多规则纳入日常工作中。

概要 本章概述了一些具体建议，这些建议可以帮助您增加在慢碳水化合物饮食中成功的机会。

饮食的好处

慢碳水化合物饮食可能相对容易遵循，因为它只涉及少数食物，并且只有五个一般规则可遵循。

饮食支持者声称，避免食用会促进脂肪储存的食物，是快速燃烧脂肪的有效方法。

饮食中还包括一些技巧，可帮助您提高新陈代谢速度和脂肪燃烧能力。例如，饮食建议在醒来的一个小时内吃富含蛋白质的早餐。

一些证据表明，吃富含蛋白质的早餐可以防止脂肪储存，增加饱腹感并减少一天中的卡路里摄入，从而有助于减轻体重。它还可以帮助提高2型糖尿病患者的血糖水平（，）。

慢碳水化合物饮食与生酮饮食相似，因为它需要非常低的碳水化合物消耗和增加的蛋白质摄入量。这些饮食迫使身体适应使用脂肪作为主要能量来源，因此有助于减少脂肪（，）。

同样，高蛋白饮食已显示出增加能量消耗，节省瘦体重并防止体重增加（，）。

此外，在减肥计划中限制食物的种类似乎可以帮助人们减少卡路里消耗并保持长期减肥（）。

低碳水化合物饮食还可以避免食用含糖食品。限制含糖饮料（包括含糖饮料）的糖摄入量可以帮助您减少卡路里摄入量并进一步帮助减肥（，）。

此外，每周有一天可以增加卡路里的摄入量，这可能有助于增强脂肪燃烧和控制饥饿感（，）。

总的来说，慢碳水化合物饮食似乎是基于已证明可促进减肥，增加脂肪燃烧和饱腹感的实用技术。

概要 慢碳水化合物饮食建议已证明可促进减肥的做法和技术。这些措施包括增加蛋白质摄入量，限制糖摄入量以及采用作弊日方法。

慢碳水化合物饮食的缺点

慢碳水化合物饮食似乎没有任何明显的副作用。

但是，进餐频率的降低可能会导致一些人精力不足，食欲增加。可以通过在每餐中吃足够的蛋白质并喝大量的水来避免这种情况。

此外，由于慢碳水化合物饮食建议避免使用所有水果和某些蔬菜，因此它可能会限制您摄入的维生素，矿物质和其他营养物质（例如抗氧化剂）。

同样，不规律地吃水果和纤维蔬菜也会限制纤维的摄入，这可能导致某些人出现便秘。

此外，多吃动物蛋白和限制富含碳水化合物的食物可能会导致过多的水分排泄，并可能破坏您的电解质平衡（）。

因此，如饮食所建议的那样，重要的是通过服用钙，镁和钾补充剂或通过富含这些矿物质的食物来恢复电解质水平。

概要 慢碳水化合物饮食不应产生任何重大副作用。但是，由于这种饮食建议的某些食物限制，人们可能会经历这些食物中所含维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维的摄入量有限的情况。

样品餐

慢碳水化合物饮食建议您尽可能多重复饮食。

这样做的想法是，偏离基本食物会减少您坚持饮食和成功的机会。

以下是一些您可以重复或混合搭配的想法。

早餐

• 两个中等鸡蛋，1/2杯（86克）黑豆，2汤匙（30毫升）矮胖的辣调味汁和半个鳄梨
• 与30克蛋白质粉和水一起摇匀
• 三个鸡蛋和两片火鸡培根

午餐

• 沙拉配一个鳄梨，两个煮鸡蛋，一个中号番茄，两片培根和一块柠檬角制成的果汁
• 金枪鱼沙拉配菠菜和其他任何蔬菜
• Fajita沙拉配鳄梨调味酱和黑豆

晚餐

• 烤鱼，蒸蔬菜和利马豆
• 烤肉店鸡肉，五香花椰菜和黑豆的一面
• 猪里脊，西兰花和小扁豆

概要 上面的用餐建议是要混合搭配和经常重复。根据慢碳水化合物饮食，反复吃相同的食物可以帮助您坚持饮食并减轻体重。

您应该尝试慢碳水化合物饮食吗？

支持慢碳水化合物饮食的人声称它对减肥有效。它基于五个建议，可以帮助您提高新陈代谢率并防止脂肪存储。

饮食建议避免摄入糖和谷物等碳水化合物，而应摄入大量蛋白质，蔬菜和豆类。

它还鼓励每周有一天免费活动，在此期间您可以吃任何想要的东西。

通常，对于那些想要减肥和饮食清洁的人而言，这种饮食似乎很容易遵循，因为它建议的食物和饮食都非常有限。

此外，已显示该饮食中的实用技术可促进减肥，增强脂肪燃烧和增加饱腹感。

饮食的主要缺点是，它限制了两个营养丰富的食物类别-水果和乳制品。因此，它可能不适合营养要求很高的人，例如运动员。

总而言之，慢碳水化合物饮食似乎不会产生明显的副作用。因此，如果您认为自己可以长期坚持该计划，那么节食可能是减轻体重的一种简单方法。