荞麦面：好还是坏？

内容

• 什么是荞麦面？
• 荞麦面营养与意大利面的比较
• 荞麦面含有对健康有益的有效植物化合物
• 谁应该考虑吃荞麦面？
• 在哪里购买以及如何烹饪和使用荞麦面
• 底线

荞麦面是荞麦的日语，荞麦是一种营养，类似谷物的种子，不含麸质，尽管其名称也与小麦无关。

荞麦面可以仅由荞麦粉和水制成，但更常见的是也包含小麦粉，有时还添加盐。

由于这些差异，要确定荞麦面是否健康，需要仔细研究其中的内容。

本文介绍了有关荞麦面的基本知识。

什么是荞麦面？

您可以在商店和网上找到各种品牌的荞麦面和类型，它们之间有一些重要的区别。

最正宗的面条-有时也称为juwari荞麦面-是仅用荞麦粉和水制成的面条，前者是标签上列出的唯一成分。

但是，许多荞麦面除荞麦外还用精制小麦粉制成。用80％的荞麦和20％的小麦粉制成的面条有时被称为八面。

另外，一些所谓的荞麦面比荞麦含有更多的小麦粉。当小麦粉被列为第一成分，因此是主要成分时，就是这种情况。

经常将小麦粉添加到荞麦粉中制成荞麦面的原因之一是，荞麦本身可能具有挑战性，并且可能导致面条变脆。

添加含有蛋白质麸质的小麦粉，可使面条更耐用，且生产成本更低。

另请注意，一些包装的面条标有荞麦面，尽管它们含有很少或没有荞麦粉，但含有调味剂，盐和其他添加剂。这些通常非常不健康。

摘要 荞麦面可以完全由荞麦粉制成，也可以由荞麦粉和精制小麦粉制成。检查成分是否确定。最健康的选择是100％荞麦荞麦面。

荞麦面营养与意大利面的比较

为了确定荞麦面的营养成分，请检查您要购买的特定品牌的标签。取决于制作方式，某些荞麦面比其他面条更健康。

以下是2盎司（57克）干燥的100％荞麦荞麦面与相同量的100％全麦面条（1、2、3）相比的情况：

	荞麦面100％荞麦	意大利面条，全麦100％
卡路里	192	198
蛋白	8克	8克
碳水化合物	42克	43克
纤维	3克	5克
脂肪	0克	0.5克
硫胺素	RDI的18％	RDI的19％
烟酸	RDI的9％	RDI的15％
铁	RDI的9％	RDI的11％
镁	RDI的14％	RDI的20％
钠	RDI的0％	RDI的0％
铜	RDI的7％	RDI的13％
锰	RDI的37％	RDI的87％
硒	值不可用	RDI的59％

相比之下，100％荞麦面的营养价值与100％全麦意大利面非常相似-两者都是不错的选择。

不过，值得注意的是，用于制作荞麦面的荞麦蛋白质质量要比小麦高，这意味着您的身体可以更有效地利用荞麦蛋白质（4）。

荞麦以其赖氨酸含量高而闻名，其他植物蛋白来源（例如小麦，玉米和坚果）的赖氨酸含量相对较低。这使荞麦特别适合用于排除动物性食品的饮食中（5、6 ）。

摘要 100％荞麦荞麦面的营养成分与全麦意大利面相似，但蛋白质质量较高。

荞麦面含有对健康有益的有效植物化合物

事实证明，吃荞麦有益于血糖，心脏健康，炎症和预防癌症。这可能部分是由于种子的植物化合物（包括芦丁和其他抗氧化剂）以及纤维（7、8、9、10）引起的。

根据对15项研究的回顾，健康人和罹患心脏病风险增加，每天至少吃40克荞麦长达12周的人的总胆固醇平均降低19 mg / dL，甘油三酸酯降低22 mg / dL （11）。

众所周知，荞麦中的芦丁具有降低胆固醇的作用，部分是通过减少肠道中饮食中胆固醇的吸收来实现的（9、10、11）。

荞麦的血糖指数（GI）比其他一些富含碳水化合物的食物低，这意味着它对血糖的影响较小。如果您有血糖问题或糖尿病，这可能特别有益（11、12、13）。

在一项日本研究中，一份50克的荞麦面的GI为56，相比之下，高GI比较食品白米的GI为100（14）。

摘要 事实证明，吃荞麦对血糖，心脏健康，炎症和预防癌症有好处。这可能是由于荞麦的纤维和植物化合物（包括芦丁）造成的。

谁应该考虑吃荞麦面？

地道的100％荞麦荞麦面是任何人都可以享用的健康食品，但对麸质（小麦，大麦和黑麦中的一种蛋白质）敏感的人可能特别有用。

如果您患有乳糜泻或对面筋不敏感，那么荞麦是面条的理想选择，因为它不含麸质，并且比其他无麸质的面条（如米粉）更营养（11、15、16）。

但是，如前所述，荞麦粉经常与小麦粉混合制成荞麦面。

因此，重要的是要检查面条是否真正不含麸质，并且制造商避免了含麸质谷物的交叉污染（17）。

如果您不确定自己曾经吃过荞麦，请注意，这种种子可能会引起过敏。它是日本和韩国的主要食物过敏原，荞麦更常被食用（18）。

摘要 纯净的100％荞麦荞麦面是任何人都可以享受的健康食品。如果仅用未经污染的荞麦粉制成，它们自然不含麸质。请注意，可能会对荞麦过敏。

在哪里购买以及如何烹饪和使用荞麦面

通常，您可以在超市，亚洲杂货店，保健食品商店和在线的民族地区购买荞麦面。

纯荞麦荞麦面带有泥土味，有点坚果味，可以冷热食用。

煮干，包装荞麦面的最佳方法因品牌而异，因此请遵循包装上的说明。

荞麦面通常在沸水中煮约7分钟。在烹饪过程中偶尔搅拌一下，以防止它们粘在一起。煮熟，使它们变硬，这意味着嫩滑，但仍结实而耐嚼。

烹饪后，将它们倒入漏勺中，并用冷流水冲洗，以停止烹饪过程，即使您打算将它们放在热盘中食用也是如此。

荞麦面通常与蘸酱一起冷藏，以及在肉汤，汤，炒菜和色拉中拌以蔬菜和芝麻酱。

在日本，习惯上在饭后供应面条的煮水（称为荞麦汤）。将其与剩下的蘸酱（称为tsuyu）混合，可作为茶喝。这样，您就不会错过渗入烹饪水中的营养素，例如B族维生素。

当然，您也可以在自己喜欢的以番茄，罗勒，橄榄油和大蒜调味的意大利菜肴中使用荞麦面。

摘要 荞麦面通常在超市，亚洲杂货店，保健食品商店和在线销售。它们应煮至嫩，但仍要牢固并用冷水冲洗。服务于亚洲菜肴或番茄和罗勒调味。

底线

荞麦面全部或部分由不含麸质的荞麦粉制成。

它们的营养与全麦意大利面相似，并且是良好的植物性蛋白质来源。大多用精制小麦粉制成的荞麦面营养较低。

荞麦与改善心脏健康，血糖，炎症和预防癌症有关。

如果您想更换常规的意大利面或面条菜，那么荞麦面绝对值得一试。