血糖指数：它是什么以及如何使用

内容

• 血糖指数是多少？
• 低血糖饮食
• 好处
• 如何遵循
• 食物的血糖指数
• 水果
• 蔬菜
• 谷物
• 豆类
• 乳制品和乳制品替代品
• 甜味剂
• 煮熟的效果
• 底线

血糖指数是一种通常用于促进更好的血糖管理的工具。

影响食品血糖指数的几个因素，包括营养成分，烹饪方法，成熟度以及经过的加工量。

血糖指数不仅可以帮助您提高对盘子的认识，还可以减轻体重，降低血糖水平并降低胆固醇。

本文仔细研究了血糖指数，包括血糖指数，它如何影响您的健康以及如何使用它。

血糖指数是多少？

血糖指数（GI）是用于测量特定食品增加血糖水平的值。

食物分为低，中或高血糖食物，等级范围为0-100。

特定食物的GI越低，对血糖水平的影响就越小（）。

以下是三个GI等级：

• 低： 55以下
• 中： 56–69
• 高： 70以上

富含精制碳水化合物和糖的食品消化速度更快，并且通常具有较高的GI，而蛋白质，脂肪或纤维含量高的食品通常具有较低的GI。不含碳水化合物的食物没有地理标志，包括肉，鱼，家禽，坚果，种子，草药，香料和油。

影响食品GI的其他因素包括成熟度，烹饪方法，所含糖的类型以及所经历的加工量（）。

请记住，血糖指数与血糖负荷（GL）不同。

与不考虑进食量的GI不同，GL会根据一份食物中碳水化合物的含量来决定其对血糖水平的影响（）。

因此，在选择有助于维持健康血糖水平的食物时，必须同时考虑血糖指数和血糖负荷（）。

血糖指数用于衡量某种特定食物会增加您的血糖水平。 GI越高，对血糖水平的影响越大。

低血糖饮食

低血糖饮食涉及将胃肠道高的食物换成胃肠道低的食物。

好处

遵循低血糖饮食可能会带来一些健康益处，包括：

• 改善血糖调节。 许多研究发现，低胃肠道饮食可以降低2型糖尿病患者的血糖水平并改善血糖管理。
• 减肥增加。 一些研究表明，低GI饮食可能会增加短期体重减轻。需要更多的研究来确定它如何影响长期体重管理（，，）。
• 降低胆固醇水平。 低胃肠道饮食可能有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）的水平，这两种都是心脏病的危险因素（）。

如何遵循

健康的低血糖饮食应主要包含低GI的食物，例如：

• 水果： 苹果，浆果，橘子，柠檬，酸橙，葡萄柚
• 非淀粉类蔬菜： 西兰花，花椰菜，胡萝卜，菠菜，西红柿
• 全谷类： 藜麦，蒸粗麦粉，大麦，荞麦，法罗，燕麦
• 豆类： 小扁豆，黑豆，鹰嘴豆，芸豆

没有GI值或GI值很低的食物也可以作为均衡的低血糖饮食的一部分来享用。它们包括：

• 肉： 牛肉，野牛，羊肉，猪肉
• 海鲜： 金枪鱼，鲑鱼，虾，鲭鱼，an鱼，沙丁鱼
• 家禽： 鸡，火鸡，鸭，鹅
• 油类： 橄榄油，椰子油，鳄梨油，植物油
• 坚果： 杏仁，澳洲坚果，核桃，开心果
• 种子： 奇亚籽，芝麻，大麻籽，亚麻籽
• 草药和香料： 姜黄，黑胡椒，小茴香，莳萝，罗勒，迷迭香，肉桂

尽管严格禁止饮食中禁止饮食，但应限制胃肠道指数高的食物。

GI高的食物包括：

• 面包： 白面包，百吉饼、,饼，皮塔饼面包
• 白饭： 白米，茉莉香米，侧柏米
• 谷物： 速溶燕麦，谷物早餐
• 意大利面和面条： 宽面条，意大利面，馄饨，通心粉，意大利细面条
• 淀粉类蔬菜： 土豆泥，土豆，炸薯条
• 焙烤食品： 蛋糕，甜甜圈，饼干，羊角面包，松饼
• 零食： 巧克力，饼干，微波爆米花，薯片，椒盐脆饼
• 含糖饮料： 苏打水，果汁，运动饮料

理想情况下，尽可能尝试用低GI的食物代替这些食物。

遵循低血糖饮食需要换掉具有较高GI和低GI替代品的食物。低血糖饮食可能有助于控制血糖水平，降低胆固醇并促进短期减肥。

食物的血糖指数

如果您遵循低血糖饮食，那么确定您经常吃的食物的胃肠道会很有用。

以下是一些成分（11）的GI值：

水果

• 苹果： 36
• 草莓： 41
• 日期： 42
• 橘子： 43
• 香蕉： 51
• 芒果： 51
• 蓝莓： 53
• 菠萝： 59
• 西瓜： 76

蔬菜

• 胡萝卜（煮）： 39
• 车前草（煮）： 66
• 红薯（煮）： 63
• 南瓜（煮）： 74
• 土豆（煮）： 78

谷物

• 大麦： 28
• 藜麦： 53
• 燕麦片： 55
• 库斯库斯： 65
• 爆米花： 65
• 糙米： 68
• 白米： 73
• 全麦面包： 74
• 白面包： 75

豆类

• 大豆： 16
• 芸豆： 24
• 鹰嘴豆： 28
• 扁豆： 32

乳制品和乳制品替代品

• 豆浆： 34
• 脱脂牛奶： 37
• 全脂牛奶： 39
• 冰淇淋： 51
• 米浆： 86

甜味剂

• 果糖： 15
• 椰子糖： 54
• 枫糖浆： 54
• 蜜糖： 61
• 蔗糖： 65

知道您最喜欢的食物的血糖指数在哪里可以使遵循低血糖饮食变得容易得多。

煮熟的效果

对于某些食品，使用的烹饪方法会影响血糖指数。

例如，油炸食品往往含有大量的脂肪，这会减慢血液中糖的吸收并降低GI（，）。

同时，烘焙和烘烤可以分解抗性淀粉（一种抗消化的淀粉，通常在豆类，土豆和燕麦等食品中发现），从而增加了GI（，）。

相反，与其他烹饪方法相比，沸腾被认为有助于保留更多的抗性淀粉并降低GI。

烹调面食或大米等食物的时间越长，其淀粉含量的消化率就越高，因此其胃肠道消化率也越高。因此，最好只煮这些食物，直到它们变硬为止，这意味着当它们咬进去时，它们仍然很坚硬。

除了使用的烹饪方法外，成熟程度还可能影响某些水果（包括香蕉）的GI。这是因为在成熟过程中抗性淀粉的量减少，从而导致更高的GI（）。

例如，完全成熟的香蕉的GI为51，而未成熟香蕉的GI仅为30（11）。

成熟度以及某些食物的烹饪和制备方式会影响最终产品的GI。

底线

血糖指数（GI）是用来确定食物对血糖水平有多大影响的量度。

影响食品血糖指数的几个因素，包括营养成分，成熟度，烹饪方法以及经过的加工量。

遵循低血糖饮食可能会带来一些健康益处，因为它可以帮助平衡血糖水平，降低胆固醇并增加短期体重减轻。