我花了30天的时间进行拆分-这就是发生的情况

内容

• 每天伸展30天的好处
• 尝试在30天内进行分裂会伤害我的身体吗？
• 我的第一条规则前进
• 这是30天的去向
• 第一周：我意识到自己有多僵硬
• 第二周：我一次拉伸
• 第三周：我错过了一天，感觉到了
• 第四周：我伸展了更长的时间，感到坚强
• 实验结束
• 你应该做吗？

每天伸展30天的好处

您知道那个女人蹲下时真的会“变笨”吗？或者，您在瑜伽课上见过的那个如此弯曲的人，应该以她的名字重新命名一个姿势，怎么样？我不是那些女人之一。

我和弹性完全相反。

我无法触碰自己的脚趾，当我蹲下时需要一些真正的髋关节TLC才能平行行走，而且不止一位CrossFit教练告诉我，我缺乏机动性和灵活性，无法让我变得更好，更快。

因此，以运动能力和机动性为名，我向自己发起挑战（或者宁愿屈服于紧绷的腿筋和髋屈肌），进行了3​​0天的分组挑战。过去，我尝试了30天深蹲挑战，所以我知道，如果我真的想做出长久的改变，保持一致性至关重要。

这个月开始时有很多问题：我的瑜伽垫，一些伸展运动和每天10到15分钟的长达一个月的尝试可以帮助扭转我全天候工作的影响吗？即使对于我的瑜伽般的自我，这实际上也会起作用吗？

三十天后，每次我坐下时，我的臀部都不再snap啪作响。在深蹲训练中，我的膝盖不再像泡沫包裹一样破裂，在工作中途，我的下背部感觉不到“橡胶”。我的姿势也发生了变化，至少据我来自健身房的朋友说，他可疑地看着我上下，告诉我：“ GK，今天你看起来更高。”

至于我是否可以像在Instagram上看到的弯曲星星那样轻松地分裂，请继续阅读以找出答案。

尝试在30天内进行分裂会伤害我的身体吗？

我经常训练，跑步和做CrossFit。我还尝试每月至少上两次瑜伽课，所以我对自己的身体可以做什么和不能做什么有一个很好的了解。

但是，当我联系我的首选健身专家，Motion Vault创始人DPT，CSCS的物理治疗师Grayson Wickham时，他明确表示应对这种挑战的正确方法和错误方法。

他说：“这是一个好主意，但您需要确保不要做太多，太早。” “像橡皮筋一样思考一下您的肌肉，这种橡皮筋自然具有弹性。如果您在准备之前将它们拉得太远，它们可能会折断或受伤。”

我的第一条规则前进

不要强迫它。我想做的最后一件事就是伤害自己。

威克汉姆（Wickham）也警告说：“您要努力解决分裂，获得灵活性和机动性的方法是实践。”他将它与我的后坐力进行了比较：“就像您花了18个月的时间来增加后坐力30磅一样，这种变化不会一overnight而就。甚至一个星期。可能需要几个月的常规锻炼才能使自己康复。但是30天就足以看到一些进展，”他说。

当然，他可能一直在努力减轻我的期望。但是作为前大学运动员和现在的CrossFit竞争对手，我将其视为挑战。

“我会分裂的。”当我在Google上搜索在线计划时告诉自己，这将帮助我征服自己的目标并唤醒自己的自我。

Blogilates 30天＆30延伸拆分项目采用基于社区的方法（通过Instagram上的#JourneytoSplits和#Blogilates），这一事实对于像我这样具有团队运动和CrossFit历史的人来说是肯定的，它的“适合家庭”氛围。

但是在我打印时间表之前，我打电话给瑜伽教练兼机动教练Alexandra Sheppard，CF-L1，200小时瑜伽证书，以征求她的意见。

她说：“要进行劈叉，必须要有弯曲的ham绳肌，臀部屈肌和腿部其他一些小肌肉。”

挑战期间，您每天必须进行1到5次伸展运动（共30次），这是您的基础伸展运动。然后在第6天，您将执行1到5和6，在第18天，您将执行1到5和18，依此类推，依次类推，将每次拉伸持续一分钟，总共拉伸10分钟一天。 Sheppard确认，在这30天的挑战中，各式各样的伸展运动确实是积极的，因为每次伸展运动都会帮助瞄准所有那些小的肌肉。

这是30天的去向

确定计划后，我将其打印出来并设置每天下午2点的提醒。我在家工作，所以我觉得午间伸展运动对我的工作来说是个不错的休息。我准备踏上艰难而曲折的未来之路。

第一周：我意识到自己有多僵硬

时间： 每天10分钟

您会说一句俗语：在遇到逆境之前，您永远都不知道自己有多勇敢。好吧，直到面对一些需要灵活性的举动，我才知道自己有多僵硬。钱币。

第一天，我的闹钟响起了与我早晨起床时相同的音调。这真让我感到震惊（双关语意），以至于我从椅子上跳下来，将膝盖撞到桌子上。我立即将本月余下的铃声提醒切换为较为平静的铃声（如果您一定要听一首Bon Iver的歌曲）。

然后，我点燃了我最喜欢的蜡烛，套上了牛仔裤，穿上了一条无处不在的绑腿，迁移到我卧室/办公室另一侧的巨大地毯（这是毛绒的，本质上是一块巨大的瑜伽垫） / mobil den，并拜访我内心的瑜伽士。

在接下来的10分钟里，我弯曲，折叠，拉扯，然后将自己的身体刺入我绝对不习惯的姿势。我按照指示将每个位置保持一分钟-的确，感觉就像我一生中最长的一分钟。在那十分钟的末尾，我的臀部有些松动，但是那几分钟并不容易。

第一周的其余时间非常相似：每天下午2点，我穿插了我的计算机工作程序，咖啡因分两次拉伸而崩溃。

威克姆（Wickham）说，尤其是在第一周，我应该注意伸展运动时身体的感觉。

他建议：“如果您感觉到发pin的感觉或不适，请退出拉伸区，然后尝试再次缓慢地回到拉伸区。”有时这有助于感觉更好。如果仍然很痛，请尝试稍微改变角度。而且，如果您感到剧烈或刺痛，请停止。”

第一周，我不得不做很多调整。但是到了一周结束时，我的身体进入并保持每个姿势60秒钟感觉更加舒适。

第二周：我一次拉伸

时间： 每天15分钟（热身5分钟+挑战10分钟）

第一周，我尽力在伸展时不要太用力。但是考虑到我的酸痛，我担心情况会有所好转。为了兑现我对自己不会受伤的诺言，我打电话给谢泼德办理登机手续。

“当您解释我的臀部感到酸痛，并且腿筋处于我刚去世的酸痛程度时，她说：“您可能过度紧张。 “您将自己的身体推到了伸展时的极限。”

拉伸技巧： Sheppard说，就像当您进行力量训练时一样，当您深拉伸时，还会在肌纤维上产生细微的眼泪，这就是为什么会酸痛。通过简单的伸展运动来热身，例如在解决更复杂的伸展运动之前先伸直脚趾。

她说，因为我没有任何剧烈的疼痛，这可能没什么大不了的，但是如果我担心（而且我曾经是！），我应该花几分钟多的时间进行更简单的伸展运动进行热身，然后再进行一些练习。日历中更复杂的部分。

因此，我在日常工作中增加了5分钟的预热时间，将其增加到15分钟。它帮助了。

在第二周的拉伸中，我的疼痛感减轻了，我开始看到弓步和皱纹的深度有一些逐步的改善。

第三周：我错过了一天，感觉到了

时间： 每天15分钟（5分钟的预热+ 10分钟的挑战）

拆分挑战说：“坚持30天。不要跳过一天。诺言？这样便可以拆分。”好吧，在第23天，我就很无聊。

在截止日期之间，下午2点被延后。通知，以及去接我从机场来的姐姐的旅行，我15分钟的伸展运动到达了待办事项清单的最下方，然后我完全跳过了。

老实说，在第24天，我明白了为什么创作者Cassey Ho如此坚持一致：休息一天后，这些伸展运动会变得更加困难-尤其是弓步。

那天我花了将近18分钟的时间进行伸展运动，这有助于摆脱前一天不伸展运动带来的紧张感。在本周剩余的时间里，我回到了“计划编程”。

第四周：我伸展了更长的时间，感到坚强

时间： 25分钟：每天下午15分钟（热身5分钟+挑战10分钟），加上CrossFit之后的10分钟

滚动浏览#JourneytoSplits标签可以清楚地看出，其他挑战者比我更接近分裂！因此，我的挑战只剩下一个星期了，而且离达成分裂的最终目标还差得很远，我有些不耐烦。我决定在日常工作中增加第二次伸展运动，即运动后锻炼。

Sheppard说：“锻炼后进行伸展运动将使您的肌肉更深一些，因为它们在您刚做的运动中会非常温暖。”

在挑战赛还剩下三天的时候，我在CrossFit比赛中打了深蹲PR。这种成功可能不是巧合。臀部紧绷=赃物较弱。一个人发现，当臀部紧绷的运动员蹲下时，会发生连锁反应，并且他们的髋屈肌和伸肌的肌肉活化都降低（想想是战利品）。

也许每天额外增加几分钟的时间张开臀部，这有助于我增加赃物肌肉的激活能力，从而导致我蹲下更多的体重。我要感谢我最近松开的臀部，因为我的后脑更加神奇。 *祈祷之手 * 谢谢，Blogilates。

实验结束

我不是要说事情没有价值就可以。但是在坚持了几个星期的计划后，我注意到了一个合法的区别！和一个以上。

在我的公寓里走来走去，我听起来不像是在一个鬼屋里破碎的风铃。在我坐着的工作日和定期蹲的CrossFit期间，我的臀部感觉不那么紧张，更张开了。

虽然我可能不会回到日历的顶部并重做拆分挑战，但我学到了很多有关花一些时间来伸展每一天以及耐心的技巧的知识。

但是，我学到的最大的事情是，专门的出行方式对一切都有多大影响！我的姿势，在CrossFit中的表现（就像我说的那样，深蹲PR！），我的酸痛程度，甚至弯腰捡起诸如发刷之类的东西在地上有多么困难。

当然，只有30天了，所以不，我并没有最终意识到这种分裂，而且我的灵活性还远远没有赢得“好”的标签。但是我不禁感到奇怪，如果我将挑战和后锻炼程序之间的距离加进去，我的灵活性会继续提高多少。

你应该做吗？

是否应该进行30天的拆分挑战取决于您的目标。 “能够进行拆分是一个非常具体的目标，”谢泼德说。 “我知道不能分裂的人，但他们有足够的活动能力和灵活性，可以顺利移动，并且无伤亡。”

但是，拥有灵活的绳肌和活动髋关节，不仅可以决定您的弯曲程度。正如Sheppard正确提出的那样：灵活所带来的好处可以帮助改善身体形态，运动范围，表现并防止背部受伤的风险。

我花了两个半月的时间来收紧这些臀部，当然要花30天以上的时间才能使它们放松！但是，即使我没有完全进行拆分，一切也不会丢失-我的灵活性仍然比以前好，我看到自己的健身表现得到了实际的改善，而且我觉得自己是个比自己更全面的运动员我30天前做了。哦，我是否提到我终于可以抚摸自己的脚趾了？

加布里埃尔·卡塞尔（Gabrielle Kassel）是纽约的健康作家，在橄榄球比赛中玩耍，泥泞，蛋白质与冰沙混合，准备膳食，CrossFitting。她成为一个早起的人，尝试了Whole30挑战，然后吃，喝，刷，擦和用木炭洗碗-都是以新闻业的名义。在闲暇时间，她可以阅读自助书籍，卧推或练习健身。在Instagram上关注她。