在饮食中添加发芽谷物面包的7大理由

内容

• 1.全谷物制成，可提高营养价值
• 2.由于碳水化合物含量较低，可能有助于减肥和控制血糖
• 3.重要营养素含量较高而抗营养素含量较低
• 发芽增加营养
• 发芽减少抗营养素
• 4.由于较高的酶和较低的凝集素水平，可能更易于消化
• 5.面筋含量降低，可提高耐受性
• 6.由于抗氧化剂含量较高，可能提供预防慢性疾病的保护
• 7.容易添加到您的饮食
• 底线

发芽的谷物面包是由已经开始发芽或发芽的全谷物制成的。

但是，您可能认为谷物确实是种子。有了适当的水分和温暖，全谷物种子就会开始萌芽成植物。

与由未发芽的谷物或谷粉制成的面包相比，发芽过程具有多种营养益处。

实际上，发芽改变了谷物的营养成分，使它们的营养更容易获得，并且可能更易于消化。

这是发芽谷物面包的7大好处。

1.全谷物制成，可提高营养价值

面包通常由面粉或谷物制成。

全麦面包包括全谷物，而白面包仅占谷物的一部分。在加工过程中会去除大部分有益营养素，例如纤维，维生素和矿物质。

结果，发芽谷物面包在营养上类似于使用全谷物面粉制成的面包，因为它们使用了整个谷物。

两种类型的面包都优于由加工面粉制成的面包。

它们的纤维和营养成分自然都较高，尽管白面粉通常富含维生素和矿物质，以弥补加工过程中损失的食物。

另外，发芽的谷物面包通常包括各种全谷物和豆类。

例如，以西结书4：9＆circledR;发芽的全谷物面包由发芽的小麦，大麦，小扁豆，大豆制成，并拼写成（1）。

因此，这种类型的面包比仅用全麦制成的面包为您提供更多的营养。

此外，将谷物与豆类结合使用可使发芽谷物面包中的蛋白质完整，这意味着它包含所有9种必需氨基酸。您的身体也更容易使用。

摘要 发芽的谷物面包是用全谷物制成的。它的营养与全麦面粉面包相似，并且优于由白面粉制成的面包。

2.由于碳水化合物含量较低，可能有助于减肥和控制血糖

发芽会部分分解谷物中的淀粉，从而降低碳水化合物含量（2）。

一项研究发现，发芽的谷物面包中的碳水化合物含量最低，每4盎司（110克）中含34克碳水化合物，而12粒面包中则为44克（3）。

而且，由于发芽谷物面包的碳水化合物含量较低且纤维含量较高，因此其血糖指数最低，相比之下，11粒，12粒，发面或白面包。血糖指数是衡量食物血糖升高速度的指标（3）。

因此，发芽谷物面包是糖尿病或高血糖患者的特别好选择。

此外，谷物在发芽过程中会吸收水分，使发芽的谷物的热量比全麦面粉低（3）。

用发芽谷物面包代替其他类型的面包可以帮助您减轻体重。

摘要 与其他类型的面包相比，发芽的谷物面包的碳水化合物和卡路里含量较低，并且对血糖的影响较小。它甚至可以帮助您减肥。

3.重要营养素含量较高而抗营养素含量较低

与其他类型的面包相比，发芽谷物的某些营养素含量更高，包括蛋白质，纤维，B族维生素和C族维生素（4，5）。

发芽过程中会产生更多的这些营养素，并且还会去除抗营养素, 是阻碍营养吸收的物质。

发芽增加营养

发芽会增加谷物中的氨基酸。与全麦面包相比，这使发芽的谷物面包的蛋白质含量更高（2、6、7）。

一份发芽的谷物面包约含15克蛋白质，而12粒面包则为11克（3）。

发芽的谷物面包也比其他面包含有更多的纤维（6）。

一项研究发现，发芽糙米48小时可使纤维含量增加6.1％。发芽96小时可使纤维增加13.3％（8）。

而且，发芽过程还导致几种关键维生素的增加。

研究表明，在皮塔饼中使用50％发芽的小麦粉会导致其叶酸含量增加160％以上（9、10）。

发芽还会增加抗氧化剂维生素C和E以及β-胡萝卜素（11）。

发芽减少抗营养素

除了增加营养素外，发芽还减少了抗营养素。

抗营养剂是植物中天然存在的物质。一些结合营养，使它们具有抗消化能力，而另一些则抑制消化酶并减少营养吸收。

尽管烹饪增加了大多数谷物和豆类的消化率，但并不能消除所有抗营养成分。

植酸是烹饪后残留的抗营养物质。它阻止钙，铁和锌的吸收（12、13）。

发芽的谷物和豆类植物可显着降低其植酸含量，从而将铁吸收提高多达50％（8、14、15）。

在一项研究中，发芽的小麦使铁的吸收增加了200％以上（16）。

摘要 发芽的谷物中的多种营养素含量较高，包括蛋白质，纤维，维生素C，叶酸和β-胡萝卜素。此外，发芽会减少抗营养素，使谷物中的营养素更容易为您的身体吸收。

4.由于较高的酶和较低的凝集素水平，可能更易于消化

研究表明，发芽全谷物与更好的消化率有关（17）。

发芽过程会分解谷物中的淀粉，使它们更容易消化，因为它们已经部分进行了预先消化。

而且，它们的酶含量要比未发芽的谷物高，这有助于您的身体消化所吃的食物。尤其是发芽期间植酸酶和淀粉酶会增加（18）。

但是，这些酶在高温烘烤过程中可能会失活。因此，一些发芽的面包在较低的温度下烹饪以保留这些酶。

影响消化率的另一种物质是称为凝集素的化合物。凝集素是植物防御机制的一部分。

谷物中的凝集素含量通常很高，这与肠道渗漏，慢性炎症和自身免疫性疾病有关（19）。

随着种子发芽，植物代谢凝集素。因此，与未发芽的对应物相比，发芽素的凝集素含量可能更低（7）。

一项研究发现，发芽34天后，小麦中的凝集素水平降低了约50％（20）。

摘要 发芽的谷物面包可能较容易消化，因为发芽的谷物与未发芽的谷物相比，酶含量较高，凝集素含量较低。

5.面筋含量降低，可提高耐受性

面筋是在小麦，大麦，黑麦中发现的粘性蛋白质，其拼写与面包的耐嚼性有关。

由于其潜在的负面健康影响，它最近受到了广泛的关注。

麸质与某些人的炎症，肠漏，肠易激综合征（IBS）和其他健康问题有关（21，22，23）。

已经证明，发芽可将小麦中的面筋含量降低多达47％，这可能使发芽的谷物更易于忍受（9、24）。

但是，发芽并不能完全消除面筋。如果您患有乳糜泻或真正的面筋过敏，则应避免含有面筋的发芽谷物。

在这种情况下，发芽的无麸质谷物，例如大米，玉米和藜麦，将是您的更好选择。

摘要 发芽的谷物面包所含的麸质比未发芽的谷物制成的面包低。虽然这可以提高耐受性，但患有腹腔疾病或对小麦过敏的人仍应避免发芽，含麸质的谷物。

6.由于抗氧化剂含量较高，可能提供预防慢性疾病的保护

发芽的谷物会增加几种抗氧化剂，包括维生素C和E以及β-胡萝卜素（11）。

抗氧化剂是化学化合物，可通过抵抗自由基（有害分子导致氧化应激）来帮助保护细胞免受损害。

氧化应激与几种慢性疾病有关，包括糖尿病，癌症和心脏病（25）。

高抗氧化剂的饮食可能有助于预防这些疾病。

一项研究表明，a菜萌发78小时可将抗氧化剂活性提高300–470％，将特定的抗氧化剂基团类黄酮含量提高213％，将酚含量提高829％（26）。

对小米的类似研究表明，发芽也增加了类黄酮和酚的含量（27）。

将发芽谷物面包换成普通面包是从饮食中获取更多抗氧化剂的简便方法。

摘要 发芽的谷物中的抗氧化剂含量更高，有助于预防慢性疾病。吃发芽的谷物面包是增加这些强效化合物摄入量的简便方法。

7.容易添加到您的饮食

如今，找到发芽的谷物面包相对容易。您可以在当地的农贸市场，保健食品商店或常规杂货店购买。

大多数发芽的谷物面包都可以在冰箱或冰柜部分找到。最受欢迎的品牌有以西结书4：9，还有戴夫（Dave）的杀手面包（Killer Bread）和阿尔瓦拉多街面包店（Alvarado Street Bakery）发芽的品种。

发芽的谷物面包往往比用面粉制成的面包更稠，更重，因此，如果您正在寻找蓬松的白面包，那将不合算。

但是，它非常适合烤面包。烘烤后，您甚至可能不会注意到质地上的差异。

如果您想制作自己的发芽谷物面包，可以尝试以下食谱。

摘要 发芽的谷物面包可以很容易地代替普通面包，尽管它的质地更致密。您可以在商店中找到它，也可以尝试自己制作。

底线

发芽的谷物面包和全麦面包都比用加工面粉制成的白面包更好。

但是，发芽谷物面包比其他全麦面包有一些优势。

它的碳水化合物含量较低，蛋白质和纤维含量较高，并且可能更易于消化。

与普通面包相比，发芽的谷物面包的面筋和抗营养成分也较低，并且血糖指数较低。

尽享其所有潜在好处，请考虑使用发芽的谷物面包来代替至少一些日常谷物摄入量。