您应该了解的有关建立肌肉质量和音调的知识

内容

• 总览
• 肌肉如何生长？
• 如何锻炼肌肉
• 抵抗与代表
• 为什么休息很重要
• 女人的肌肉锻炼速度与男人相同吗？
• 心脏和肌肉
• 饮食和肌肉
• 带走

总览

您可能听说过，应该将力量训练纳入日常锻炼中。不过，与在周围附近散步或慢跑相比，减轻体重可能更令人生畏。

虽然效果可能并不总是很快，但制定稳固的力量训练程序应该可以在几周到几个月内显示出明显的肌肉增长。

继续阅读以了解更多有关肌肉的制造方法，哪些食物可促进强壮的身体以及开始时可以做的事情。

肌肉如何生长？

骨骼肌是您体内最适应的组织。当您进行举重之类的极限运动时，您的肌肉纤维会遭受外伤或所谓的肌肉损伤。当您的肌肉受到这种伤害时，肌肉纤维外侧的卫星细胞就会被激活。他们试图通过连接在一起来修复损伤，从而增加肌肉纤维。

某些激素实际上也可以帮助您的肌肉生长。它们控制卫星小区，并负责诸如：

• 运动后将细胞传送到肌肉
• 形成新的毛细血管
• 修复肌肉细胞
• 处理肌肉量

例如，抵抗运动可帮助您的身体从垂体释放生长激素。释放多少取决于您进行的锻炼强度。生长激素会触发您的新陈代谢，并帮助将氨基酸转化为蛋白质，从而使您的肌肉变大。

如何锻炼肌肉

不必整日在健身房锻炼肌肉。每周进行2至3次20至30分钟的重量训练就足以看到效果。在每周的锻炼中，您应该尝试至少两次针对所有主要肌肉群。

虽然您可能不会立即看到结果，但即使是一次力量训练也可以帮助促进肌肉生长。运动会在完成锻炼后的2到4个小时内刺激所谓的蛋白质合成。您的水平可能会持续整整一天的升高。

您如何确切知道您的肌肉是否在生长？您也许能够看到更多的肌肉清晰度。如果没有，您肯定会随着时间的推移更轻松地举起重物。

力量训练活动包括：

• 体重运动，例如俯卧撑，下蹲和弓步
• 阻力带运动
• 负重锻炼，甚至汤罐之类的东西
• 使用固定式举重机（例如腿弯举机）进行锻炼

举起时，您应该尝试连续进行8至15次重复。那是一套。在各组之间等待一分钟以休息。然后完成另一组相同长度的设置。大约需要3秒钟来举起或将体重推到位。然后保持该姿势一秒钟，再慢3秒钟以减轻重量。

抵抗与代表

您应该以举起足以挑战自己的沉重重量为目标。一个很好的指南是选择一个重量，使您的肌肉在12到15次重复或重复之后就累了。当您发现重量过轻时，请尝试逐渐将重量增加到下一个等级。

甚至只有一组12代表体重足够重，也可以帮助您锻炼肌肉，而3组则体重较轻。详细了解举重的好处。

为什么休息很重要

开始进行力量训练计划时，必须让身体多休息，这一点很重要。如果不请假，您可能会受伤，必须抽出一些时间来锻炼身体，减慢进度。

专家建议您不要连续两天对同一肌肉群进行力量训练。这里有一些技巧，可以帮助您的肌肉恢复并预防酸痛。

女人的肌肉锻炼速度与男人相同吗？

男人和女人的肌肉构造不同。那是因为睾丸激素在肌肉发育中起着重要作用。男女双方的体内都有睾丸激素，而男人体内的激素更多。但是，从2000年开始进行的此类研究表明，男人和女人对力量训练的反应相似。

肌肉生长还受以下因素影响：

• 身体尺寸
• 身体构成
• 荷尔蒙

总体而言，对于具有更大肌肉质量的男女，往往会发生更明显的肌肉质量变化。

心脏和肌肉

有氧运动（也称为有氧运动）可以提高您的心脏和呼吸频率。它可以增强您的心血管系统。

您可能听说过有氧运动不利于锻炼肌肉。目前的研究表明情况并非一定如此。

有氧运动实际上可以帮助肌肉生长，肌肉功能和整体运动能力。这些影响在年龄较大且以前久坐的人中尤为明显。

有氧运动可以促进肌肉生长的最佳位置与强度，持续时间和频率有关。科学家建议以70％至80％的心率储备（HRR）进行锻炼，锻炼时间为30至45分钟，每周4至5天。您可以通过从最大心率中减去静息心率来找到HRR。

底线：进行有氧运动和阻力训练，可以使您的身体和心脏保持健康强壮。

饮食和肌肉

您所吃的食物也可以帮助您增强肌肉。尤其是蛋白质的摄取，在为肌肉加油方面起着重要的作用。你应该吃多少蛋白质？如果您19岁以上，目前的指导原则是每天每公斤体重约0.8克（g）。

例如，一个150磅重的妇女每天需要摄取约54克蛋白质。 （68公斤x 0.8克= 54.5克。）另一方面，一个180磅重的人每天需要摄取约66克蛋白质。 （82公斤x 0.8克= 65.6克）

坚持吃什么？寻找富含蛋白质的食物，这些食物也富含氨基酸亮氨酸。您可以在动物产品中找到亮氨酸，例如：

• 牛肉
• 羊肉
• 猪肉
• 家禽
• 鱼
• 蛋
• 牛奶
• 奶制品，如奶酪

蛋白质的非动物来源包括以下食物：

• 大豆
• 豆子
• 坚果
• 种子

带走

您如何开始？第一步可能是前往当地的健身房并咨询私人教练。作为会员促销活动的一部分，许多体育馆提供免费课程。

私人教练可以帮助您掌握自由重量，举重机等的正确形式。正确的形式是避免受伤的关键。

这是给初学者的更多提示：

• 通过某种有氧运动（例如快步走）热身5到10分钟。这将帮助您避免因肌肉冰冷而受伤。
• 以1磅或2磅的重量开始灯光，如果需要的话。您甚至可以尝试不做任何重量的力量训练，因为您仍在举起手臂和腿的重量。
• 逐渐增加体重。太早抬起是造成伤害的良方。就是说，如果您不挑战自己的肌肉，就不会看到收获。在12到15次重复运动后，尝试减轻肌肉的重量。
• 通过控制动作举重。抵抗关节不受控制的运动，以摆动过重的重量。这可能会导致受伤。
• 锻炼期间保持呼吸。举重或推重时呼吸。放松时呼吸。
• 不用担心会持续几天的酸痛和一点点肌肉疲劳。如果您感到非常疼痛和疲惫，则可能是您做得太多。您的运动不会引起疼痛，因此请花点时间。
• 将有氧运动纳入您的日常锻炼。如果以适当的强度，持续时间和频率进行有氧运动，如跑步，可以帮助锻炼肌肉。
• 饮食要多吃蛋白质含量高的健康饮食。这些食物将为您的锻炼提供动力，并通过某些氨基酸（例如亮氨酸）帮助增强肌肉。动物来源的蛋白质最多，但植物来源也足够。

在开始新的锻炼程序之前，请务必记住与您的医生交谈，特别是如果您有健康状况。他们可能会建议您进行运动修改，以帮助您保持安全。