什么是酮体饮食？完整指南

内容

• 什么是酮饮食？
• 如何遵循酮饮食
• 它对减肥有帮助吗？
• 其他可能的好处
• 潜在的缺点
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 膳食计划样本
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 底线

酮醇饮食是低碳水化合物，高脂肪酮饮食的植物性版本。

这种饮食可以让您体验素食和酮饮食的好处。它还可以提供一些灵活性，因为您可以吃鸡蛋，酥油（澄清的黄油），甚至可以吃鱼。

但是，这是限制性的，可能难以长期维持。

本文介绍了酮体饮食，包括它的益处，缺点以及应避免食用的食物。

什么是酮饮食？

ketotarian饮食是流行的keto饮食的宽松素食版本，它是低碳水化合物，高脂肪和中等蛋白质的饮食计划。

它在脊医和功能医学从业者威尔·科尔（Will Cole）的著作《全民主义：（主要）基于植物的燃烧脂肪，增加能量，粉碎渴望和镇静炎症的计划》中得到普及。

尽管典型的酮饮食可能包括大量的肉和乳制品，如奶酪和浓奶油，但酮饮食不包括大多数动物产品，但鸡蛋，鱼，贝类和酥油除外-尽管这些是可选的。

酮是一种有效的减肥饮食，并且具有高度的消炎作用。它可能有助于治疗2型糖尿病以及某些大脑和神经系统疾病，例如癫痫和阿尔茨海默氏病（1、2、3）。

像酮类一样，素食也具有抗炎作用。此外，已证明它们有益于心脏健康，体重管理和血糖控制（4、5、6）。

因此，结合这些饮食可能会给您带来两全其美的感觉。

酮醇饮食是酮饮食的一种主要素食形式，也包括鸡蛋和鱼。它结合了酮和素食主义的好处。

如何遵循酮饮食

要遵循酮饮食，您需要将每日碳水化合物摄入量限制在卡路里的5％以下。对于许多人来说，这相当于25克净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）或更少。

此外，您的目标应该是摄入70-75％的热量来自脂肪，而20-25％的热量来自蛋白质。

您还需要避免肉类，包括牛肉，鸡肉和猪肉，以及乳制品，如奶酪和浓奶油。

食品质量是酮体饮食的另一个重要组成部分。

根据作者Will Cole的说法，您应尽可能选择有机食品，并限制非发酵的大豆产品（如豆腐），因为它们的植物雌激素含量高，据说会破坏您的激素（7）。

但是，需要更多的研究来充分理解植物雌激素如何影响健康，因为一些研究表明它们具有有益的作用，而另一些研究则指出不利的方面超过了潜在的好处（8）。

这种饮食也鼓励您避免使用种子油，例如玉米，大豆和植物油，因为它们的omega-6脂肪含量高，会促进炎症（9）。

此外，您应避开茄子，胡椒，西红柿和土豆等茄类蔬菜。饮食倡导者声称其中所含的物质会阻止您正确消化和吸收营养。

茄属植物也可能​​导致某些人的消化系统疾病（10）。

在酮醇饮食中，大多数膳食都由低碳水化合物，无茄属植物，少量蛋白质和健康脂肪组成。

ketotarian饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，其中不包括鸡蛋，酥油和鱼以外的大多数动物产品。它还限制了大豆产品，同时促进了有机农产品和发酵食品的发展。

它对减肥有帮助吗？

专门针对酮酮饮食的研究很少。但是，当您同时限制卡路里的摄入时，酮是一种非常有效的减肥饮食。

处于酮症状态-或燃烧脂肪作为燃料而不是碳水化合物，这在您严重限制碳水化合物的摄入时会发生-可以维持您的新陈代谢率或您在休息时燃烧的卡路里。它还可以保留您的瘦肌肉（11、12）。

一项针对89名体重超标和2型糖尿病患者的研究发现，与标准低卡路里饮食相比，低卡路里酮饮食中的人体重减轻，血糖控制方面的改善更大（2）。

此外，酮饮食可以平衡在饥饿和饱腹感中起作用的激素，从而减少酮症时的饥饿感（13、14、15）。

此外，素食也可能促进减肥。在对超过1100人的研究的回顾中，在18周内，素食和纯素食者比非素食饮食者减少了2-6磅（1-3千克）（5）。

尽管它们的体积较大，但像非淀粉类蔬菜这样的植物性食品通常比动物性食品含有更少的卡路里，这意味着您可以吃掉其中大量卡路里，而这些卡路里只是动物性食物中正常含量的一小部分（16）。

此外，素食饮食通常含有高纤维，高纤维饮食与改善体重控制有联系（5）。

生酮饮食，如酮饮食，对减肥非常有效。它们可以保持您的新陈代谢速度并使您保持饱腹感，从而更容易限制卡路里。

其他可能的好处

酮酮饮食还有许多其他好处。尽管目前尚无专门研究，但可以从目前对酮和素食的研究中推断出其益处。

因为它具有高度的抗炎作用，所以酮饮食可以帮助许多发炎疾病，例如2型糖尿病和心脏病（17，18）。

此外，酮症还有益于您的大脑和神经系统。酮饮食不仅可以有效治疗癫痫和其他癫痫病，还可以帮助预防和治疗阿尔茨海默氏病（3，19）。

更重要的是，酮酮饮食可以促进肠道健康。它富含发酵食品，可以将更多健康的细菌引入肠道，以及纤维，可以减少便秘并喂养健康的肠道细菌（20，21）。

最后，饮食中营养非常密集。它包括富含健康，抗炎性omega-3脂肪的鱼，以及各种不同颜色的众多蔬菜-确保您的饮食中富含各种营养素和抗氧化剂（22，23）。

酮酮饮食具有高度的抗炎作用，还可以帮助2型糖尿病，心脏健康，肠道健康以及脑和神经系统功能。

潜在的缺点

酮体饮食的最大弊端是限制性很强，难以遵循。

要正确地做到这一点，需要进行广泛的计划，而外出就餐的选择受到严重限制。此外，如果您不习惯购买有机食品，价格可能会很高。

如果您有饮食失调的病史，则酮体饮食可能不适合您，因为它可能会促进限制性饮食的发展（24）。

不过，由于它包含鱼类和鸡蛋等健康的动物性食品，因此几乎没有营养缺乏的风险，而其他植物性饮食则可能存在问题。

开始任何新饮食之前，应咨询您的医疗保健提供者，尤其是如果您患有基础疾病。

酮饮食限制饮食，因此可能难以遵循。它也可能比其他饮食更昂贵。

吃的食物

这是在遵循酮体饮食的同时应该吃的食物的清单：

• 水果： 蓝莓，黑莓，草莓（尽管应该限制）
• 非淀粉类蔬菜： 西兰花，花椰菜，西葫芦，西葫芦，白菜，生菜，青菜，抱子甘蓝，鳄梨，青豆，蘑菇
• 乳制品： 不加糖的坚果奶
• 蛋白质： 大麻籽，亚麻籽，正大种子，纳豆，豆temp，螺旋藻，营养酵母，花生，坚果，大麻蛋白粉，豌豆，鸡蛋和鱼类（可选）
• 脂肪： 橄榄油，椰子油，鳄梨油，坚果黄油，酥油（可选）

您可以在ketotarian饮食中食用各种水果和蔬菜，以及几种素食脂肪和蛋白质来源。鸡蛋，酥油和鱼是可选的。

避免食用的食物

相反，以下是酮饮食中应避免的食物：

• 碳水化合物： 面包，面食，米饭，燕麦片，沙粒，玉米饼，薯条，饼干，饼干，蛋糕，糕点，冰淇淋
• 水果： 香蕉，苹果，橘子，葡萄，芒果，樱桃，菠萝
• 淀粉类蔬菜： 地瓜，玉米
• 灯罩： 西红柿，辣椒，茄子，白土豆
• 乳制品： 牛奶，冰淇淋，酸奶
• 蛋白质： 肉类（牛肉，鸡肉，猪肉），豆类，鹰嘴豆，小扁豆，非发酵大豆制品（豆腐，黑大豆），赛丹
• 脂肪： 猪油，培根脂肪，种子油

您应该避免酮糖饮食中含淀粉的碳水化合物，高碳水化合物的水果和蔬菜，像番茄和胡椒粉之类的夜阴影，乳制品，肉，豆类和动物脂肪。

膳食计划样本

以下是一个为期1周的菜单示例，其中包括鸡蛋和鱼的酮体饮食。

星期一

• 早餐： 鳄梨油煮鸡蛋，草莓
• 午餐： 三文鱼和橄榄油香醋沙拉蔬菜
• 小吃： 黑莓椰子酸奶
• 晚餐： 椰菜花炒饭

星期二

• 早餐： 蓝莓椰子酸奶
• 午餐： 虾仁凉拌鳄梨油蛋黄酱和花椰菜
• 小吃： 芹菜和杏仁黄油
• 晚餐： 玉米卷调味的纳豆和生菜杯中的蘑菇

星期三

• 早餐： 由椰子油，杏仁奶，杏仁黄油和豌豆蛋白粉制成的冰沙
• 午餐： 半个鳄梨烤的鸡蛋
• 小吃： 澳洲坚果和黑莓
• 晚餐： 用菠菜，西兰花和坚果类非乳制品奶酪制成的saag窗格

星期四

• 早餐： 菠菜和蘑菇鸡蛋争奇斗艳的营养酵母
• 午餐： 沙拉蔬菜与金枪鱼和鳄梨油香醋
• 小吃： 核桃和草莓
• 晚餐： tempeh汉堡肉饼和芦笋烤橄榄油

星期五

• 早餐： 由奇亚籽，亚麻籽，大麻籽和杏仁奶，黑莓制成的“零食”
• 午餐： 杏仁黄油麻蛋白奶昔
• 小吃： 一半的鳄梨和百吉饼调味
• 晚餐： 烤三文鱼，土豆泥花椰菜和沙拉蔬菜，配鳄梨油醋汁

星期六

• 早餐： 酮杏仁粉面包制成的鳄梨吐司
• 午餐： 两蛋煎蛋卷，用青豆和蘑菇
• 小吃： 草莓椰子酸奶
• 晚餐： 花椰菜饭西兰花鱼咖喱

星期日

• 早餐： 豆eh与牛油果拼
• 午餐： 金枪鱼沙拉卷心菜沙拉
• 小吃： 杏仁黄油豌豆蛋白奶昔
• 晚餐： 在鳄梨油中煎制的沙拉三明治沙拉三明治和沙拉油和橄榄油香醋

上面的为期1周的酮餐计划包括鸡蛋和鱼，但可以进行调整以适应素食或纯素食。

底线

酮酮饮食是一种高度消炎的饮食，可以支持减肥，血糖控制，心脏健康以及大脑和神经系统功能。

这是一种低碳水化合物，高脂肪的生酮饮食，除了鸡蛋和鱼类外，大部分都是素食。

总体而言，酮醇饮食是体验酮和主要以植物为基础的饮食的绝佳途径。

但是，由于它是限制性的，因此可能难以长期遵循。