6种美味健康的核果

内容

• 1.樱桃
• 2.桃子
• 3.李子
• 4.杏子
• 5.荔枝
• 6.芒果
• 底线

除了绝对美味外，樱桃，桃子和李子还有另一个共同点：它们都是核果。

核果或核果是在其柔软多汁的果肉中央具有凹坑或“核果”的水果。

它们营养丰富，并提供一系列健康益处。

这是6种美味健康的核果。

1.樱桃

樱桃因其甜美，复杂的风味和丰富的色彩而成为最受欢迎的核果品种之一。

樱桃除了味道鲜美外，还提供多种维生素，矿物质和强大的植物化合物。

一杯（154克）的去核新鲜樱桃可提供（1）：

• 卡路里： 97
• 碳水化合物： 25克
• 蛋白： 2克
• 脂肪： 0克
• 纤维： 3克
• 维生素C： 参考每日摄入量（RDI）的18％
• 钾： RDI的10％

樱桃还是铜，镁，锰和维生素B6和K的良好来源。此外，樱桃还富含强大的抗氧化剂，包括花青素，原花青素，黄酮醇和羟基肉桂酸（2）。

这些抗氧化剂在您的身体中起着许多重要的作用，包括保护您的细胞免受称为自由基的分子的损害，并减少可能增加您患某些慢性疾病风险的炎症过程（3）。

一项针对18人的为期28天的研究发现，每天摄入不足2杯（280克）樱桃的人的多种炎症标志物（包括C反应蛋白（CRP），白介素18（IL-18））显着降低。和内皮素-1（4）。

具有高水平的炎症标记物（例如CRP）与某些疾病（包括心脏病，神经退行性疾病和2型糖尿病）的风险增加相关。因此，减少炎症对您的健康很重要（5）。

其他研究表明，食用樱桃可以改善睡眠，帮助调节血糖水平，并减少运动后的肌肉酸痛，高胆固醇水平，血压和关节炎相关症状（6）。

樱桃不仅非常健康，而且用途广泛。您可以新鲜或以各种甜咸食谱烹制它们。

摘要 樱桃是一种核果的美味类型，具有令人印象深刻的营养成分。它们还富含强效抗炎抗氧化剂，包括花青素和黄酮醇。

2.桃子

桃子是可口的核果，其历史可追溯到公元前6,000年（7）。

它们不仅因其美味可口，而且还有益于健康。

这些甜核果含量低，但营养丰富。一个大（175克）桃子可提供（8）：

• 卡路里： 68
• 碳水化合物： 17克
• 蛋白： 2克
• 脂肪： 0克
• 纤维： 3克
• 维生素C： RDI的19％
• 维生素A： RDI的11％
• 钾： RDI的10％

桃子还富含铜，锰和维生素B3（烟酸），E和K。此外，它们还富含类胡萝卜素，例如β-胡萝卜素，番茄红素，叶黄素，隐黄质和玉米黄质（9）。

类胡萝卜素是赋予桃子丰富色彩的植物色素。它们具有抗氧化和抗炎作用，可以预防某些癌症和眼疾等疾病。

例如，研究表明，食用富含类胡萝卜素饮食的人患年龄相关性黄斑变性（AMD）（一种会损害您视力的眼病）的风险较低（10）。

另外，富含类胡萝卜素的食物（例如桃子）可以预防心脏病，2型糖尿病和某些癌症，包括前列腺癌（11、12、13）。

请注意，桃皮中的抗氧化剂含量可能比水果高27倍，因此，一定要多吃些桃子以获得最大的健康益处（14）。

摘要 桃子是类胡萝卜素的极佳来源，类胡萝卜素是植物色素，可提供抗心脏病，AMD，糖尿病和某些癌症的保护作用。

3.李子

李子是多汁，美味的核果，尽管体积很小，但富含营养成分。

一包两个66克的李子可提供（15）：

• 卡路里： 60
• 碳水化合物： 16克
• 蛋白： 1克
• 脂肪： 0克
• 纤维： 2克
• 维生素C： RDI的20％
• 维生素A： RDI的10％
• 维生素K： RDI的10％

这些珠宝色调的水果富含抗炎抗氧化剂，包括酚类化合物，如原花青素和山emp酚（16）。

酚类化合物可保护您的细胞免于自由基造成的损害，并可以降低神经退行性疾病和心脏病等疾病的风险（17）。

梅干是李子干，可提供新鲜李子中集中的营养成分，其中许多以多种方式有益于您的健康。

例如，研究表明，食用西梅可能会增加骨矿物质密度，缓解便秘并降低血压（18、19、20）。

可以单独享用新鲜的李子，也可以将其添加到燕麦片，沙拉和酸奶等菜肴中。梅子可以与杏仁或其他坚果和种子搭配，制成富含纤维和蛋白质的小吃。

摘要 李子营养丰富，可以新鲜食用或以李子干形式食用。

4.杏子

杏子是橙色的小果实，里面装有促进健康的营养物质和植物化合物。

一杯（165克）切成薄片的杏子可提供（21）：

• 卡路里： 79
• 碳水化合物： 19克
• 蛋白： 1克
• 脂肪： 0克
• 纤维： 3克
• 维生素C： RDI的27％
• 维生素A： RDI的64％
• 钾： RDI的12％

这些甜美的水果还含有多种B族维生素以及E和K族维生素。

新鲜和干燥的杏子中都富含β-胡萝卜素，这是一种类胡萝卜素，可在您体内转化为维生素A。它具有强大的健康作用，而杏子是一种可利用这种强效色素的美味方式（22）。

动物研究表明，杏子中高浓度的β-胡萝卜素和其他有力的植物化合物可保护细胞免受氧化性损害，这种损害是由称为自由基的反应性分子引起的（23、24）。

此外，杏子可以提高食物在消化道中的流动速度，从而可以缓解胃酸反流等消化问题。

一项针对1,303例胃食管反流病（GERD）的人的研究发现，与不食用杏子的人相比，每天吃杏子的人的消化能力得到改善，GERD症状明显减少（25）。

杏子本身很美味，也可以添加到咸味和甜味食谱中，例如沙拉或烘焙食品。

摘要 杏子富含营养，可通过提供抗氧化剂和改善消化作用来帮助您的健康。

5.荔枝

荔枝（荔枝）是一种核果，因其独特的风味和质地而广受欢迎。

这种核果的甜白果肉被粉红色，难以食用的皮肤所保护，使其具有独特的外观。

一杯（190克）新鲜荔枝提供（26）：

• 卡路里： 125
• 碳水化合物： 31克
• 蛋白： 2克
• 脂肪： 1克
• 纤维： 3克
• 维生素C： RDI的226％
• 叶酸： RDI的7％
• 维生素B6： RDI的10％

荔枝还含有大量的核黄素（B2），磷，钾和铜。

这些核果特别富含维生素C，这对免疫系统，皮肤和骨骼至关重要（27）。

此外，荔枝还提供酚类化合物，包括芦丁，表儿茶素，绿原酸，咖啡酸和没食子酸，它们均具有强大的抗氧化特性（28）。

根据动物研究，这些化合物可显着减少炎症和氧化应激，尤其是与肝脏损害有关。

在一项为期21天的大鼠研究中，每天每磅体重91毫克（每公斤200毫克）的荔枝提取物治疗可显着减少肝脏炎症，细胞损伤和自由基生成，同时增加抗氧化剂水平，如谷胱甘肽（29） 。

另一项研究发现，与对照组相比，接受了荔枝提取物8周的酒精性肝病大鼠的肝脏氧化应激显着降低，肝细胞功能得到改善（30）。

荔枝果实可以去皮并生吃，也可以添加到沙拉，冰沙或燕麦片中。

摘要 荔枝是营养丰富的核果，富含维生素C和酚类抗氧化剂。动物研究表明，它们可能特别有益于肝脏健康。

6.芒果

芒果是鲜艳的热带核果，因其多汁和甜美而享誉全球。存在许多变种，所有变种都是高度营养的。

一芒果（207克）提供（31）：

• 卡路里： 173
• 碳水化合物： 31克
• 蛋白： 1克
• 脂肪： 1克
• 纤维： 4克
• 维生素C： RDI的96％
• 维生素A： RDI的32％
• 维生素E： RDI的12％

除了上面列出的营养素，芒果还是B族维生素，维生素K，镁，钾和铜的良好来源。

像本文中的其他核果一样，芒果也富含抗氧化剂，包括花青素，类胡萝卜素以及维生素C和E（32）。

尽管芒果皮经常被丢弃，但研究表明，芒果皮具有很高的营养价值，并含有纤维，矿物质，维生素和抗氧化剂，例如鞣花酸，山奈酚和芒果苷（32）。

由于芒果是高纤维水果，因此已显示出它可以促进健康的消化。

一项针对慢性便秘患者的研究发现，与等剂量的纤维补充剂相比，每天吃约2杯（300克）芒果可显着改善大便次数和稠度，并减少肠道炎症标志物（33）。

动物研究还表明，食用芒果可以预防肠道疾病，某些癌症和代谢综合症。尽管如此，仍需要对人类进行研究以证实这些潜在的益处（34、35、36、37）。

可以在水果沙拉和冰沙中，芒果，燕麦片和酸奶上享用芒果，也可以将芒果制成美味的萨尔萨斯香肠。

摘要 芒果富含纤维，抗氧化剂，维生素和矿物质。它们可以改善消化系统的健康状况，并能使人品尝到新鲜的美味，也可以作为沙拉，冰沙，莎莎酱或其他各种菜肴的一部分。

底线

樱桃，桃子，李子，杏子，荔枝和芒果都是核果，提供了丰富的营养，可以无数种方式有益于健康。

它们不仅味道鲜美，而且用途广泛，既可以随身携带的零食，也可以作为咸味和甜味食谱的补充而完整享用。

尝试在饮食中加入一些核果，以改善您的整体健康，同时让您的爱吃甜食。