草莓101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 花青素
• 鞣花单宁和鞣花酸
• 草莓的健康益处
• 心脏健康
• 血糖调节
• 预防癌症
• 不利影响
• 底线

草莓 （草莓）起源于18世纪的欧洲。

它是来自北美和智利的两种野生草莓品种的杂交种。

草莓鲜红，多汁且甜美。

它们是维生素C和锰的极好来源，并且还含有适量的叶酸（维生素B9）和钾。

草莓富含抗氧化剂和植物化合物，可能对心脏健康和血糖控制有好处（1、2）。

这些浆果通常以生的和新鲜的形式食用，也可以用于各种果酱，果冻和甜点。

本文告诉您有关草莓的所有知识。

营养成分

草莓主要由水（91％）和碳水化合物（7.7％）组成。它们仅包含少量的脂肪（0.3％）和蛋白质（0.7％）。

3.5盎司（100克）生草莓（3）中的营养成分为：

• 卡路里： 32
• 水： 91%
• 蛋白： 0.7克
• 碳水化合物： 7.7克
• 糖： 4.9克
• 纤维： 2克
• 脂肪： 0.3克

碳水化合物

新鲜草莓的水含量很高，因此它们的总碳水化合物含量非常低-每3.5盎司（100克）少于8克碳水化合物。

在相同份量下，可消化的碳水化合物净含量少于6克。

这些浆果的大部分碳水化合物都来自简单的糖，例如葡萄糖，果糖和蔗糖，但它们也含有适量的纤维。

草莓的血糖指数（GI）得分为40，相对较低（4）。

这意味着草莓不应导致血糖水平大幅上升，并且被认为对糖尿病患者是安全的。

纤维

纤维约占草莓碳水化合物含量的26％。

一份3.5盎司（100克）的草莓可提供2克纤维-可溶和不可溶。

膳食纤维对于喂食肠道中的友好细菌并改善消化健康很重要。它们对于减肥也很有用，可以帮助预防许多疾病（5、6）。

摘要 草莓的碳水化合物主要由纤维和单糖组成。他们的胃肠道相对较低，不应引起血糖水平的大幅上升。

维生素和矿物质

草莓中最丰富的维生素和矿物质是：

• 维生素C。 草莓是维生素C的极好来源，维生素C是免疫和皮肤健康所必需的抗氧化剂（7，8）。
• 锰。 微量元素经常在全谷类，豆类，水果和蔬菜中大量发现，对人体中的许多过程都很重要（9）。
• 叶酸（维生素B9）。 叶酸是一种B族维生素，对正常组织生长和细胞功能至关重要，对孕妇和老年人至关重要（10、11、12）。
• 钾。 这种矿物质参与许多人体必需的功能，例如调节血压（13，14）。

草莓在较小程度上还提供铁，铜，镁，磷和维生素B6，K和E。

摘要 草莓是维生素C，锰，叶酸（维生素B9）和钾的良好来源。它们含有少量其他几种维生素和矿物质。

其他植物化合物

草莓富含抗氧化剂和有益的植物化合物，包括：

• 紫草素。 草莓中主要的花色苷，该化合物可导致鲜红色（15）。
• 鞣花酸。 鞣花酸在草莓中含量很高，是一种多酚抗氧化剂，可能具有许多健康益处（16）。
• 鞣花单宁。 与鞣花酸有关，鞣花单宁在肠道中会转化为鞣花酸（16）。
• 原花青素。 这些是草莓果肉和种子中常见的抗氧化剂，可能对健康有益（17、18、19）。

花青素

在草莓中发现了超过25种不同的花色苷。 Pelargonidin是最丰富的（15，20）。

花色苷负责水果和花朵的鲜艳颜色。

它们通常集中在水果的皮中，但是浆果（例如草莓）的果肉中也往往含有花青素。

花色苷含量通常与颜色强度成正比，随着果实的成熟而大大增加（21、22）。

富含花青素的食物具有许多健康益处，尤其是在心脏健康方面（23、24）。

鞣花单宁和鞣花酸

草莓一直是酚类抗氧化剂的主要来源之一，含量是其他水果的2-11倍（25、26、27）。

鞣花单宁和鞣花酸是草莓中这些抗氧化剂的很大一部分（28）。

他们受到了极大的关注，并与许多健康益处相关联。这包括与细菌抗争和降低患癌症的风险（29、30、31）。

草莓中的主要鞣花单宁是sanguiin H-6（1）。

摘要 草莓含有大量有益的植物化合物和抗氧化剂，例如pelargonidin，鞣花酸，鞣花单宁和原花青素。

草莓的健康益处

吃草莓与减少许多慢性病的风险有关（31，32，33）。

草莓可以改善心脏健康，降低血糖水平，并有助于预防癌症。

心脏健康

心脏病是全世界最常见的死亡原因。

研究发现浆果（或浆果花青素）与改善心脏健康之间存在关联（21、34、35、36）。

在成千上万的人中进行的大规模观察性研究表明，食用浆果与心脏相关死亡的风险较低（37、38、39）。

根据一项对具有确定的心脏病危险因素的中年人的研究，浆果可以改善HDL（良好）胆固醇，血压和血小板功能（40）。

草莓也可以（21、23、41、42、43、44）：

• 改善血液中的抗氧化剂状态
• 减少氧化应激
• 减轻炎症
• 改善血管功能
• 改善您的血脂状况
• 减少低密度脂蛋白（有害）胆固醇的有害氧化

冷冻干燥草莓补充剂对2型糖尿病或代谢综合症的作用已得到深入研究-主要在超重或肥胖个体中。

补充4至12周后，参与者的几种主要危险因素显着减少，包括低密度脂蛋白（坏）胆固醇，炎症标志物和氧化的低密度脂蛋白颗粒（45、46、47、48、49）。

血糖调节

当碳水化合物被消化时，您的身体将其分解成简单的糖，并将其释放到您的血液中。

然后，您的身体开始分泌胰岛素，这告诉您的细胞从血液中吸收糖并将其用作燃料或储存。

血糖调节和高糖饮食失衡会增加肥胖，2型糖尿病和心脏病的风险（50、51、52）。

与不含草莓的富含碳水化合物的餐食相比，草莓富含碳水化合物的餐后似乎减慢了葡萄糖的消化并降低了葡萄糖和胰岛素的峰值（53、54、55、56）。

因此，草莓对于预防代谢综合症和2型糖尿病可能特别有用。

预防癌症

癌症是以异常细胞的失控生长为特征的疾病。

癌症的形成和发展通常与氧化应激和慢性炎症有关（57、58）。

大量研究表明，浆果通过抵抗氧化应激和炎症的能力可能有助于预防多种癌症（59、60、61）。

在患有口腔癌的动物和人类肝癌细胞中，草莓已显示出抑制肿瘤形成的作用（62、63）。

草莓的保护作用可能是由鞣花酸和鞣花单宁驱动的，已证明它们可以阻止癌细胞的生长（64、65）。

在得出任何可靠结论之前，需要进行更多的人类研究，以增进对草莓对癌症作用的了解。

摘要 草莓可以降低您患心脏病和癌症的风险，并有助于调节血糖。

不利影响

草莓通常具有良好的耐受性，但过敏现象相当普遍，尤其是在幼儿中。

草莓中的一种蛋白质会导致对桦树花粉或苹果敏感的人产生症状-这种状况被称为花粉食物过敏症（66，67，68）。

常见症状包括口腔瘙痒或刺痛，荨麻疹，头痛，嘴唇，面部，舌头或喉咙肿胀，以及严重情况下的呼吸困难（69）。

据信这种引起过敏的蛋白质与草莓的花青素有关。无色白色草莓通常被过敏的人很好地耐受（70）。

此外，草莓中含有的甲状腺激素可能会干扰甲状腺疾病患者的甲状腺功能（71）。

摘要 草莓过敏症相当普遍，尤其是在儿童中。对桦树花粉或苹果敏感的人食用草莓后可能会出现症状。

底线

草莓热量低，美味又健康。

它们是许多维生素，矿物质和植物化合物的良好来源-其中一些具有强大的健康益处。

健康益处包括降低胆固醇，血压，炎症和氧化应激。

此外，这些浆果可能有助于防止血糖和胰岛素水平大幅上升。

草莓是健康饮食的绝佳补充。