压力和减肥：有什么联系？

内容

• 总览
• 迹象表明您的减肥与压力有关
• 为什么减肥发生
• 身体的“战斗或逃跑”反应可以加快新陈代谢
• 过度刺激会导致胃肠道不适
• 您可能不会感到进食的欲望
• 过度刺激会影响人体处理和吸收营养的能力
• 神经运动消耗卡路里
• 睡眠中断影响皮质醇的产生
• 减肥何时值得关注？
• 您可以做些什么来帮助您按时吃饭
• 在手机上设置提醒以触发用餐时间
• 吃点小东西
• 倾向于有助于改善情绪和缓解压力的食物
• 尽量避免食用会破坏血糖并使您感到更糟的食物
• 选择当地市场上的预制餐，而不是外卖
• 如果您在运动，那就养成后来吃零食的习惯
• 底线

总览

对于许多人来说，压力会直接影响他们的体重。无论是引起体重减轻还是体重增加，因人而异-甚至因情况而异。

在某些情况下，压力可能会导致进餐失败和食物选择不佳。对于其他人而言，压力可能会使他们完全丧失进食的欲望。通常，此更改只是暂时的。压力过后，您的体重可能会恢复正常。

请继续阅读以了解压力如何破坏身体的内部功能，如何管理与压力有关的体重减轻以及何时就症状就医。

迹象表明您的减肥与压力有关

压力不仅会导致体重减轻。压力的其他症状包括：

• 头疼
• 消化不良
• 疼痛和痛苦
• 紧张的肌肉
• 情绪变化
• 疲劳
• 难以入睡或入睡
• 短期记忆困难
• 心跳加快
• 性欲下降

为什么减肥发生

感到压力时，您可能会采取与平常不同的行为，例如吃午饭或熬夜以应付重要的期限。这些干扰会加剧您的身体对压力的内部反应。

身体的“战斗或逃跑”反应可以加快新陈代谢

感到压力时，身体会进入“战斗或飞行”模式。这种生理机制也称为“急性应激反应”，告诉您它必须对感知到的威胁做出反应。

您的身体通过释放肾上腺素和皮质醇等激素来做好自我准备。肾上腺素可以使您的身体做好剧烈运动的准备，但同时也可以使您的进食欲望降至最低。

同时，皮质醇为您的身体发出信号，以暂时抑制危机期间不必要的功能。这包括您的消化系统，免疫系统和生殖系统反应。

过度刺激会导致胃肠道不适

在“战斗或逃跑”反应期间，您的身体会减慢消化速度，因此可以专注于如何应对压力。

这可能导致肠胃不适，例如：

• 肚子痛
• 胃灼热
• 腹泻
• 便秘

慢性应激会加剧这些症状，并导致其他潜在疾病，例如肠易激综合症。

消化系统的这些变化可能导致您进食减少，从而减轻体重。

您可能不会感到进食的欲望

压力的全部消耗力可能使您无法考虑其他任何事情。这可能会影响您的饮食习惯。承受压力时，您可能不会感到饥饿或完全忘记进食，从而导致体重减轻。

过度刺激会影响人体处理和吸收营养的能力

当您承受压力时，身体对食物的处理方式会有所不同。压力会影响您的迷走神经，从而影响您的身体消化，吸收和代谢食物的方式。这种破坏可能导致有害的炎症。

神经运动消耗卡路里

有些人通过体育锻炼来缓解压力。尽管运动刺激的内啡肽催眠可以减轻您的压力，但从事比平常更多的体育锻炼可能会导致体重意外减轻。

有时，压力会触发无意识的运动，例如敲击脚或单击手指。这些抽动症可能会帮助您的身体处理您的感觉，但也会燃烧卡路里。

睡眠中断影响皮质醇的产生

压力会使您难以入睡和保持睡眠状态。它还会影响您获得的睡眠质量，使您感到呆滞和疲劳。这些破坏会影响皮质醇的产生，从而影响您的新陈代谢。您的饮食习惯也可能会受到影响。

减肥何时值得关注？

尽管一磅或两磅的体重减轻通常不会引起您的注意，但意外或不希望的体重减轻会给您的身体造成伤害。

如果您在6到12个月内体重下降了5％或以上，请去看医生或其他医疗保健专业人员。

如果您有以下情况，还应该去看医生：

• 减肥而不尝试
• 有慢性头痛
• 胸痛
• 持续感到“边缘”
• 发现自己使用酒精或毒品来应对

您的医生可以确定您的症状是与压力有关还是由于其他潜在疾病引起的。无论是什么原因，您的医疗服务提供者都可以与您一起制定健康的应对策略并根据需要开药。

您可以做些什么来帮助您按时吃饭

如果压力影响了您的饮食习惯，则可以采取一些措施逐步减轻您的饮食习惯。保持规律的饮食安排可以帮助改善情绪，提高能量水平并恢复免疫系统。

在手机上设置提醒以触发用餐时间

您可能会感到压力太大而无法记住进食，否则身体的压力状态可能会改变您的饥饿感。为避免进餐，请在智能手机或计算机上设置闹铃以提醒自己进餐。

吃点小东西

坚持规律的饮食安排可以帮助您控制血糖水平。吃饭时即使吃一小口小叮咬也可以帮助缓解压力，并可以最大程度地减少情绪变化。

如果可以，请选择蛋白质或纤维含量高的食物。避免不必要的糖和咖啡因，它们会加重您的能量水平，进而导致能量崩溃。

倾向于有助于改善情绪和缓解压力的食物

跳过糖果和其他零食以偏爱健康的食品可能会对您的身体感觉产生明显影响。良好的经验法则是坚持吃完整的食物，例如水果和蔬菜。

我们的一些功能收藏夹：

• 桔子和胡萝卜含有增强免疫力的抗氧化剂。
• 多叶蔬菜含有维生素B，可帮助调节神经。
• 全谷物含有能增强血清素的复杂碳水化合物。增加血清素水平可能会起到镇定作用。
• 鲑鱼和金枪鱼含有omega-3脂肪酸，可帮助减轻压力。
• 坚果和种子还含有破坏压力的omega-3脂肪酸。

尽量避免食用会破坏血糖并使您感到更糟的食物

尽管含糖量高的食物可以提供快速的能量补充，但这种下降是不可避免的。当糖离开血液时，它可能会让您感觉比以前更糟。

高脂肪和高钠的食物也可能使压力恶化。

尝试限制或避免以下情况，直到压力减轻：

• 油炸食物
• 焙烤食品
• 糖果
• 筹码
• 含糖饮料
• 加工食品

选择当地市场上的预制餐，而不是外卖

如果您不想做饭，请考虑访问市场的新鲜食品部分。

尽管沙拉吧是蔬菜午餐和晚餐的绝佳选择，但如果您想要舒适的食物，热吧也可以替代外卖，更健康。

一些杂货店在早上也有热吧，因此您可以在早晨吃鸡蛋三明治或早餐墨西哥卷饼，而不是其他加糖的选择。

如果您在运动，那就养成后来吃零食的习惯

锻炼后吃东西是恢复汗水消耗的能量的唯一方法。跳过零食或小餐看似无害，但会导致不愉快的副作用，如头昏眼花和低血糖。

消耗的卡路里多于消耗的卡路里，也可能导致体重意外减轻。

摄入蛋白质或健康碳水化合物含量高的食物，例如：

• 牛油果
• 香蕉
• 坚果黄油
• 线索混合
• 年糕
• 希腊酸奶

底线

您也许可以在家中通过与压力有关的最小的体重减轻工作，但是如果您在短时间内体重减轻了5％以上，则应该去看保健专家。

您的医生可以帮助您确定压力对体重的影响为何，并制定适合您需要的管理计划。这可能意味着与营养学家合作制定膳食计划，并与治疗师讨论您的日常压力源。