什么是发酵乳，对健康有好处？

内容

• 什么是乳酸发酵？
• 它是如何工作的？
• 为什么使用它？
• 与罐头有什么不同？
• 乳酸菌发酵食品的健康益处
• 底线

发酵是最古老的食品加工方法之一。

乳酸发酵是一种特殊的发酵方法，它利用产生乳酸的细菌来保存食物。

传统上，发酵是用来延长保质期的，但最近的研究强调了食用乳发酵食品对健康有好处。

本文介绍了您需要了解的有关乳酸菌发酵的一切。

什么是乳酸发酵？

食品发酵是细菌，酵母，霉菌或真菌将碳水化合物（例如淀粉和糖）分解为酸，气体或酒精的过程。该过程产生具有所需风味，香气或质地的发酵食品（1）。

发酵有不同的类型：葡萄酒是使用酵母通过酒精发酵来生产的，醋是用产生乙酸的细菌发酵的，大豆是通过霉菌发酵成豆temp的（2）。

术语“ |乙酰基”是指乳酸，是在无氧环境中糖分解后产生的一种酸。它首先在牛奶中被鉴定出来，牛奶中含有糖乳糖，因此被称为乳酸。

乳酸发酵使用产生乳酸的细菌（主要来自 乳杆菌 属), 以及一些酵母。这些细菌会分解食物中的糖，形成乳酸，有时还会形成酒精或二氧化碳（1、3、4）。

乳酸菌发酵食品的例子包括发酵乳，酸奶，肉类，酸面包，橄榄，酸菜，泡菜和黄瓜，以及其他腌制蔬菜（1、5）。

此外，世界各地还生产了许多鲜为人知的传统乳酸菌发酵食品。其中包括土耳其shalgam，这是一种红萝卜和萝卜汁，以及埃塞俄比亚的ijera，一种酸面包（3、5、6）。

摘要 乳酸发酵是细菌分解食品中糖分并形成乳酸的过程。乳发酵食品包括酸奶，酸菜，泡菜和泡菜。

它是如何工作的？

乳酸菌种群遍布整个自然界，包括动物和人类。牛奶，水果，谷物，蔬菜和肉中发现的那些可用于发酵。

另外，可以培育特殊的培养物并将其添加到食品中以开始发酵过程。这对于没有自然种群的食品很有用，可以使食品具有特定的风味或香气，或确保食品的质量和安全性（3，7）。

乳酸菌发酵的最简单方法是将天然含有乳酸菌的食物（例如卷心菜或黄瓜）浸入盐水和盐水中。

发酵的牛奶，酸奶和酸面团也可以自行发酵，但是通常使用发酵剂来确保风味的安全性和一致性。

密封的容器（例如玻璃罐，陶瓷缸或食品级塑料容器）通常用于限制氧气的暴露。酸菜等一些食物都装在大桶中，然后称重，以使蔬菜浸没在咸盐水中。

当细菌分解糖时，会形成乳酸和二氧化碳，从而除去氧气，使食品变得更酸性。这会鼓励更多乳酸菌的生长，并阻止其他微生物的生长（3）。

发酵所需的时间从几天到几个月不等。之后，通常将发酵食品储存在阴凉处，以减缓进一步发酵的速度并防止变质。

摘要 在乳酸菌发酵过程中，乳酸菌将碳水化合物分解为乳酸和二氧化碳。这会产生酸性低氧环境，从而促进良好细菌的生长并阻止其他微生物的生长。

为什么使用它？

发酵已经被用来保存食物数千年了，因为它非常简单，便宜且有效（8）。

通过使食物中富含特定类型的好细菌，有害生物将无法繁殖和生长，从而防止了食物变质（2、9）。

酸性，低氧的环境和添加盐分有助于营造一个栖息地，该栖息地对良好的细菌友好，并且对诸如真菌和霉菌等可能有害的生物有害（3）。

发酵食品可以根据食品，温度，容器和任何进一步加工的不同长度进行存储。牛奶可以保存几天到几周，冷冻酸奶最多可以保存一个月，发酵蔬菜可以保存4-6个月或更长时间。

某些发酵食品在发酵后经过巴氏消毒，可以杀死所有活细菌，并可以延长保存时间。但是，这些食物不能提供活细菌培养的健康益处。

除保存外，发酵还使食物更易于消化，减少或消除了烹饪的需要，延长了保质期，减少了食物浪费，并增加了独特的风味，质地和香气（2、3、5）。

摘要 传统上，乳酸菌发酵通过防止有害微生物的生长来保存食物。这可以延长食品的保质期并减少食品浪费，同时还可以增加风味，质地和香气。

与罐头有什么不同？

发酵罐头产品看起来很相似，但是却大不相同。

罐头利用热量对食物进行灭菌，并消除或减少有害生物的生长。由于将食物密封在罐子或广口瓶中，所以不会有有害生物或空气进入内部，并且食物可以保存很长时间（10）。

另一方面，乳酸发酵利用活细菌来防止有害生物的生长。发酵产品可能仍会经过一些加热处理，例如巴氏发酵的发酵乳，但是加热的程度不同（11）。

罐头食品比发酵食品具有更长的货架期，但也更难以制造，尤其是在家里。罐装需要专用的灭菌设备，而基本发酵仅需要一个容器，水，有时还需要盐。

发酵食品和罐头食品的风味，质地和香气也大不相同。罐头食品煮熟，柔软，并且可能含有糖或盐。乳发酵食品通常不经烹制，具有独特的香气，且呈酸性，有时呈咸味。

最后，虽然罐头保留了大多数营养，但一些B和C维生素却损失了。相反，发酵可以保留甚至增加许多营养物质和健康化合物的数量（6、12）。

摘要 罐装利用热量来烹饪食物并杀死有害生物，而乳酸发酵利用好的细菌来防止有害生物的生长。

乳酸菌发酵食品的健康益处

越来越多的证据表明，发酵食品对健康的益处超出了其原始成分所提供的益处。这主要归因于乳酸菌产生的化合物（1、6、13）。

例如，在牛奶发酵过程中，细菌会产生一种降血压化合物，称为血管紧张素转换酶抑制剂（ACE抑制剂）。因此，发酵乳可能有助于治疗高血压（6、14）。

另一个例子是韩国传统的白菜发酵泡菜。它包含多种氨基酸和其他生物活性化合物，已发现它们可减少心脏病并帮助抵抗炎症，某些癌症，感染和肥胖症（15、16、17、18、19）。

此外，乳制品，德国泡菜和橄榄等发酵食品是丰富的活细菌来源。这些细菌可能以类似于益生菌的方式促进健康，支持肠道和免疫功能（20、21、22、23）。

乳酸菌发酵食品的其他潜在好处包括：

• 营养素利用率提高。 发酵增加了食物中营养素的利用率。例如，铁比非发酵蔬菜更容易从发酵蔬菜中吸收（6、24）。
• 减少炎症。 发酵食品可以减少炎症分子的数量，增加抗氧化活性，并改善肠道的保护屏障（25、26）。
• 改善心脏健康。酸奶 已经发现，发酵奶可以适度降低血压和胆固醇水平（27，28）。
• 免疫功能支持。 一些乳酸菌菌株，例如京都和Sunki泡菜中的那些，已显示出增强免疫力，抗病毒和抗过敏作用（29、30、31）。
• 抗癌特性。 发酵乳与某些癌症的风险较低相关，并且在试管和动物研究中甚至显示出某些类型可杀死并抑制癌细胞的生长（32、33、34）。
• 更好的血糖控制： 已发现许多发酵食品，例如泡菜，发酵乳和酸奶，可以改善胰岛素敏感性和血糖控制（35、36、37）。
• 控制体重。 食用酸奶，发酵乳和泡菜可以减轻体重，并能更好地控制体重（38、39、40）。
• 改善脑功能。 尽管需要更多的研究，但已证明发酵乳产品可改善成年人和阿尔茨海默氏病患者的认知功能（41）。
• 减轻乳糖不耐症的症状。由于乳糖在发酵过程中分解，乳糖不耐症患者有时可以耐受酸奶和奶酪等发酵乳制品（1、42）。

摘要 乳酸菌发酵可以增加食物的营养供应，改善心脏和大脑的健康，并具有抗炎，抗癌，增强免疫力，抗糖尿病和抗肥胖的功效。

底线

乳酸发酵利用乳酸菌来简单有效地保存食物。

乳发酵食品可以增强心脏和大脑的健康，并具有消炎，抗癌，增强免疫力，抗糖尿病和抗肥胖的功效。

许多发酵食品的味道很好，可以很容易地融入您的饮食中。这些包括清凉饮料（如酪乳），小吃（如酸奶或橄榄）以及配菜（如酸菜和泡菜）。