蔗糖vs葡萄糖vs果糖：有什么区别？

内容

• 蔗糖由葡萄糖和果糖组成
• 葡萄糖
• 果糖
• 它们被消化和吸收的方式有所不同
• 葡萄糖吸收与利用
• 果糖吸收和使用
• 蔗糖吸收与利用
• 果糖可能对健康最不利
• 您应该限制您增加的糖摄入量
• 底线

如果您想减少糖分，您可能会想知道糖分是否重要。

蔗糖，葡萄糖和果糖是三种类型的糖，克的克热量相同。

它们都天然存在于水果，蔬菜，乳制品和谷物中，但也添加到许多加工食品中。

但是，它们的化学结构，您的身体消化和代谢它们的方式以及它们如何影响您的健康各不相同。

本文探讨了蔗糖，葡萄糖和果糖之间的主要区别以及它们为何重要。

蔗糖由葡萄糖和果糖组成

蔗糖是食用糖的科学名称。

糖分为单糖或二糖。

二糖由两个相连的单糖组成，并在消化过程中分解成后者（1）。

蔗糖是由一个葡萄糖和一个果糖分子或50％葡萄糖和50％果糖组成的二糖。

它是许多水果，蔬菜和谷物中的天然碳水化合物，但也添加到许多加工食品中，例如糖果，冰淇淋，谷物早餐，罐头食品，苏打水和其他甜味饮料。

在加工食品中发现的食糖和蔗糖通常从甘蔗或甜菜中提取。

蔗糖的味道不如果糖甜，但比葡萄糖甜（2）。

葡萄糖

葡萄糖是单糖或单糖。它是您身体首选的基于碳水化合物的能源（1）。

单糖由一个单位糖组成，因此不能分解为更简单的化合物。

它们是碳水化合物的基石。

在食品中，葡萄糖最常见的是与另一种单糖结合形成多糖淀粉或二糖，例如蔗糖和乳糖（1）。

它通常以葡萄糖的形式添加到加工食品中，葡萄糖是从玉米淀粉中提取的。

葡萄糖的甜度低于果糖和蔗糖（2）。

果糖

果糖或“水果糖”是一种单糖，如葡萄糖（1）。

它天然存在于水果，蜂蜜，龙舌兰和大多数根类蔬菜中。此外，它通常以高果糖玉米糖浆的形式添加到加工食品中。

果糖来自甘蔗，甜菜和玉米。与常规玉米糖浆相比，高果糖玉米糖浆是由玉米淀粉制成的，其果糖含量高于葡萄糖（3）。

在这三种糖中，果糖的味道最甜，但对血糖的影响却最小（2）。

摘要 蔗糖由单糖葡萄糖和果糖组成。蔗糖，葡萄糖和果糖天然存在于许多食品中，但也添加到加工产品中。

它们被消化和吸收的方式有所不同

您的身体以不同方式消化和吸收单糖和二糖。

由于单糖已经是最简单的形式，因此无需分解即可使用。它们直接被吸收到您的血液中，主要是在您的小肠中（4）。

另一方面，蔗糖等二糖必须先分解成简单的糖才能被吸收。

糖以最简单的形式代谢后，它们的代谢方式就会不同。

葡萄糖吸收与利用

葡萄糖通过小肠壁直接吸收到您的血液中，然后将其输送到您的细胞中（4，5）。

它比其他糖类更快地增加血糖，从而刺激胰岛素的释放（6）。

葡萄糖需要胰岛素才能进入细胞（7）。

葡萄糖一旦进入细胞，要么立即用于产生能量，要么转化为糖原，储存在肌肉或肝脏中以备将来使用（8、9）。

您的身体严格控制血糖水平。当它们变得太低时，糖原会分解为葡萄糖，然后释放到您的血液中以用作能量（9）。

如果没有葡萄糖，您的肝脏可以通过其他燃料来源制造这种类型的糖（9）。

果糖吸收和使用

像葡萄糖一样，果糖会从小肠直接吸收到您的血液中（4，5）。

它比葡萄糖更缓慢地提高血糖水平，并且似乎不会立即影响胰岛素水平（6、10）。

但是，即使果糖不能立即升高血糖，也可能产生更多的长期不良影响。

您的肝脏必须先将果糖转化为葡萄糖，然后身体才能将其用作能量。

在高热量饮食中吃大量果糖会增加血液中甘油三酸酯的水平（11）。

果糖摄入过多也可能增加代谢综合征和非酒精性脂肪肝的风险（12）。

蔗糖吸收与利用

由于蔗糖是二糖，因此必须先将其分解后才能使用。

口腔中的酶将蔗糖部分分解为葡萄糖和果糖。但是，大部分糖的消化发生在小肠中（4）。

蔗糖酶由小肠内层制成，可将蔗糖分解为葡萄糖和果糖。然后，它们如上所述被吸收到您的血液中（4）。

葡萄糖的存在增加了被吸收的果糖的量，并且还刺激了胰岛素的释放。这意味着与单独食用这种类型的糖相比，更多的果糖被用于产生脂肪（13）。

因此，与单独食用果糖和葡萄糖一起食用可能对您的健康危害更大。这可以解释为什么添加的糖（例如高果糖玉米糖浆）与各种健康问题有关。

摘要 葡萄糖和果糖直接吸收到您的血液中，而蔗糖必须首先分解。葡萄糖用作能量或作为糖原存储。果糖可转化为葡萄糖或以脂肪形式存储。

果糖可能对健康最不利

您的身体将果糖在肝脏中转化为葡萄糖，以将其用作能量。果糖过多会给肝脏造成负担，这可能导致一系列新陈代谢问题（13）。

几项研究证明了高果糖食用的有害影响。这些包括胰岛素抵抗，2型糖尿病，肥胖症，脂肪肝疾病和代谢综合征（14、15、16）。

在一项为期10周的研究中，喝果糖加糖饮料的人的腹部脂肪增加了8.6％，而喝葡萄糖加糖饮料的人的腹部脂肪增加了4.8％（16）。

另一项研究发现，虽然所有添加的糖类都会增加您患2型糖尿病和肥胖的风险，但果糖可能是最有害的（17）。

此外，果糖已显示会增加饥饿激素ghrelin，并可能使您进食后感到不适（18、19）。

由于果糖像酒精一样在肝脏中代谢，因此一些证据表明果糖可能具有类似的成瘾性。一项研究发现，它可以激活大脑中的奖励途径，这可能导致对糖的渴望增加（20、21）。

摘要 果糖与多种负面健康影响有关，包括肥胖，2型糖尿病，胰岛素抵抗和脂肪肝。食用果糖还会增加饥饿感和食糖渴望。

您应该限制您增加的糖摄入量

无需避免在水果，蔬菜和奶制品等完整食品中天然存在的糖。这些食物还含有营养素，纤维和水，可抵消其任何负面影响。

与糖消耗有关的有害健康影响是由于典型的西方饮食中添加的糖过多。

一项针对超过15,000名美国人的调查发现，平均每个人每天消耗82克添加的糖，约占其总卡路里的16％，远远超过了每日推荐量（22）。

世界卫生组织建议将添加的糖分限制在每日卡路里消耗的5-10％之间。换句话说，如果您每天摄入2000卡路里的热量，则将添加的糖量控制在25至50克以内（23）。

可以理解的是，一罐12盎司（355毫升）的苏打水包含大约30克添加的糖，这足以使您超过每日的摄入量（24）。

而且，糖不仅添加到苏打水，冰淇淋和糖果等显然很甜的食物中，还添加到调味品，调味料和冷冻食品等您不一定会期望的食物中。

购买加工食品时，请务必仔细阅读成分表以查找隐藏的糖。请记住，糖可以列出50多种不同的名称。

减少糖摄入量的最有效方法是多吃完整的和未经加工的食物。

摘要 添加的糖应受到限制，但无需担心食物中天然存在的糖。食用全脂食品高而加工食品低的饮食是避免添加糖分的最佳方法。

底线

葡萄糖和果糖是单糖或单糖。

您的身体比必须先分解的二糖蔗糖更容易吸收它们。

果糖可能对健康有最不利的影响，但专家同意，无论哪种类型，都应限制摄入的糖分。

但是，没有必要限制水果和蔬菜中天然存在的糖分。

为了确保健康的饮食，请尽可能多吃全食，并保留糖分以备不时之需。