糖会导致体内发炎吗？

内容

• 糖过多与炎症有关
• 加糖如何影响您的身体
• 补充糖分可能导致长期健康问题
• 心脏病
• 癌症
• 糖尿病
• 肥胖
• 其他疾病
• 天然糖与炎症无关
• 生活方式的改变可以减少炎症
• 底线
• DIY凉茶抑制糖渴望

炎症是人体自然康复过程的一部分。

在受伤或感染期间，身体会释放化学物质以帮助保护它并抵抗任何有害生物。这会导致发红，发热和肿胀。

某些食物（例如糖）也会引起人体发炎，这是正常现象。

但是，食用过多的发炎食物可能会导致慢性低度发炎。这可能会导致严重的健康问题，例如心脏病，糖尿病，癌症和过敏（1、2、3、4）。

本文涵盖了您需要了解的所有糖和炎症在体内的作用。

糖过多与炎症有关

多项动物研究表明，高糖饮食会导致肥胖，胰岛素抵抗，肠道通透性增加和低度炎症（5）。

人体研究证实了添加的糖和较高的炎症标记之间的联系。

一项对29位健康人的研究发现，每天仅从一瓶375毫升苏打水中仅摄入40克添加糖，会导致炎症标记，胰岛素抵抗和LDL胆固醇增加。这些人也倾向于增加体重（6）。

在超重和肥胖人群中进行的另一项研究发现，每天食用一罐普通苏打水六个月会导致尿酸水平升高，这是引发炎症和胰岛素抵抗的诱因。喝无糖汽水，牛奶或水的受试者的尿酸水平没有增加（7）。

喝含糖饮料会加剧炎症。而且，这种效果可以持续相当长的时间。

摄入50克果糖的剂量仅在30分钟后会引起诸如C反应蛋白（CRP）之类的炎症标记物的激增。此外，CRP保持高位超过两个小时（8）。

除了添加糖以外，食用过多的精制碳水化合物还与人类发炎的增加有关（9、10、11）。

在一项研究中，仅吃50克白面包形式的精制碳水化合物会导致较高的血糖水平和炎性标志Nf-kB的增加（10）。

摘要 摄入过多的糖和精制的碳水化合物与体内炎症加剧以及胰岛素抵抗和体重增加有关。

加糖如何影响您的身体

摄入过量添加的糖和精制的碳水化合物会导致身体发生多种变化，这有助于解释为什么高糖饮食会导致慢性低度炎症。

• AGEs的过量生产： 先进的糖基化终产物（AGEs）是蛋白质或脂肪与糖在血液中结合时形成的有害化合物。过多的AGE会导致氧化应激和炎症（12）。
• 肠通透性增加： 细菌，毒素和未消化的食物颗粒可能更容易从肠道移出并进入血液，可能导致发炎（5、13）。
• 较高的“坏” LDL胆固醇： 过量的LDL胆固醇与炎症反应的标志物C反应蛋白（CRP）含量较高有关（6，14）。
• 体重增加： 富含糖和精制碳水化合物的饮食会导致体重增加。体内脂肪过多与炎症有关，部分原因是胰岛素抵抗（15）。

重要的是要记住，炎症不可能仅由糖引起。压力，药物治疗，吸烟和过多的脂肪摄入等其他因素也可能导致炎症（15）。

摘要 添加糖和精制碳水化合物的过量消费与AGE的产生，肠道通透性，LDL胆固醇，炎症标志物和体重增加有关。所有这些因素都可以触发低度慢性炎症。

补充糖分可能导致长期健康问题

人体观察性研究已将高糖和精制碳水化合物的摄入与许多慢性疾病相关，包括心脏病，癌症，糖尿病，肥胖症等。

心脏病

几项研究发现，饮用含糖饮料与增加心脏病风险之间有密切的联系（16）。

一项涉及75,000多名妇女的大型研究发现，与那些精制碳水化合物摄入量最少的女性相比，那些饮食中富含精制碳水化合物和糖的人患心脏病的风险高98％（17）。

这很可能是由于糖消耗对心脏病危险因素的影响，例如增加的LDL胆固醇，血压升高，肥胖，胰岛素抵抗和炎性标志物增加（16，18）。

癌症

几项研究表明，高糖摄入的人患癌的风险更大（19、20、21、22）。

一项研究发现，当给老鼠喂食高糖饮食时，它们会患上乳腺癌，然后再扩散到身体的其他部位（3）。

一项针对超过35,000名女性饮食的研究发现，与那些饮食中添加糖分最少的人相比，饮食中糖含量最高的食物和饮料的人患结肠癌的风险增加了一倍（20）。

尽管需要更多的研究，但人们认为患癌症的风险增加可能是由于糖的炎症作用所致。从长远来看，由糖引起的炎症可能会损害DNA和人体细胞（23）。

一些专家认为，由于摄入过多的糖而导致的长期高胰岛素水平也可能在癌症的发展中起作用（24）。

糖尿病

研究将增加的糖消耗与2型糖尿病联系起来（25，26，27，28）。

一项包含38,000多人的大规模分析发现，每天仅饮用一份含糖饮料与罹患2型糖尿病的风险增加18％（26）。

另一项研究发现，增加玉米糖浆的摄入量与糖尿病密切相关。相反，摄入纤维有助于预防糖尿病的发展（27）。

肥胖

肥胖症通常被称为低度炎症性疾病。摄入过多的糖分会导致体重增加和肥胖（29、30）。

专家认为，现代饮食通常富含精制碳水化合物和添加的糖，可能导致肠道细菌失衡。这可能部分解释了肥胖的发展（9）。

一项对88项观察性研究的回顾发现，糖汽水摄入量增加与卡路里摄入量增加，体重增加和其他重要营养素摄入量减少有关（31）。

一项针对小鼠的研究发现，高糖饮食可以抵消鱼油的抗炎作用并促进肥胖（4）。

其他疾病

大量摄入的糖和精制碳水化合物与其他疾病的发展有关，例如肝脏疾病，炎症性肠病，智力低下，关节炎等（2，32，33，34）。

特别是，果糖的过量摄入与非酒精性脂肪肝有关。这种情况的发生方式尚不完全清楚，但据认为是由于肠道通透性增加，肠道细菌过度生长以及持续的低度炎症所致（35）。

但是，将糖与健康问题相关的证据主要基于观察研究。因此，他们不能证明仅糖是造成这些健康问题的原因（34）。

摘要 观察性研究已将过量的糖摄入与糖尿病，心脏病，肥胖症和癌症等几种慢性疾病的发展联系起来。

天然糖与炎症无关

重要的是要注意，添加的糖和天然糖之间存在差异。

添加的糖从其原始来源中去除，并添加到食品和饮料中，以用作甜味剂或延长保质期。

尽管食用糖也被认为是添加的糖，但是添加的糖主要存在于加工食品和饮料中。其他常见形式包括高果糖玉米糖浆（HFCS），蔗糖，果糖，葡萄糖和玉米糖。

在美国成年人中，大约13％的卡路里来自糖分。考虑到政府指导方针建议，固体脂肪和添加的糖应不超过卡路里的5％至15％（36），因此这一比例很高。

过量的糖和精制碳水化合物与炎症有关（6、9、10）。

但是，天然糖有 不 与炎症有关。实际上，许多含有天然糖的食物，例如水果和蔬菜，可能具有抗炎作用（37）。

天然糖包括食品中天然存在的糖。实例包括水果中的果糖和乳制品中的乳糖。

食用天然糖不应引起任何关注。那是因为它们在体内消耗和消化后的行为与添加的糖完全不同。

天然糖通常在整个食物中食用。因此，它伴随着其他营养物质，例如蛋白质和纤维，导致天然糖被缓慢吸收。天然糖的稳定吸收可防止血糖升高。

富含水果，蔬菜和全谷物等全食的饮食也可以带来其他健康益处。无需限制或避免食用完整食物（38、39、40）。

摘要从原来的糖中去除并添加到食品和饮料中的添加糖与炎症有关。不能在全食中找到天然糖。

生活方式的改变可以减少炎症

好消息是，某些生活方式的改变，例如减少糖和加工食品的摄入，可能会导致体内炎症水平降低（41）。

例如，食用果糖对炎症具有剂量依赖性的影响。这意味着您吃的越多，体内的炎症就越大（42）。

此外，久坐的生活方式，吸烟和高压力水平也与慢性低度炎症有关（43、44、45）。

但是，正常的体育锻炼已显示可以减少人的腹部脂肪和炎症标记物（46）。

因此，似乎可以通过改变饮食来降低炎症水平。

一项研究发现，用未加工的完整食品代替加工食品可改善胰岛素抵抗，改善胆固醇水平并降低血压，所有这些均与炎症有关（47）。

另一项研究发现，减少果糖的消耗可使炎症性血液标志物提高近30％（41）。

以下是一些有助于减轻炎症的简单提示：

• 限制加工食品和饮料： 通过减少或消除这些产品，您自然会排除苏打水，蛋糕，饼干和糖果以及白面包，意大利面和大米等主要添加糖的来源。
• 阅读食品标签： 如果不确定某些产品，请养成阅读食品标签的习惯。请注意蔗糖，葡萄糖，高果糖玉米糖浆，麦芽糖和右旋糖等成分。
• 选择全谷物碳水化合物： 其中包括燕麦，全麦面食，糙米，藜麦和大麦。它们含有大量的纤维和抗氧化剂，可以帮助控制血糖并防止发炎。
• 多吃水果和蔬菜： 水果和蔬菜中含有抗氧化剂，维生素和矿物质，可以预防和减少体内炎症。
• 多吃富含抗氧化剂的食物： 用富含抗氧化剂的食物填充餐盘，这些食物自然可以抵抗炎症。这些包括坚果，种子，鳄梨，油性鱼和橄榄油。
• 保持活跃： 定期进行体育锻炼，包括有氧运动和抵抗运动，可以帮助防止体重增加和发炎。
• 管理压力水平： 学习通过放松技巧甚至运动来控制压力水平可以帮助减轻炎症。

摘要 更换含糖和精制碳水化合物含量高的食品和饮料，可能有助于降低炎症标记。在饮食中包括全食也可以帮助抵抗炎症。

底线

有证据表明，摄入过多的糖和过多的精制碳水化合物会导致您的身体发炎。

随着时间的流逝，不良的饮食习惯引起的炎症可能导致一些健康问题，例如心脏病，糖尿病，肝病和癌症。

但是，炎症也可能由许多其他因素引起，包括压力，药物治疗，吸烟和过多的脂肪摄入（15）。

您可以采取多种措施来抗击炎症，包括定期锻炼并有效控制压力水平。

此外，减少加工食品和饮料，选择全食，并限制摄入的糖和精制碳水化合物。

DIY凉茶抑制糖渴望